16 probiotische Lebensmittel für deine Gesundheit

Natürliche probiotische Lebensmittel können in eine abwechslungsreiche Ernährung integriert werden, um eine ausgewogene Darmmikrobiota zu fördern. Hier sind 16 wohlschmeckende Möglichkeiten für dich!

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 10. Oktober 2024

Die Darmmikrobiota ist die Gemeinschaft von Mikroorganismen, die im menschlichen Verdauungstrakt leben. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung zahlreicher Körperfunktionen. Um sie im Gleichgewicht zu halten, ist es sinnvoll, natürliche probiotische Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Diese zeichnen sich durch ihren Gehalt an gesundheitsfördernden Bakterien, Hefen und Archaeen aus. Indem sie unseren Darm erreichen und sich dort ansiedeln, stärken sie das Immunsystem und verbessern die Funktion des Verdauungssystems.

Während Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind – die unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden können – gibt es verschiedene fermentierte Lebensmittel, die als natürliche Quelle dieser nützlichen Bakterien dienen. Welche sind besonders empfehlenswert? Hier sind 16 Möglichkeiten.

1. Joghurt

Joghurt ist das probiotische Lebensmittel schlechthin. Er ist fast überall auf der Welt verbreitet, wird sowohl kommerziell als auch zu Hause hergestellt, und mehrere wissenschaftliche Studien haben seine positiven Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit bewiesen.

Joghurt wird durch die Fermentierung von Milch mit verschiedenen Stämmen von Milchsäurebakterien hergestellt. Am häufigsten werden Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus verwendet. Während des Prozesses wandeln die Mikroorganismen Laktose in Milchsäure um, wodurch die Zubereitung dickflüssiger wird.

Bei einigen kommerziellen Varianten werden absichtlich andere probiotische Stämme wie Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium bifidum beigemischt.

Obwohl sie von Menschen mit Laktoseintoleranz manchmal nicht gut vertragen werden, können sie dennoch von vielen getrunken werden. Warum das so ist? Weil durch die Fermentation ein großer Teil des natürlichen Milchzuckers abgebaut wird.

Dennoch ist es ratsam, bei der Wahl des einen oder anderen Joghurts auf dem Markt auf einige Details zu achten. Wer von den probiotischen Eigenschaften profitieren möchte, sollte einen Joghurt bevorzugen, der ohne große Eingriffe in die Produktion hergestellt wurde.

Sogenannte “Naturjoghurts” oder “hausgemachte Joghurts” enthalten in der Regel mehr nützliche Stämme. In diesen Fällen ist jedoch die Lebensmittelsicherheit zu beachten und zu prüfen, ob eine Pasteurisierung stattgefunden hat oder nicht.

2. Kefir

Kefir ist ein probiotisches Lebensmittel, das durch Fermentation von Milch gewonnen wird, obwohl es auch Wasserkefir gibt. Er basiert auf Wasserkefirkristallen, die aus Milchsäurebakterien und Hefen bestehen und eine gallertartige Matrix bilden.

Diese wandeln Zucker in Milchsäure und Kohlendioxid um, wodurch ein sprudelndes Getränk entsteht. Die enthaltenen Bakterien – insbesondere Lactobacillus-Arten – werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Laut der Zeitschrift Nutrients modulieren sie die körpereigenen Abwehrkräfte, fördern die Antioxidation, regulieren den Cholesterinspiegel im Blut und tragen zur Kontrolle von Diabetes bei. Neben den Mikroorganismen enthält Kefir auch Kalzium (wenn Milch verwendet wird), Magnesium, Vitamin K und B-Vitamine.

Das Getränk wird derzeit handwerklich hergestellt und ist in handelsüblichen Verpackungen erhältlich. Um diese Varianten zur Verbesserung der Mikrobiota zu verwenden, solltest du das Etikett sorgfältig lesen und die in der Verpackung enthaltenen Stämme überprüfen.

3. Tempeh

Tempeh ist ein preiswertes fermentiertes Getränk, das auch als Proteinquelle dient. Es stammt aus Asien und wird aus Sojabohnen hergestellt.

Die Sojabohnen werden mithilfe von Rhizopus-Pilzen fermentiert. Die Sporen bilden ein Netz, das die Bohnen zusammenhält und eine kompakte Struktur schafft. Es handelt sich also um eine Zubereitung mit einer sehr festen Textur.

In letzter Zeit hat Tempeh in der vegetarischen und veganen Ernährung an Bedeutung gewonnen. Seine Proteine sind ideal, um den Bedarf an diesem Makronährstoff zu decken, wenn kein Fleisch in der Ernährung enthalten ist. Tempeh kann gebraten, sautiert, gegrillt oder in Eintöpfen und Soßen zerkleinert werden.

4. Sauerkraut

Sauerkraut gehört zu den natürlichen Probiotika, die den Beinamen “Superfood” verdienen. Sauerkraut wird durch Fermentieren von Weißkohl in Salzwasser gewonnen. Dieser Prozess wird von Milchsäurebakterien durchgeführt, die natürlicherweise in den Blättern des Gemüses vorkommen.

