So kannst du Osteoporose langfristig vorbeugen!
Um Osteoporose langfristig vorbeugen zu können, musst du bereits früh damit beginnen. Es ist zwar nie zu spät, um das Essverhalten und die Lebensgewohnheiten zu ändern, aber bei Osteoporose musst du langfristig und nicht „von heute auf morgen“ denken.
Osteoporose langfristig vorbeugen ist das einzig Sinnvolle
Wenn du Osteoporose langfristig vorbeugen möchtest, dann war vielleicht gestern schon der perfekte Tag, um damit zu beginnen. Nicht jeder muss im Alter daran erkranken, denn es gibt Dinge, die du vorbeugend unternehmen kannst, um dein Osteoporoserisiko zu senken.
Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die sich langsam in deinen Körper schleicht und oft erst dann bemerkt wird, wenn es zu spät ist, der erste Knochen gebrochen ist und die Knochensubstanz schon irreversibel geschädigt. Im Volksmund wird Osteoporose auch „Knochenschwund“ genannt, was im Namen trägt, was passiert: dem Knochen fehlt immer mehr Substanz, er wird porös.
Bei Osteoporose verändern sich die Zusammensetzung und die Struktur des Knochengewebes, sodass der Knochen mehr und mehr an Stabilität und auch Flexibilität verliert. Dadurch können bei gelegentlich höheren Alltagsbelastungen oder schon leichten Stürzen Knochenbrüche entstehen. Es kann durchaus passieren, dass das Heben eines schweren Gegenstandes zu einem Bruch der Wirbelsäule führt!
Was kannst du also tun, um Osteoporose vorzubeugen?
Ernähre dich richtig
Knochen bestehen nicht nur aus Kalk, wie man denken könnte, das würde sie sehr spröde machen und wir würden uns wesentlich häufiger die Knochen brechen! Bestandteile, die wir über unsere Ernährung beeinflussen können, sind unter anderem: Kollagen, Calcium und Magnesium. Sind diese Bestandteile in der richtigen Menge im Knochen enthalten, ist er stabil, aber gleichzeitig flexibel und kann unseren Körper als „Gerüst“ stützen.
Gelatine kann zum Beispiel bei Osteoporose dafür sorgen, dass die Knochen elastischer bleiben, das Risiko für einen Knochenbruch senken und dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren. Möchtest du Osteoporose langfristig vorbeugen, solltest du also auf Vitamin C für die Kollagenbildung, Calcium und Magnesium achten.
Achte auf Calcium in deiner Ernährung
Dass Calcium für einen gesunden Knochenaufbau wichtig ist, hat uns schon unsere Mutter erzählt, um uns zu überzeugen, Milch zu trinken. Du musst aber keine Kuhmilchprodukte essen, um Calcium zu dir zu nehmen! Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln sind gesunde, leckere Calcium-Lieferanten! Wenn du Mineralwasser kaufst, achte dort ebenfalls auf einen hohen Calcium-Wert!
Genieße das Sonnenlicht
Milch allein kann keine Knochen stärken, denn Calcium kann nur in unser Knochengerüst mit eingebaut werden, wenn Vitamin D3 als „Einbauhelfer“ zur Verfügung steht. In manchen Milchprodukten ist es künstlich zugesetzt, aber dein Körper kann es selbst herstellen, wenn du ihm UV-Licht, zum Beispiel bei einem Mittagsspaziergang an der frischen Luft oder einem Cafe auf dem Balkon zur Verfügung stellst.
Bist du ein „chronischer Stubenhocker“ und schaffst es nicht, jeden Tag mindestens 20 Minuten Gesicht und Arme in die Sonne zu halten, solltest du zusammen mit deinem Arzt über eine zusätzliche Dosis von Vitamin D in Form von Tabletten nachdenken. Er wird durch eine Blutuntersuchung auch feststellen, wie es um deine Versorgung mit dem „Sonnenvitamin“ steht.
Sonnenlicht ist eine einfache und kostenlose Methode, um Osteoporose langfristig vorbeugen zu können.
Bewege dich
Regelmäßige Bewegung schützt vor Degeneration von Muskeln, Knochen und Gelenken! Leichte Belastung durch Druck fördert eine stabile Knochenmasse. Bewegung erhält die Muskulatur (oder baut sie auf) und erhält Gelenke beweglich. Also: nach dem knochengesunden Essen auf zu einem Verdauungsspaziergang!
Höre mit dem Rauchen auf!
Wenn du Raucher bist, kannst du es sicher nicht mehr hören, aber Rauchen zerstört deine Gesundheit, indem es Entzündungen fördert, das Krebsrisiko erhöht, dich schneller altern lässt, deine Selbstheilungskräfte schädigt und so viel mehr dafür tut, dass deine Gesundheit labiler ist als die von Nichtrauchern.
Zigarettenrauch (und natürlich auch der von anderem Tabak) schädigt auch die Knochensubstanz und ist daher ein ernst zu nehmender Risikofaktor von Osteoporose.
Achte auf Medikamente
In Hinblick auf das Osteoporose-Risiko solltest du alle Medikamente, die du über einen langen Zeitraum einnehmen musst, zusammen mit deinem Arzt kritisch betrachten, denn viele Medikamente erhöhen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken! Dazu gehören insbesondere Mittel, die langfristig eingenommen werden müssen wie manche:
- Antidepressiva
- Mittel gegen Sodbrennen
- Kortison
Besprich mit deinem Arzt, ob es alternative Medikamente gibt oder du mit einer anderen Therapie zum Behandlungserfolg kommen kannst. Ist Osteoporose einmal bei dir eingezogen, hat sie den Mietvertrag deines Lebens abgeschlossen, sie ist nämlich nicht heilbar! Beginne also noch heute damit, Osteoporose langfristig vorzubeugen!
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- Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.
