Wie du tierisches Eiweiß in deiner Ernährung ersetzen kannst

16 September, 2018
Möchtest du den Anteil an tierischem Eiweiß in deiner Ernährung reduzieren? Wir haben einige wertvolle Tipps für dich.

Es gibt viele Gründe, tierisches Eiweiß in der Ernährung zu reduzieren und durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen.

Zum einen ist pflanzliches Protein in der Herstellung umweltfreundlicher und Tiere müssen nicht geschlachtet oder als Nutztiere gehalten werden.

Zum anderen kann tierisches Eiweiß für manche Menschen schwer verdaulich sein. Eine Änderung der Ernährung ist dann eine Lösung für gesundheitliche Probleme.

Doch unabhängig von der Begründung, warum Menschen auf Fleisch oder andere Tierprodukte verzichten, brauchen wir alle genügend Proteine.

Der Körper ist auf essenzielle Aminosäuren angewiesen, die er nicht selbst herstellen kann. Deshalb wollen wir dir in diesem Artikel zeigen, wie du tierisches Eiweiß in deiner Ernährung ersetzen kannst.

Warum Eiweiß?

Jede Form von Eiweiß oder Protein hat eine bestimmte Funktion im Körper. Manche sind für die Bildung von Antikörpern notwendig, andere Spielen eine Rolle beim Aufbau der Muskeln.

Einige Proteine werden für biochemische Reaktionen benötigt und helfen dem Körper dabei, Enzyme zu bilden.

Andere wiederum transportieren Moleküle von einem Ort zum anderen. Und das sind nur einige der Funktionen, die Proteine täglich in unserem Körper verrichten.

Wenn du tierische Eiweiße in deiner Ernährung ersetzen möchtest, solltest du darauf achten, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht. Das Ziel ist es, alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen, damit du gesund bleibst.

Vegetarisch oder vegan?

Vegetarier essen kein Fleisch, doch sie nehmen Tierprodukte zu sich, beispielsweise Milch und Eier.

Sogenannte Pescetarier essen Fisch und Meeresfrüchte. Doch im Großen und Ganzen verzichten Vegetarier gemeinhin auf alle Produkte, für die Tiere sterben müssen: Fleisch, Gelatine, tierisches Lab, Schmalz und Blutprodukte wie zum Beispiel Blutwurst.

Veganer hingegen verzichten auf alle Produkte tierischen Ursprungs. Alle Proteine in dieser Ernährung kommen aus pflanzlichen Quellen. Doch sowohl für Vegetarier als auch für Veganer gibt es eine ganze Reihe an Möglichkeiten, für eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu sorgen.

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Tierisches Eiweiß ersetzen

1. Nüsse und Samen

Eine Handvoll Nüsse am Tag (etwa 80-100 g) enthält zwischen 3 und 8 Gramm Eiweiß. Der Vorteil von Nüssen und Samen ist, dass fast jeder eine Sorte findet, die er mag. Die Liste der Möglichkeiten ist sehr lang und vielfältig:

  • Haselnüsse
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Erdnüsse
  • Macadamia-Nüsse
  • Mandeln
  • und viele mehr…

Diese Nüsse und Samen enthalten außerdem Vitamin E, Ballaststoffe und Mineralien.

Vermeide jedoch, gesalzene Nüsse zu essen, denn das Salz hat einen negativen Effekt auf deinen Körper und erhöht den Blutdruck. Außerdem kann es zu Wassereinlagerungen, arterieller Hypertension und Leberschäden führen.

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2. Tofu

Tofu kann tierisches Eiweiß ersetzen

Tofu ist eine der besten Quellen für pflanzliches Protein. Er wird aus Soja-Bohnen hergestellt und ist eine Art „Soja-Quark“.

Tofu gibt es in unterschiedlichen Konsistenzen, vom weichen Seidentofu bis hin zu festem Tofu, der sich zum Braten eignet. Es gibt auch Sorten mit Gewürzen, Paprika oder deftigen Räuchertofu.

Tofu enthält eine große Menge Eiweiß, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Er ist sehr vielseitig: Du kannst ihn in den Salat mischen oder ihn als Burger-Alternative anbraten.

Außerdem kannst du ihn an Stelle von Hähnchen in manchen Rezepten verwenden.

3. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das viel Eiweiß enthält. In 100 g Quinoa sind etwa 16 g Proteine enthalten. Zusätzlich ist Quinoa eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.

Quinoa eignet sich für Menschen mit Zöliakie, weil sie von Natur aus kein Gluten enthält.

Gekochte Quinoa kann für Salate oder als Beilage an Stelle von Reis verwendet werden. Ernährungstechnisch ist es eine der besten Optionen, um tierisches Eiweiß zu ersetzen.

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4. Bohnen

Bohnen können tierisches Eiweiß ersetzen

Bohnen sind lecker und sehr vielseitig. Gerichte mit Bohnen sind beispielsweise Refried Beans, Dahl, Bohneneintopf oder griechischer Salat.

Sie enthalten sehr viel Protein: 100g Linsen enthalten etwa 9 g Eiweiß, 100 g Soja-Bohnen etwa 36 g.

Du kannst Bohnen aus der Dose verwenden oder sie getrocknet kaufen. Manche Sorten müssen über Nacht in Wasser einweichen, bevor du sie kochst. Der Vorteil an getrockneten Bohnen ist, dass kaum Müll anfällt und sie sehr günstig sind. Anschließend verwendest du sie wie im Rezept angegeben.

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5. Seitan

Seitan besteht aus Weizen-Gluten und kann wie Fleisch zubereitet werden. Du kannst damit das Fleisch in Hamburgern, Steak oder anderen Gerichten ersetzen.

Je 100 g enthält Seitan bis zu 75 g Protein. Dazu kommt, dass er sehr einfach zu verdauen ist.

Seitan enthält überdies Calcium und ist frei von Cholesterin. Je nach Zubereitungsart ist der Geschmack dem von Fleisch sehr ähnlich, dadurch kann man diesen Ersatz in einer ganzen Reihe von Rezepten verwenden.

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