Natto, das japanische Superfood mit Probiotika

Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Einer davon ist seine probiotische Wirkung. Mehr dazu in diesem Artikel.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 21. Februar 2024

Natto ist ein japanisches fermentiertes Lebensmittel aus Sojabohnen mit einzigartigen Eigenschaften. Es hat einen ammoniakartigen Geruch, eine schleimige Konsistenz und einen Geschmack, den nur 62 % der Japaner/innen mögen. Da Natto jedoch fermentiert ist, hat es anerkannte gesundheitliche Vorteile.

Es gibt verschiedene Sorten dieses traditionellen Lebensmittels, unter anderem:

1. Hama-Natto.
2. Itohiki-Natto
3. Daitokuji-Natto.

Hama-Natto und Daitokuji-Natto werden durch die Zugabe von Schimmelpilzen über 24 Stunden zubereitet. Itohiki-Natto wird mit Bakterien versetzt und ohne Zugabe von Salz 24 Stunden lang kultiviert.

Der Hauptvorteil ist die probiotische Wirkung. An dieser Stelle werfen wir einen Blick auf Natto als funktionelles Lebensmittel. Das solltest du dir nicht entgehen lassen.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Natto wird nicht mit irgendwelchen Bakterien hergestellt. Es ist der Bacillus natto, der dem Produkt seinen Namen gibt. Die Sojabohne hat ungewöhnliche sensorische Eigenschaften, die dieses Lebensmittel zu einem kontroversen Thema gemacht haben.

Die Konsistenz ist gallertartig, wie eine Art Schleim oder Glibber. Der Geruch erinnert an Ammoniak. Natto wird in Restaurants meist als Beilage serviert, damit andere Gäste nicht unter Geruchsbelästigung leiden müssen.

Obwohl der Geschmack etwas angenehmer ist als der Geruch, mögen ihn nur wenige. Da Natto aber als gesundheitsförderndes Lebensmittel gilt, wird es von vielen gegessen.

Eine 100-Gramm-Portion Natto enthält:

• Kalorien: 211.
• Eiweiß: 19 Gramm.
• Fett: 11 Gramm.
• Zucker: 13 Gramm.
• Ballaststoffe: 5,4 Gramm.
• Komplexe Kohlenhydrate: 4,9 Gramm.
• Gesättigte Fettsäuren: 1,6 Gramm.
• Vitamin C: 13 Milligramm.
• Eisen: 8,6 Milligramm.
• Kalium: 729 Milligramm.
• Kalzium: 217 Milligramm.

Ein japanisches Probiotikum

Zur Herstellung von Natto werden ganze Sojabohnen gewaschen und über Nacht in heißem Wasser eingeweicht. Anschließend werden die Bohnen in einem Dampfkochtopf 20 bis 30 Minuten lang gekocht.

Die gekochten Bohnen werden bei 45 Grad Celsius gelagert, bevor sie mit dem probiotischen Bakterienstamm geimpft werden. Die Fermentation dauert 18 bis 20 Stunden.

Bacillus natto hat in Tierversuchen entzündungshemmende, antioxidative, enzymatische und immunmodulierende Eigenschaften gezeigt. Darüber hinaus war das Bakterium in der Lage, die Darmflora von übergewichtigen Mäusen zu verändern.

Darüber hinaus konnte das Körpergewicht der Tiere deutlich reduziert werden. Außerdem wurden die Triglyceride und das Gesamtcholesterin gesenkt.

Es wurde auch festgestellt, dass dieser Bazillus als Probiotikum wirkt, wenn er 28 Tage lang im Schweinefutter verwendet wird. Um diese Theorie zu bestätigen, wurden 90 Schweine 35 und 40 Tage lang mit Bacillus natto gefüttert. Die Autor:innen der Veröffentlichung betonen das antibiotische Potenzial, da die Anwesenheit des Bazillus Escherichia coli entgegenwirkte.

Aber nicht alle Studien wurden an Tieren durchgeführt. Eine andere, neuere Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Natto-Kapseln auf die menschliche Darmmikrobiota.