Obwohl Weißkohl kalorienarm ist und bei Diäten verwendet werden kann, ist zu beachten, dass die Salzaufnahme hoch sein kann. Daher ist es wichtig, diese zu regulieren, insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck.

Ursprünglich als Konservierungsmittel und für die Hausmannskost entwickelt, wird Sauerkraut heute auch in der Haute Cuisine verwendet. Sein säuerlicher und knackiger Geschmack kann andere intensive Geschmacksrichtungen ergänzen.

5. Miso

Miso ist ein traditionelles japanisches Gewürz, das durch die Fermentation von Sojabohnen und anderen Getreidesorten hergestellt wird. Das Probiotikum selbst wird aus dem Koji-Pilz gewonnen.

Die Erforschung seiner Eigenschaften hat gezeigt, dass es ein entzündungshemmendes Nahrungsmittel ist und bei der Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen helfen kann. Außerdem ist es eine Quelle von Proteinen, B-Vitaminen und Mineralien wie Mangan und Zink.

Es gibt verschiedene Arten von Miso. Die gebräuchlichsten sind weißes (Shiromiso), rotes (Akamiso) und gelbes (Shinsu) Miso.

6. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus Tee hergestellt wird. Dazu werden Mikroorganismen verwendet, die eine Kolonie bilden, die als SCOBY (symbiotische Kultur von Bakterien und Hefe ) bekannt ist.

Der Brauprozess dauert zwischen einer Woche und einem Monat. Das Endprodukt ist eine süßsaure Flüssigkeit mit einer leichten Kohlensäure. Zur Aromatisierung können Früchte, Kräuter und Gewürze hinzugefügt werden.

Obwohl Kombucha für die meisten Menschen unbedenklich ist, ist wegen des möglichen Zucker- oder Alkoholgehalts Vorsicht geboten. Beim Kauf von kommerziell hergestelltem Kombucha sollte das Etikett sorgfältig geprüft werden.

7. Essiggurken

Unter den natürlichen probiotischen Lebensmitteln sind Essiggurken vielleicht die am wenigsten bekannten. Essiggurken werden durch einen Fermentationsprozess hergestellt, bei dem sie in eine Lösung aus Salzwasser und Gewürzen eingelegt werden.

Milchsäurebakterien, die von Natur aus im Lebensmittel vorhanden sind, starten den Abbau von Zucker zu Milchsäure. Dadurch wachsen mehr Milchsäurebakterien und das Produkt ist länger haltbar.

Ihr säuerlicher und erfrischender Geschmack macht sie zu einer beliebten Zwischenmahlzeit. Der hohe Natriumgehalt mahnt jedoch zur Vorsicht, insbesondere bei Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen.

8. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Speise. Es wird durch Fermentation von Gemüse hergestellt, wobei Chinakohl die Hauptzutat ist.

Während der Fermentation wandeln Bakterien den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Das Endergebnis ist ein Gericht mit Umami-Geschmack.

Eine einheitliche Verarbeitungstechnik gibt es nicht. In jeder Region Koreas wird eine andere Methode benutzt, so dass Geschmack und Konsistenz variieren können.

9. Probiotische Käsesorten

Einige Käsesorten können nützliche Bakterienstämme enthalten und als natürliche probiotische Lebensmittel wirken. Dies ist jedoch nicht bei allen der Fall, da während des Herstellungsprozesses Behandlungen wie Erhitzen und Pressen durchgeführt werden, die lebende Bakterien abtöten können.

Einige Käsesorten, die Probiotika enthalten können, sind

• Weichkäse: Blauschimmelkäse, Brie und Camembert.
• Fermentiert: Cheddar, Schweizer Käse und handgemachter Gouda .
• Hüttenkäse: Da er keinen langen Reifungsprozess durchläuft, ist die Wahrscheinlichkeit eines Verlusts der nützlichen Bakterien geringer.

10. Fermentierter Fisch

Die Fermentierung von Fisch ist eine Ernährungspraxis in verschiedenen Kulturen und Regionen der Welt. Lutefisk aus der nordischen Küche und einige Arten von Bagoong aus Asien sind Beispiele dafür.

Utonga-kupsu, das von einer ethnischen Gruppe in Indien gegessen wird, wurde auf seine Eigenschaften hin untersucht. Wissenschaftler:innen fanden darin bis zu 6 verschiedene Stämme von Probiotika.

Fermentierter Fisch wird normalerweise durch Salzen und Reifen zubereitet. Es handelt sich also um eine Konservierungsmethode für weißes Fleisch.

11. Buttermilch

Buttermilch ist eine potenzielle Quelle für Probiotika, aber ihre Fähigkeit, Bakterien zu liefern, hängt von der Verarbeitungsmethode ab. Die traditionelle hausgemachte Buttermilch enthält nützliche Mikroorganismen, da die Molke direkt von der Milch getrennt wird.

Ein Teil der Molke wird dann zur Herstellung von Joghurt oder Kefir verwendet. Sie kann auch die Grundlage für selbstgemachte Butter sein.

Um den probiotischen Effekt am besten für die eigene Gesundheit zu nutzen, sollte man reine Buttermilch zu sich nehmen, da sie das Verdauungssystem wenig belastet.

