Wie kann man gutes HDL Cholesterin auf natürlichem Wege erhöhen
HDL-Cholesterin oder Lipoprotein hoher Dichte ist auch bekannt als gutes Cholesterin. Es wichtig, um den gesamten Cholesterinspiegel niedrig zu halten, was du mit deiner Ernährung erreichen kannst.
Ernährungstipps um gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen
- Vermeide prozessierte Lebensmittel mit hohem Kohlehydrat-Anteil. Diese erhöhen dann den Blutzuckerspiegel und verringern den Spiegel des HDL-Cholesterins.
- Iss keine fettreichen Lebensmittel, vor allem nicht solche, die wasserstoffhaltige Fette (Transfette) enthalten, so wie Frittiertes, Pommes Frites sowie salzige Kekse usw.
- Nimm in deine Ernährung ungesättigte Fettsäuren auf, beispielsweise durch Olivenöl, Avocado und Trockenfrüchte.
- Erhöhe dann den Anteil von Ballaststoffen in deiner Ernährung. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel im Körper und erhöhen dann gleichzeitig das HDL-Cholesterin. Ballaststoffe stecken in Obst sowie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornmüsli.
- Auch Bewegung hilft dabei, das HDL-Cholesterin zu erhöhen; es ist wichtig ein gesundes Leben zu führen sowie mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Du wirst dabei außerdem überflüssige Pfunde verlieren, wenn du welche hast, oder den Körper unterstützen sein Idealgewicht zu halten. Das ist gut zur Reduzierung von schlechtem Cholesterin sowie zur Erhöhung des guten Cholesterins.
Lebensmittel, die eine Erhöhung von HDL fördern
Im Folgenden stellen wir dir einige Lebensmittel vor, die den Cholesterinspiegel generell senken aber dann den Anteil von gutem HDL-Cholesterin erhöhen.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie beeinflussen das HDL-Cholesterin positiv, vor allem Omega 3 Fettsäuren, die in verschiedenen Fettfischen enthalten sind wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Makrele, Sardinen, Hering sowie Forelle.
Darüber hinaus sind diese auch in Trockenfrüchten (wie Nüsse, Mandeln…) sowie Samen (wie Kürbiskerne, Lein- oder Hanfsamen) enthalten.
Auch in pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl, Distelöl sowie Sonnenblumenöl sind gesunde Fettsäuren zu finden. Darüber hinaus empfehlen sich Sojaprodukte sowie grünes Blattgemüse.
Lebensmittel mit hohem löslichen Ballaststoffanteil
Füge deiner täglichen Ernährung zwei Portionen löslicher Ballaststoffe hinzu, die in Vollkornmüsli, Hülsenfrüchten, Obst sowie Gemüse stecken.
Zwiebeln
Täglich eine halbe rohe Zwiebel zu essen hilft dabei, den HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 25 Prozent zu erhöhen.
Eier
Obwohl Eier auf der “verbotenen Liste” für Cholesterin stehen, helfen sie doch dabei den Anteil von gutem HDL-Cholesterin zu erhöhen. Das ist nur der Fall, wenn du nicht mehr als zwei Eier pro Woche isst. Du kannst aber theoretisch mehr Eiweiß essen, da das Cholesterin im Eigelb steckt.
Lebensmittel mit hohem Polyphenol-Anteil
Polyphenole transportieren wichtige Antioxidantien in den Körper, die die Oxidation von HDL verlangsamen und so sein Niveau ansteigen lassen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Beeren, Kakao, Tee, Heidelbeersaft und andere.
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- Rader, D. J., & Hovingh, G. K. (2014). HDL and cardiovascular disease. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61217-4
- Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D. M., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: A meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146