Dabei zeigte sich, dass die Anzahl der Bifidobakterien bei den untersuchten Personen deutlich zunahm. Bifidobakterien sind Mikroorganismen, die die Darmflora besiedeln und mit einer allgemein guten Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Sie können Nahrung abbauen und krankheitserregende Mikroorganismen bekämpfen.

Weitere Vorteile von Natto

Natto hat noch weitere Vorteile, denn es gilt als Superfood. Werfen wir einen genaueren Blick darauf.

Kann Virusinfektionen hemmen

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Patient:innen, die mit einem Natto-Extrakt behandelt wurden, Virusinfektionen wie SARS-CoV-2 und das bovine Herpesvirus 1 (BHV-1) hemmen konnten. Den Autor:innen zufolge geschieht dies durch den Abbau der Viruspartikel.

Eine andere Studie zeigte, wie das Enzym Nattokinase das S-Protein des Coronavirus zerstören kann. Dieses Protein ist für den Eintritt des Virus in die Zelle notwendig. Die Analyse zeigte, dass das S-Protein auf der Zelloberfläche abgebaut wird, wenn Nattokinase dem Kulturmedium zugesetzt wird.

Könnte eine Alternative zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein

Die Forschung hat gezeigt, dass Nattokin, der aktivste Bestandteil von Natto, eine fibrinolytische, blutdrucksenkende, hypolipidämische, antiatherosklerotische, thrombozytenaggregationshemmende und neuroprotektive Wirkung hat.

Frühere Studien hatten gezeigt, dass Nattokin die thrombolytische Aktivität erhöht. Man vermutet, dass dies auf die antithrombotische, gerinnungshemmende, antioxidative und lipidsenkende Wirkung zurückzuführen ist. In einer anderen Studie wurde beschrieben, wie die neunmal tägliche Einnahme von Nattokin das Fortschreiten der Atherosklerose wirksam unterdrückte. Die Behandlung dauerte 26 Wochen.

Die Wirkung von Nattokin auf Bluthochdruck wurde ebenfalls untersucht. Patient:innen mit Bluthochdruck wurden 8 Wochen mit Nattokin supplementiert. Dabei stellte man fest, dass sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck gesenkt wurden.

Wie stellt man Natto selbst her?

Für die Herstellung von Natto sollte der Stamm Bacillus subtilis natto verwendet werden, da er für die einzigartige und charakteristische Fermentation des Produkts verantwortlich ist. Folgende Zutaten werden benötigt:

• Wasser.
• 500 Gramm Sojabohnen.
• 1 Gramm Bacillus subtillis natto-Sporen (oder 50 Gramm fertiges Natto).

Zuerst sollten alle verwendeten Utensilien abgekocht werden, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden. Dann werden die Sojabohnen 12 Stunden lang eingeweicht, obwohl viele empfehlen, sie bis zu einem Tag einweichen zu lassen.

Nach dem Einweichen werden sie 15 Minuten in einem Dampfkochtopf oder 6 Stunden bei mittlerer Hitze gekocht. Wenn sie gar sind, nimmt man sie vom Herd, lässt sie abtropfen und kühlt sie auf Raumtemperatur ab. Dann an einen warmen Ort stellen, bis sie eine Temperatur von etwa 50 Grad Celsius erreicht haben. Dazu braucht man ein Thermometer.

Wenn sie diese Temperatur erreicht haben, füge die Bakterien hinzu. Wenn du kein Bacillus natto-Pulver hast, kannst du auch 50 Gramm zubereitetes Natto hinzufügen. Rühre um, damit sich die Bakterien gut mit den gekochten Sojabohnen verbinden.

Lass die Bohnen nun 24 Stunden bei einer konstanten Temperatur von 40 Grad Celsius fermentieren. Du kannst sie in den Ofen oder in einen Joghurtbereiter stellen, um die ideale Fermentation zu erreichen.

Wenn die Gärung abgeschlossen ist, sind die fermentierten Bohnen fertig zum Verzehr. Viele lassen das Natto jedoch noch 1 bis 3 Tage im Kühlschrank ruhen.