Yogaübungen für die Rückenmuskulatur
Unsere Rückenmuskulatur ist der häufigste Auslöser von Rückenschmerzen.
Ist die Rückenmuskulatur verspannt oder überlastet, so reagiert sie mit Schmerzen, welche wir als Rückenschmerzen, verspannten Nacken und oft in Begleitung von Kopfschmerzen wahrnehmen.
Doch es ist möglich, mit gezielten Yogaübungen dem vorzubeugen.
Eine gute Rückenmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor
Eine Rückenmuskulatur, die verspannt oder überlastet ist, zeigt uns mit Rückenschmerzen deutlich, dass wir etwas unternehmen sollten.
Im Grunde sind die meisten Rückenschmerzen von Muskelverspannungen verursacht. Auch eingeklemmte Nerven können durch Muskelverspannungen hervorgerufen werden.
Hält die Muskelverspannung an, kann auch ein Wirbel aus seiner Position gedrückt oder gezogen werden, was zu einer sogenannten Wirbelblockade führt.
Übungen, die gezielt die Rückenmuskulatur aufbauen, entspannen oder dehnen, können gegen Rückenschmerzen helfen, beziehungsweise ihnen vorbeugen.
Entsprechende Übungen für den Rücken sollten allerdings regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein.
Das kostet zwar viel Selbstdisziplin, ist aber das bestmögliche Vorbeugekonzept: Wenn die Rückenmuskulatur den Rücken stabil stützt, dann hilft das zu vermeiden, dass Schmerzen entstehen.
Doch auch wenn die Rückenmuskulatur schmerzt, ist es nicht zu spät für Bewegung. Mit Rückenschmerzen bewegen?
Da hast du sicher schon bessere Tipps gegen Rückenschmerzen gehört, wirst du denken.
Doch Bewegung hilft wirklich, denn erstens stärkt Bewegung die Rückenmuskulatur und beugt so neuen Schmerzen vor und zweitens kann Bewegung auch die verspannte und verkrampfte Muskulatur lösen.
Gibt es spezielle Yogaübungen für die Rückenmuskulatur?
Es gibt viele verschiedene Schulen des Yoga. Nicht jede ist für Anfänger geeignet und auch nicht jede darf bei Rückenschmerzen ausgeübt werden.
Traditioneller, indischer Yoga zum Beispiel unterscheidet sich wesentlich von dem, was in Europa meist als Yoga gelehrt wird.
Ziel des ursprünglichen Yoga war eigentlich, den Körper beweglich und dehnbar zu machen, damit er möglichst lange im Lotussitz während der Meditation verbleiben kann.
Heute wird Yoga bei uns meist eingesetzt, um den Körper sanft zu stärken, zu dehnen und eine Beweglichkeit auch im höheren Alter zu erreichen.
Die Übungen, die sich auf das Dehnen der Rückenmuskulatur beziehen sind auch bei Beschwerden durch Rückenschmerzen empfehlenswert.
Ein Großteil der Schmerzen entsteht durch verkrampfte und verspannte Rückenmuskulatur.
Die Übungen, die helfen, wenn der Schmerz schon da ist, sollten also grundsätzlich dafür sorgen, dass die betroffene Muskulatur nicht belastet, sondern entspannt und gedehnt wird.
Lasse also die Finger von muskelaufbauenden Gymnastikübungen und versuche, ob folgende, an das Yoga angelehnte Übungen, dir Hilfe bieten können:
Hund
Diese Übung ist auch für Einsteiger geeignet, weil sie nicht kompliziert ist. Knie dich auf den Boden und hocke dich dabei mit dem Po auf deine beiden Fersen.
Stelle dann die Zehenspitzen auf und öffne die Knie hüftbreit unter dir. Lege dann deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Strecke die Arme dabei so weit wie möglich nach vorne, als ob du dich räkeln würdest.
Spreize dann die Arme auseinander und hebe deinen Po so weit wie möglich an, achte dabei aber darauf, dass der Rücken gerade bleibt!
Vergiss nicht, normal weiter zu atmen!
Lasse die Dehnung mindestens 15 Sekunden wirken, bevor du den Po wieder langsam absenkst und die Übung mindestens drei Mal wiederholst.
Brücke
Die Yoga-Figur der Brücke ist nichts für Ungeübte. Du kannst aber eine Abwandlung dessen nutzen, wenn du deine Rückenschmerzen lindern möchtest.
Lege dich dazu auf den Rücken und lagere deine Arme ausgestreckt neben deinen Körper. Stelle dann die Beine hüftbreit an. Die Füße sollten mit voller Fußfläche auf dem Boden stehen.
Hebe dann langsam deinen Po an und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Vergiss nicht, weiterzuatmen! Langsam heben und senken.
Seitliche Dehnung
Mit den ersten beiden Übungen hast du die untere Rückenmuskulatur bearbeitet, du solltest aber auch die seitliche Rückenmuskulatur dehnen.
Stelle dich dazu breitbeinig hin und mache dann mit einem Bein mit auswärts gestelltem Fuß einen Schritt zur Seite.
Beuge das Knie, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90 Grad beträgt und der Oberschenkel waagrecht zum Boden ist.
Stütze dich nun mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel ab und führe den anderen Arm seitlich über den Kopf. Dehne nun langsam, aber stetig, bevor du die Seiten wechselst.
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