Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe
Wenn du viele Ballaststoffe mit deiner alltäglichen Ernährung zu dir nimmst, beugst du vielen Krankheiten vor, darunter auch Krebs, und erzielst eine lange Sättigung. Menschen, die viele Ballaststoffe aufnehmen, leben gesünder. Gehöre auch du ab jetzt dazu!
Wozu dienen viele Ballaststoffe?
Um viele Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren, solltest du zunächst natürlich wissen, was Ballaststoffe überhaupt sind. Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile der Nahrung, welche in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden werden.
Lösliche Ballaststoffe sind unsichtbar, aber dennoch vorhanden und wirksam. Pektine, die in Obst stecken, gehören beispielsweise dazu. Pektine sind das, was deine Marmelade gelieren lässt. Unlösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich Pflanzenfasern. Diese kannst du meist mit bloßem Auge erkennen, zum Beispiel in Vollkornbrot.
Viele Ballaststoffe in der Nahrung dienen der Gesundheit, indem sie:
- Den Cholesterinspiegel senken und regulieren
- Den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen
- Ein langes Sättigungsgefühl verursachen
- Die natürliche Darmflora nähren
- Den Stuhlgang fördern
- Darmkrebs vorbeugen
Du siehst also, dass Ballaststoffe die Gesundheit erhalten und fördern, sowie Krankheiten vorbeugen können. Im Folgenden zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken:
Vollkornprodukte
Ein Getreideerzeugnis, welches aus dem vollen, also ungeschälten Korn gemahlenen Mehl hergestellt wird, ist ein „Vollkornprodukt“. Es ist dabei völlig unabhängig, um welche Sorte Getreide es sich handelt. Auch sogenannter „Naturreis“ ist ein Vollkornprodukt, da die äußere Hülle noch erhalten ist.
Ein echtes Vollkorngebäck ist also aus Vollkornmehl gebacken und nicht bloß aus „dunklem Mehl“ oder „mit Körnern“ hergestellt, beziehungsweise dekoriert worden. Auch Teigwaren wie Nudeln können aus Vollkornmehl hergestellt werden und sind besonders zu empfehlen. Ist das Vollkornmehl besonders fein vermahlen, wirkt es deutlich heller.
Obst
Wie bereits erwähnt, enthält Obst lösliche Ballaststoffe in Form von z.B. Pektinen. Darüber hinaus gibt es in Obst noch viele Ballaststoffe, wenn du die Schale verzehrst. Bitte kaufe dazu immer Obst aus kontrolliert biologischem Anbau, damit du die Schale ohne Bedenken essen kannst.
Zitrusfrüchte sind besonders reich an Ballaststoffen, wenn du sie nur grob schälst. Auch Obst mit kleinen Kernen wie Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Trauben etc. enthalten viele Ballaststoffe. Zerkaue die Kerne, um ihre Inhaltstoffe aufzuschließen!
Gemüse
Auch bei Gemüse gilt: Verzehrst du es mit Schale, so steigerst du den Gehalt an Ballaststoffen. Kartoffeln oder Gurken schmecken beispielsweise auch mit Schale gut. Beachte auch hier, dass der Verzehr der Schale einen kontrolliert biologischen Anbau voraussetzt.
Gemüsesorten, die reich an Fasern sind, enthalten ebenfalls sehr viele Ballaststoffe. Dazu gehören Brechbohnen, Kohlsorten, Spargel, Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Je bunter deine pflanzliche Ernährung, desto vielseitiger und ballaststoffreicher ist sie!
Empfehlungen für eine ballaststoffreiche Ernährung
Du solltest also besonders viele Ballaststoffe essen. Doch wie gelingt dir das? Zunächst solltest du grundsätzlich alle Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen. Also Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis etc. Eine Empfehlung für den Tagesablauf könnte sein:
- Frühstück: Reine Getreideflocken mit einer Portion Obst (mit Schale) oder Vollkornbrot mit einer großen Portion Gemüse (Tomaten, Gurken, Radieschen,…)
- Mittagessen: Vollkornnudeln mit buntem Gemüse oder Naturreis als Beilage oder Hülsenfrüchte, zum Beispiel eine Linsen- oder Bohnensuppe,…
- Abendessen: Vollkornbrot mit Gemüsesticks oder buntem Salat, Gemüseeintopf, Salat aus Naturreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse…
Je mehr pflanzliche und naturbelassene Lebensmittel du verzehrst, desto einfacher ist es, den Anteil an Ballaststoffen in deiner Ernährung signifikant zu erhöhen.
In diesen Lebensmittel stecken wenig Ballaststoffe
Es gibt Lebensmittel, in denen wenig Ballaststoffe enthalten sind. Diese Lebensmittel sind nicht grundsätzlich ungesund, sollten jedoch nur eine Nebenrolle in deiner täglichen Ernährung spielen. Dazu gehören unter anderem:
- Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark…)
- Fleischprodukte (Wurst, Pasteten…)
- Weißmehlprodukte (Gebäck, Brötchen, Kekse, weißer Reis…)
Wie du siehst, handelt es sich beim Großteil dieser Lebensmittel ohnehin um solche, die weder gesund noch nützlich sind. Meide diese Lebensmittel also grundsätzlich und ersetze sie durch solche Lebensmittel, in denen viele Ballaststoffe stecken!
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