Omega 3: nicht nur in Fisch
Omega 3 ist in aller Munde, denn es hat vielfache sehr positive Wirkungen auf die Gesundheit. Der Körper kann diese Fettsäure nicht selbst produzieren und ist deshalb darauf angewiesen, dass sie durch Nahrungsmittel in ausreichender Menge aufgenommen wird.
Die bekannteste Quelle für Omega 3 sind Fettfische, wie Lachs, Sardinen oder Thunfisch. Doch es gibt auch andere Nahrungsmittel, die in Kombination ausreichend gesunde Fettsäuren liefern.
Omega 3 hat zahlreiche Funktionen
- Omega 3 spielt in der Entwicklung und Leistungsfähigkeit des Gehirns eine bedeutende Rolle. Aus diesem Grund hat diese Fettsäure auch bei Lernprozessen eine große Bedeutung. Kinder, die während der Schwangerschaft an einem Defizit an Omega 3 leiden, haben häufig Sehprobleme und Nervenstörungen.
- Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken.
- Außerdem werden damit Schwellungen gelindert.
- Diese Fettsäuren sind sehr effektiv in der Vorsorge gegen chronische Krankheiten.
Gesundheitliche Vorzüge von Omega 3
Regulierung des Cholesterinspiegels
Omega-3-Fettsäuren können die Triglyzerid- und Cholesterinwerte im Blut reduzieren, wobei jedoch beachtet werden sollte, dass zwar das ungesunde LDL-Cholesterin gesenkt werden kann, sich jedoch das gesunde HDL-Cholesterin nicht erhöht.
Wir empfehlen auch diesen Artikel: Arterienverkalkung durch Cholesterin? 5 Hausmittel
Reguliert den Blutdruck
Aus verschiedenen klinischen Studien geht hervor, dass der Blutdruck durch den Konsum von Omega-3-Fettsäuren reduziert werden kann. Lasse dich von deinem Arzt beraten und befolge seine Anweisungen.
Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Ergänzung, um die gewünschten Resultate zu erzielen!
Nahrungsmittel, die Omega 3 enthalten
Leinsamen
Nicht nur Fisch, auch Leinsamen zeichnet sich durch eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren aus. Im Allgemeinen enthalten 100 g Leinsamen rund 20 g dieser Fettsäure. Damit kann man die benötigte Menge abdecken.
Chiasamen
Chiasamen enthalten ebenfalls eine Fülle an Omega-3-Fettsäuren. Die Konzentration ist ähnlich wie bei Leinsamen (rund 20%). Mit Chiasamen können ausgezeichnete Nachspeisen hergestellt werden.
Hier findest du ein Rezept: Sättigender Drink mit Birne, Chia und Hafer
Soja
Diese Hülsenfrucht liefert ebenfalls wichtige Fettsäuren. Sie enthält rund 11 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g. Mit Soja können zahlreiche verschiedene Mahlzeiten zubereitet werden.
Nussöl
Nussöl schmeckt in vielen Salaten und auch in verschiedenen Nachspeisen ausgezeichnet. Es enthält ungefähr 10 g Omega 3 pro 100 g. Nussöl hat ausgezeichnete entzündungshemmende Eigenschaften.
Erdnussbutter
Du kannst Butter aus Kuhmilch durch Erdnussbutter ersetzen oder auch verschiedenste Gerichte damit zubereiten. Erdnussbutter schmeckt ausgezeichnet und liefert ungefähr 10 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g.
Rapsöl
Rapsöl kann in der Küche vielseitig verwendet werden, es eignet sich für salzige Speisen und auch für Kuchen. Rapsöl enthält rund 9 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g.
Olivenöl
Olivenöl ist insbesondere in der mediterranen Küche sehr beliebt. Am besten verwendest du es für Salate, um von allen Vorteilen zu profitieren. Zum Frittieren sollte es nicht verwendet werden. Auch Olivenöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Kaviar
Kaviar steht zwar nur selten auf dem Speiseplan, doch eine Erwähnung lohnt sich, denn diese Delikatesse liefert ebenfalls viel Omega 3. Darüber hinaus zeichnet sie sich durch Phosphor und Natrium aus.
Kohl
Kohl eignet sich perfekt für leckere Salate. Dieses Gemüse enthält Omega 3 und auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die den Organismus gesund halten.
Sheabutter
Sheabutter wird aus der Nuss des afrikanischen Karitébaums hergestellt. Sie ist ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fettsäuren, darunter auch Omega 3.
Lasse dir von einem Ernährungsberater helfen, um einen individuellen Ernährungsplan zusammenzustellen, in dem Omega-3-Fettsäuren nicht fehlen sollten. Du hast vielfältige Möglichkeiten!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Villalobos ME., Sánchez Muniz FJ., Acín MT., Vaquero MP., et al., Similitudes, diferencias y agonismos en los efectos pleiotrópicos de las estatinas y los ácidos grasos omega 3. Nutr Hosp, 2010. Nutr Hosp, 2010.
- Jimenez P., Masson L., Quitral V., Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega 3. Rev Chil Nutr, 2013.
- Sanz París A., Sanchís M., Malpartida KG., García Gómez M., Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutr Hosp, 2012.