12. Eingelegte Zwiebeln

Eingelegte Zwiebeln können ein natürliches probiotisches Lebensmittel sein, da sie Milchsäurebakterien enthalten. Durch das Einlegen in eine Salzwasserlösung wird ein Milieu geschaffen, in dem sich die bereits auf der Oberfläche des Gemüses vorhandenen Mikroorganismen vermehren können.

Das Produkt kann pur oder als Beilage zu Salaten und Sandwiches verzehrt werden. Der Geschmack ist pikant und die Textur knackig. Wie bei allen Essiggurken ist auf den Salzgehalt zu achten.

13. Eingelegte Rote Bete

Bei diesem Gericht werden Rote Bete gekocht und in eine Lösung aus Essig, Wasser, Zucker und Gewürzen eingelegt. Dadurch wird ein Milieu geschaffen, das das Wachstum nützlicher Bakterien begünstigt.

Es ist üblich, dass Rezepte für eingelegte Rote Bete auch andere Gemüsesorten wie z. B. Knoblauch enthalten. Die Zubereitung wird dann als Beilage, in Salaten, als Vorspeise oder in Sandwiches verwendet.

14. Sauerteigbrot

Sauerteig ist ein Gemisch aus Mehl und Wasser, das durch Milchsäurebakterien und natürliche Hefen fermentiert wird. Während der Gärung können bestimmte Lactobacillus-Stämme vorhanden sein.

Je länger der Sauerteig vor dem Backen gären kann, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass einige probiotische Stämme vorhanden sind. Allerdings kann das Backen bei hohen Temperaturen die Lebensfähigkeit der Mikroorganismen verringern.

15. Natto

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Für diesen Prozess ist das Bakterium Bacillus subtilis var. natto verantwortlich.

Da Natto zu den natürlichen probiotischen Lebensmitteln zählt, ist seine gesundheitsfördernde Wirkung gut erforscht. Bei regelmäßigem Verzehr wird es sogar mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht.

Seine Konsistenz ist zähflüssig und klebrig. Sein Geschmack ist umami. Neben Probiotika enthält Natto Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dieses Nahrungsmittel enthält auch das Enzym Nattokinase, das sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf auswirken kann. Er wird häufig mit Reis gegessen. Manchmal wird es auch mit Senf und Sojasoße gemischt.

16. Apfelessig

Apfelessig wird durch Gärung des in Äpfeln enthaltenen Zuckers gewonnen. Die erste Gärung ist alkoholisch, die zweite essigsauer.

Bei einigen Handelsmarken wird das Produkt nicht pasteurisiert, um die nützlichen Bakterien und Hefen zu erhalten. Wenn wir also einen Apfelessig wollen, der zu den natürlichen probiotischen Lebensmitteln gehört, müssen wir auf dem Etikett deutlich machen, dass er weder gefiltert noch pasteurisiert ist.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder fermentierte Lebensmittel? Was ist die richtige Wahl?

Kommerzielle probiotische Nahrungsergänzungsmittel werden mit bestimmten Stämmen hergestellt, die dafür sorgen, dass eine bestimmte Konzentration der Mikroorganismen in den Darm gelangt. Bei fermentierten Lebensmitteln hingegen können wir weder die Produktion der Bakterien noch die spezifische Art der Stämme kontrollieren.

Der Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie billiger sind, zum Teil auch zu Hause zubereitet werden können und neben der Verbesserung der Mikrobiota weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Fermentierte Lebensmittel, die bewusst und geplant in die Ernährung integriert werden, erhöhen die Vielfalt der Darmbakterien und reduzieren systemische Entzündungen.

In einer Vergleichsstudie aus dem Jahr 2016 kamen Forscher:innen zu dem Schluss, dass sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch probiotische Lebensmittel den Darm effektiv mit nützlichen Bakterien versorgen können. Die Autor:innen betonen jedoch, dass probiotische Lebensmittel praktischer sind und in der Gemeinschaft leichter einzubringen sind.

Wenn du also zum Beispiel die Möglichkeit hast, regelmäßig Joghurt zu essen, solltest du nicht darauf verzichten.

Spezialist:innen beraten dich über natürliche probiotische Lebensmittel

Viele Ernährungsberater:innen sind auf natürliche, probiotische Lebensmittel spezialisiert. Sie können dir helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der diese in der richtigen Menge enthält, um die Vorteile zu nutzen und die Nachteile zu minimieren.

Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin führt eine umfassende Beurteilung deines Gesundheitszustands durch. Auf dieser Grundlage berät er dich bei der Auswahl der fermentierten Lebensmittel, die deinen Vorlieben und Bedürfnissen entsprechen. Während du die Produkte einnimmst, werden die Spezialist:innen deine Fortschritte überwachen und die Empfehlungen dementsprechend anpassen.

Die Gesundheit deines Verdauungstraktes hat Vorrang und wirkt sich auf alle anderen Körperfunktionen aus. Deshalb kann es einen großen Unterschied machen, wenn du dich von Gesundheitsexpert:innen beraten lässt.