Phytoöstrogene: Hormone aus Pflanzen
Phytoöstrogene sind keine echten, menschlichen Geschlechtshormone, können aber im menschlichen Körper sehr ähnliche Wirkung haben, wenn diese über die pflanzliche Nahrung aufgenommen werden. Phytoöstrogene können gezielt über die Ernährung in den menschlichen Hormonhaushalt eingreifen.
Phytoöstrogene: pflanzliche Hormone?
Auch, wenn Phytoöstrogene nach Hormonen klingen, so sind sie, streng genommen, keine Hormone, sondern nur pflanzliche Stoffe, die diesen menschlichen Geschlechtshormonen ähneln. Es gibt verschiedene Phytoöstrogene, relativ bekannt sind die Isoflavone und Lignane.
Phytoöstrogene haben die Fähigkeit, im menschlichen Körper an die eigentlich für Östrogene vorgesehenen Rezeptoren anzudocken und somit ganz ähnlich wie „echte“ Geschlechtshormone zu wirken. Dies kann man sich zunutze machen, wenn man gezielt Lebensmittel verzehrt, die Phytoöstrogene enthalten.
In welchen Pflanzen kommen Phytoöstrogene vor?
Sicherlich hast du schon davon gehört, dass Frauen in Asien weniger Probleme mit Wechseljahrsbeschwerden haben als in Europa, weil in Asien mehr Soja konsumiert wird. Dies hängt tatsächlich damit zusammen, dass Soja besonders reich an Isoflavonen ist. Aber auch europäische Pflanzen enthalten wirksame Phytoöstrogene:
- Leinsamen
- Hülsenfrüchte
- Kleie
- Hopfen
- Salbei
Auch Getreide und manche aus Getreide hergestellte Produkte enthalten Phytoöstrogene, jedoch lässt sich keine pauschale und verlässliche Aussage treffen, wie viel Phytoöstrogene in welchem pflanzlichen Lebensmittel enthalten sind, weil dies von vielen Faktoren (Standort, Boden, Klima, Erntezeitpunkt, Sorte, Reife,…) abhängt.
Wie wirksam sind sie?
Wie bei fast allem kann man auch bei Phytoöstrogenen sagen: „die Menge macht’s!“. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die diese „Pflanzenhormone“ in konzentrierter Form enthalten und welche gerne von Frauen gegen Wechseljahrsbeschwerden eingenommen werden. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) rät jedoch strikt davon ab, solche Mittel einzunehmen.
Eine über eine normale Ernährung aufgenommene Menge an Phytoöstrogenen jedoch wird als förderlich für die Gesundheit erachtet und so wird insbesondere Frauen in den Wechseljahren empfohlen, über ihre Ernährung vermehrt Phytoöstrogene aufzunehmen, um weniger Beschwerden in den Wechseljahren zu erleiden und ihr Osteoporoserisiko zu senken.
Es gibt Studien, die zeigen, dass Asiatinnen, die regelmäßig Sojaprodukte verzehren, ein um 25% geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken. Bei all den Vorteilen gibt es auch Nachteile: Da Hopfen Phytoöstrogene enthält, wachsen bei Männern nach langfristigem, erhöhten Bierkonsum, die Brustdrüsen. Es kommt also tatsächlich auf die Menge an!
Praxistipps
Möchtest du die „Pflanzenhormone“ für dich nutzen, so musst du nicht bis zu den Wechseljahren warten, um diese sekundären Pflanzenstoffe gesundheitsfördernd für dich einzusetzen. Eine Brustkrebsprophylaxe ist immer sinnvoll und vielleicht hast du Glück und kommst ohne Beschwerden durch die Wechseljahre, wenn du schon vorbeugend Phytoöstrogene verzehrst.
Eine einfache Maßnahme ist, tierische Milch durch Sojamilch zu ersetzen und statt Fleisch Sojaprodukte aus z.B. Tofu auf deinen Speiseplan zu setzen. Trau dich an Tofu heran! Ist er richtig zubereitet, schmeckt er richtig lecker und hat mit „geschmacklosem Schwamm“ nichts zu tun!
Darüber hinaus kannst du auf heimische Pflanzen setzen und Leinöl für deinen Salat verwenden, Leinsamen in Backwaren bevorzugen oder über dein Müsli streuen. Vollkornprodukte oder Getreidekleie enthalten auch viele der hormonell wirksamen Pflanzenstoffe, sodass du damit auch immer richtig liegst.
Nicht nur Sojabohnen enthalten „Pflanzenhormone“, auch andere Hülsenfrüchte, jedoch ist die Konzentration in Sojabohnen besonders hoch. Ein kräftiger Linseneintopf, eine Bohnensuppe oder ein deftiger Erbseneintopf sind typisch mitteleuropäische Varianten, um Phytoöstrogene auf den Teller zu bringen.
So geht Tofu richtig!
Wenn du Tofu als gesundes Sojaprodukt in deine Ernährung integrieren möchtest, solltest du wissen, wie er richtig zubereitet wird, damit er schmeckt. Im Handel gibt es diverse Sorten Tofu (auch aus deutschem Soja-Anbau!), die bereits mit Kräutern, Gemüse oder Gewürzen verfeinert sind.
Möchtest du Tofu „natur“ (also ohne weitere Zutaten) zubereiten, so solltest du ihn zunächst trocken tupfen. Du kannst ihn, wenn du magst, marinieren oder direkt weiter verarbeiten. Möchtest du ihn als Ersatz für Fleisch in einer Gemüsepfanne verwenden, solltest du ihn scharf anbraten.
Schneide den Tofu hierzu in mundgerechte Würfel oder Stifte und erhitze ein zum Braten geeignetes Bratöl in einer Pfanne, bis es richtig heiß ist. Brate darin den Tofu von allen Seiten kross an und würze mit Pfeffer und Salz, wie du es mit Geschnetzeltem auch tun würdest. Fertig!
Als leckere Variante kannst du die goldbraun gebratenen Würfel mit Sojasauce ablöschen und diese in der Pfanne verkochen lassen. Bestreust du die Würfel dann mit Sesam hast du eine leckere pflanzliche Eiweißquelle zu Gemüse, Salat, Reis oder Nudeln. Trau dich!
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- Rietjens IMCM., Louisse J., Beekmann K., The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol, 2017. 174 (11): 1263-1280.
- Martín Salinas C., López Sobaler AM., Benefits of soy in women’s health. Nutr Hosp, 2017. 34: 36-40.
