Die richtige Ernährung vor und nach dem Joggen

Mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Joggen kannst du den Trainingseffekt nachhaltig verbessern und Muskelmasse aufbauen.

Geprüft und freigegeben von der Ärztin Dr. Karla Henríquez.

Geschrieben von Lorena González

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Die richtige Ernährung vor und nach dem Joggen trägt nicht unwesentlich zur Unfallprävention und dem Trainingserfolg bei. Schließlich macht es wenig Sinn, zu laufen, ohne dabei eine positive Veränderung von Kondition und Muskulatur zu erreichen, oder?

Vor und nach dem Joggen brauchst du Kohlenhydrate

Um vor und nach dem Joggen deine Muskeln optimal mit „Rennsprit“ zu versorgen, musst du Kohlenhydrate „tanken“. Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivität sind Kohlenhydrate.

Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen Leistung vor und nach dem Joggen Grenzen setzt. Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, aber leider nur recht wenig, sodass diese Speicher nach 90 – 180 min Joggen erschöpft sind. Beginnt man daher mit zu geringen Glykogenspeichern das Joggen oder leert diese während des Trainings, ohne sie wieder aufzufüllen, muss man mit folgenden Folgen rechnen:

• vorzeitige Ermüdung
• schlechtere Leistung
• erhöhtes Verletzungsrisiko
• langsamere Erholung

Daher ist es wichtig, diese Energiespeicher vor und nach dem Joggen wieder effektiv aufzufüllen, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Welche Kohlenhydrate sind vor und nach dem Joggen richtig?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

• Komplexe Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Müsli,…), also Stärkeprodukte und
• einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse,…), also Zuckerprodukte

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glykogen um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten. Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glykogen im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate. Daher ist es entscheidend, zu welchem Zeitpunkt vor und nach dem Joggen man welche Art von Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Am Sinnvollsten ist es, ca. eine Stunde vor Beginn des Lauftrainings komplexe Kohlenhydrate zu essen, also z.B. Müsli oder Brot, da man sich so einen gewissen „Vorrat“ an Glykogen anlegt, der nach und nach während dem Joggen langsam ins Blut abgegeben wird. Wenn du länger als eine Stunde läufst ist es sinnvoll, die Glukosespeicher zu erhalten, und zwar mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten.

Der Körper verliert bei Ausdauersportarten etwa 20 – 60g Glykogen pro Stunde, abhängig von der jeweiligen Muskelmasse (also dem Speicher des Glykogens) und der Anstrengung des Sportlers. Diese 30 – 60g müssen kontinuierlich nachgefüllt werden, um leistungsfähig zu bleiben. Das geht am Besten in Form von Getränken, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind oder in Form von Süßigkeiten oder Obst.

Auch nach dem Joggen ist es wichtig, weiterhin dafür zu sorgen, dass die Glykogenspeicher wieder voll aufgefüllt werden, um sich besser zu erholen. Das heißt, auch nach dem Laufen soll weiter kohlenhydratreich gegessen und getrunken werden, das Abendessen sollte also aus viel Nudeln, Reis und Brot bestehen, dazu verdünnte Fruchtsäfte oder weiterhin isotonische Sportgetränke.

Und was ist mit Eiweiß?

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag.

Dieser Wert von 1,2g pro Kilo Körpergewicht entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in Trainingsphasen zugeführt werden sollte. Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate NICHT notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt wird, sondern wieder ausgeschieden wird.

Unter extremsten Trainingsbedingungen ist eine maximale Eiweißzufuhr von 2g pro Kilo Körpergewicht ratsam – aber mal ehrlich: trainierst du wirklich so hart wie ein Extremsportler? Auch diese 2g können durch normale Nahrung ohne spezielle Eiweißpräparate erreicht werden.

Ein Mensch von 70 kg Körpergewicht braucht also (70×0,8g) 56g Eiweiß am Tag. Das entspricht ca. 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa Spielkarten großes Steak… Also keine Angst – Eiweiß bekommst du durch normale Ernährung schon mehr als genug.

Wie viel muss ich trinken?

Unser Muskelmotor ist wassergekühlt – fehlen uns nur 2% Kühlflüssigkeit, vermindert sich unsere Leistungsfähigkeit, die Versorgung der Muskelzellen mit Nährstoffen (u.a. Kohlenhydrate) ist durch die veränderte Fließeigenschaft des Blutes eingeschränkt, die Unfallgefahr steigt! Du solltest vor und nach dem Joggen mit genug Flüssigkeit auftanken, bei langen Läufen auch zwischendurch.

Jeder Erwachsene benötigt, auch ohne sportliche Aktivität, 1-2L Wasser (bzw.: kalorienfreie Getränke) pro Tag. Bei sportlicher Aktivität über 30 min wird eine Flüssigkeitszufuhr von 100 – 250 ml pro 15 Minuten empfohlen, also etwa 1 Liter pro Stunde. Ideal ist es daher, die Aufnahme von genügend Flüssigkeit mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu kombinieren, am besten mit isotonischen Sportgetränken, die den Körper optimal rehydrieren.