Die 5 besten Trockenfrüchte

· 4 April, 2016
Um von den Vorzügen der Trockenfrüchte profitieren zu können, ist es wichtig, diese roh und ungewürzt zu konsumieren. Sie sind reich an Antioxidantien und helfen uns dabei, kardiovaskulären Krankheiten vorzubeugen.

Die besten Trockenfrüchte werden in vielen Süßspeisen, aber auch in salzigen Gerichten verwendet. Sie können ebenfalls alleine als gesunde Snacks konsumiert werden oder als Dekoration für Torten dienen.

Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe können sie als Alternative zu den sogenannten „Super-Lebensmitteln“ angesehen werden und erfreuen sich daher immer größerer Beliebtheit.

Lerne in diesem Beitrag die besten Trockenfrüchte kennen, was sie für deine Gesundheit tun können und warum sie in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen sollten.

Was können uns Trockenfrüchte bieten?

Trockenfrüchte weisen zahlreiche positive Eigenschaften für unseren Organismus auf. Einige der herausragendsten sind:

  • Sie unterstützen die Reduzierung von „schlechtem“ Cholesterin und erhöhen im Gegensatz dazu „gutes“ Cholesterin. Trockenfrüchte besitzen sowohl gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren), als auch Öl- und Linolsäuren sowie die bekannten Omega-3-Fettsäuren. Alle diese Inhaltsstoffe gleichen den Cholesterinspiegel im Blut aus und schützen das kardiovaskuläre System, indem sie das Risiko eines Herzinfarktes mindern.
  • Dank der Antioxidantien (wie zum Beispiel Vitamin C und E) können Trockenfrüchte einen Beitrag im Kampf gegen freie Radikale leisten, welche für die Bildung von degenerativen Krankheiten und einer frühzeitigen Zellalterung verantwortlich sind.
Nüsse

  • Trockenfrüchte reduzieren Stress und Erschöpfung und lindern prämenstruelle Beschwerden dank der enthaltenen Folsäuren, die gleichzeitig die Abwehrkräfte stärken.
  • Zuletzt liefern Trockenfrüchte auch Ballaststoffe, nur wenige gesättigte Fettsäuren und dafür zahlreiche ungesättigte, pflanzliche Proteine sowie bioaktive Substanzen wie Flavonoide. Sie sind außerdem unter anderem reich an Mineralstoffen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink.

Am besten nimmt man Trockenfrüchte in rohem Zustand zu sich, so wie sie „aus der Schale kommen“ und vermeidet, diese zu salzen oder zu rösten. Wenn möglich, brate sie nicht mit Fett an. Falls doch, verwende für die Zubereitung keinesfalls heißen Zucker, Salz oder Konservierungsstoffe.

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Welche sind die 5 besten Trockenfrüchte?

Wir präsentieren dir hier eine Liste mit den besten Trockenfrüchten, die du so oft konsumieren solltest, wie du kannst und willst:

  • Nüsse: Dieses „Super-Lebensmittel“ beinhaltet Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem die Cholesterinwerte, Gewichtskontrolle verbessern, das Herz schützen und die Knochen stärken. Du kannst Nüsse roh, als Bestandteil von Teig und Feinbackwaren, gesalzen in Salaten oder Reis konsumieren.
  • Mandeln: Mit dem Verzehr von 23 Mandeln führst du deinem Körper ein Drittel seines Bedarfs an Vitamin E zu. Zudem schützen Mandeln vor freien Radikalen und absorbieren Fette. Du kannst sie in Rezepten für süße oder salzige Gerichte inkludieren, Speisen damit bestreuen, in prozessierter Form in Milch, als Füllung, für Soßen, als Butter und vieles mehr verwenden.
Mandeln

  • Pistazien: Sie dienen dazu, das Sättigungsgefühl zu aktivieren und bewahren uns vor Heißhungerattacken, wie sie zum Beispiel spätabends auftreten können. Pistazien sind reich an Nährstoffen, welche das Risiko von Makuladegeneration im Alter mindern – einer der Hauptgründe für Altersblindheit. Du kannst sie in Salaten oder alleine, roh, gebraten oder leicht angeröstet konsumieren.
  • Haselnüsse: Die enthaltene Folsäure beugt Herzkrankheiten und degenerativen Krankheiten wie Alzheimer vor. Zudem erweitert diese unsere Blutgefäße und kurbelt somit die Blutzirkulation an. Gleichzeitig fördert sie das Sättigungsgefühl. Du kannst Haselnüsse unter anderem gemahlen, als Füllung, roh oder als Snack zwischendurch zu dir nehmen.
  • Erdnüsse: Auch wenn sie als Hülsenfrüchte eigentlich zum Gemüse gehören, werden sie von vielen als Trockenfrüchte wahrgenommen. Erdnüsse enthalten Folsäuren, die bei der Entwicklung des Gehirns helfen und einer Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten vorbeugen. Aufgrund ihres hohen Anteils an Folsäure, Vitamin E und gesunden Fetten sind sie besonders für schwangere Frauen und bei vegetarischer Ernährung empfehlenswert.

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Welche Trockenfrüchte sind nicht empfehlenswert?

Es soll an dieser Stelle nicht behauptet werden, dass diese Trockenfrüchte „schädlich“ wären, jedoch überwiegen die Vorzüge in Relation zu ihren nachteiligen Eigenschaften nicht. Die drei wichtigsten sind:

  • Pinienkerne verursachen Magen- und Verdauungsbeschwerden, aber beinhalten auch eine große Menge an Proteinen (31 Gramm pro 100 Gramm Pinienkerne).
  • Kastanien sind kalorienarm (ca. 200 Kalorien pro 100 Gramm), jedoch sehr reich an Zucker und enthalten fast keine Proteine und gesunde Fette.
  • Sonnenblumenkerne werden stark gesalzen verkauft, was sehr ungesund ist. Roh und ungesalzen besitzen sie nur wenig Geschmack.
Sonnenblumenkerne

  • Bilder freundlicherweise von Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness und oatsy 40 zur Verfügung gestellt.
  • Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT - Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007