5 Ideen für ein Frühstück voll Energie
Ein gesundes Frühstück voll Energie muss nicht ein Getreidebrei mit Sojamilch sein. Diese Vorstellung geistert in vielen Köpfen herum, doch ein gesundes Frühstück voll Energie ist auch mit lecker belegten Broten machbar. Wir haben heute 5 Ideen für dich!
Wie wichtig ist ein gesundes Frühstück voll Energie?
Ein Frühstück voll Energie ist der beste Start in den Tag. Statistisch gesehen sind Menschen, die regelmäßig frühstücken schlanker als solche, die auf das Frühstück verzichten.
Wie kann das sein? Nimmt man mit einer zusätzlichen Mahlzeit nicht auch zusätzliche Energie, in dem Fall Kalorien auf?
Das liegt daran, dass der Körper ohne Frühstück gezwungen ist, im „Notlaufmodus“ zu laufen und eben nicht, wie oft behauptet, auf seine Fettreserven zurückgreift, sondern auf absoluter Sparflamme läuft.
Der dadurch über den Tag angesammelte Hunger durch verminderte Kalorienaufnahme wird durch kleine Snacks zwischendurch oder ein vor lauter Hunger zu üppiges Abendessen leider viel zu oft wieder „ausgeglichen“.
Die tägliche Kalorienzufuhr ist somit doch höher, trotz ausgelassenem Frühstück!
Das gehört unbedingt zu einem gesunden Frühstück voll Energie
Beschränke dich für ein Frühstück voll Energie auf nur fünf einfache und wichtige Lebensmittelgruppen:
- Getreideprodukte: Der wichtigste Brennstoff für unseren Muskelmotor sind und bleiben die Kohlenhydrate. Morgens ist „der Tank leer“ und es ist wichtig, diesen wieder mit Energie zu füllen, bevor es mit dem Muskelmotor auf die „Autobahn“ des Alltags geht. Die Kohlenhydrate, mit denen unser Muskelmotor am langfristigsten etwas anfangen kann sind natürlich nicht die aus Zucker, sondern die Kohlenhydrate, die in Getreideprodukten stecken: in Brot, Müsli, Frühstückscerealien, Getreidebreien und Mehlspeisen.
- Eiweiß: Eiweiß ist wichtig und sollte beim Frühstück „nicht unter den Tisch fallen“. Ideal sind hier Milch– oder Sojaprodukte, beispielsweise Milch oder Joghurt zum Müsli, ein fettarmer Kräuterquark aufs Brot oder magerer Käse oder Wurst und Schinken und gelegentlich auch ein Ei. Wer keine tierischen Eiweißquellen möchte, hat pflanzliche Alternativen, sollte aber auf deren Eiweißgehalt achten, denn nicht alle pflanzlichen „Milchprodukte“ sind ähnlich eiweißreich wie die tierischen!
- Obst & Gemüse: Es wäre natürlich einfach, sich die Frühstücksportion Obst und Gemüse in Form von industriell gefertigten Säften zu besorgen, aber es ist grundsätzlich immer besser, Obst und Gemüse in seiner natürlichsten Form zu essen, um sicher zu stellen, dass die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch optimal vom Körper aufgenommen werden können.
- Ballaststoffe: Damit wir nach einem ausgewogenen Frühstück lange satt und voll Energie bleiben, muss der Ballaststoffgehalt der Mahlzeit hoch sein. So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, es wird wenig Insulin ausgeschüttet und der Abfall des Blutzuckerspiegels nach der Verdauung ist flach und somit schonend und sanft zum Organismus.
- Flüssigkeit: Je nach Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit verliert der Körper über Nacht im Schlaf bis zu einem Liter Wasser über Schweiß und Atemluft. Daher ist es wichtig, die verlorene Flüssigkeit beim Frühstück wieder aufzufüllen. Eine „symbolische“ Tasse Kaffee am Morgen reicht dazu allerdings nicht, es sollte schon mehr sein! Es empfiehlt sich, mindestens einen halben Liter zusätzlicher Flüssigkeit zum Frühstück zu sich zu nehmen.
5 Ideen für ein Frühstück voll Energie
Über Geschmack lässt sich nicht streiten und so kommt nicht jeder mit dem gesunden Lieblingsfrühstück seines Nachbarn klar.
Doch vielleicht ist bei unseren 5 Ideen für ein Frühstück voll Energie auch für dich etwas dabei:
- Haferflocken mit Obst: Etwa 80g Haferflocken und eine Portion Obst bilden die Grundlage für dieses Frühstück voll Energie. Ergänze dann mit mindestens 100ml oder 100g eiweißreichem Produkt tierischer oder pflanzlicher Herkunft: Milch, Joghurt, Quark, Kefir,…
- Gemüsebrötchen: Wenn du es morgens lieber erfrischend herzhaft magst, dann gefällt dir vielleicht diese Idee mit einem Vollkornbrötchen. Bestreiche das echte Vollkornbrötchen mit Quark oder Frischkäse und belege es mit Gurkenscheiben, Tomatenschnitzen oder Radieschen. Anderes Gemüse passt auch, sei kreativ!
- Klassische Stulle: Ein Vollkornbrot ist die Basis dieser klassischen Frühstücksvariante. Sei sehr sparsam mit der Butter, die du darauf streichst, das Frühstück sollte insgesamt nicht mehr als 20-25g Fett enthalten! Belege das Brot als „Doppeldecker“ mit magerem Schinken, Frischkäse oder anderen klassischen Belägen. Kombiniere dazu bitte ein Stück Obst oder Gemüse.
- Flüssignahrung: Soll es morgens sehr schnell gehen, so kannst du dir auch ein flüssiges Frühstück zubereiten. Stelle dazu einen Smoothie her, der auch ein Milchprodukt enthalten darf, jedoch weder Zucker noch Honig. Ergänze dann mit einigen Löffeln Schmelzflocken, um komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen.
- Warmer Bauchschmeichler: In vielen Ländern dieser Welt werden morgens zu einem Frühstück voller Energie warme Getreidebreie gereicht. Je nach Kontinent variiert das Getreide, doch das System ist immer gleich: das Getreide (z.B. Haferflocken) wird in Flüssigkeit (z.B. Milch) zu einem Brei aufgekocht und noch warm mit frischem Obst verzehrt.
Lass es dir schmecken und starte voll Energie in den neuen Tag!
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