9 fermentierte Lebensmittel für eine bessere Darmgesundheit

Fermentierte Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie nützliche Bakterien enthalten, die uns helfen, unsere allgemeine Verdauungsgesundheit zu verbessern und verschiedene wiederkehrende Infektionen zu bekämpfen.
9 fermentierte Lebensmittel für eine bessere Darmgesundheit

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 22. Dezember 2022

Fermentierte Lebensmittel sind seit Jahrhunderten Teil der menschlichen Ernährung und haben in vielerlei Hinsicht einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Unter anderem sind sie in der Lage, die körpereigene Mikrobiota zu vergrößern und eine bessere Darmgesundheit zu fördern.

Die nützlichen Bakterien, die im Körper leben, sind aus gutem Grund berühmt geworden. Deshalb ist es eine gute Idee, ihr Wachstum zu stimulieren, um das eigene Wohlbefinden zu verbessern.

Das kannst du zum Beispiel erreichen, indem du fermentierte Lebensmittel in deine tägliche Ernährung aufnimmst. Hier sind die 9 besten davon.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel und Getränke, die durch kontrolliertes Bakterienwachstum hergestellt werden.

Während dieses Prozesses bauen Mikroorganismen (Hefe und Bakterien) die Hauptbestandteile der Lebensmittel ab und wandeln sie in organische Säuren und Alkohol um. Aus diesem Grund haben fermentierte Lebensmittel einen besonderen Geschmack, eine besondere Konsistenz und ein besonderes Aroma.

Es gibt eine große Vielfalt an fermentierten Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst usw.), und sie alle sind Teil der Esskultur vieler Länder der Welt.

Ihre Verwendung in der menschlichen Ernährung reicht Hunderte von Jahren zurück. Ursprünglich war das Fermentieren nur eine Konservierungsmethode, um Lebensmittel zu schützen. Heute sind sie jedoch als gesundheitsfördernde Lebensmittel bekannt und beliebt.

Obwohl ihre wichtigsten Eigenschaften mit dem Verdauungssystem zusammenhängen, haben die Wissenschaftler/innen ihre Aufmerksamkeit auf diese Art von Lebensmitteln gerichtet, weil sie eine größere Wirkungskraft haben:

  • Ihr Verzehr liefert Probiotika, Mikroorganismen, die für die Verdauung wichtig sind.
  • Humanstudien deuten darauf hin, dass Konsumenten dieser Art von Lebensmitteln eine vielfältigere Darmmikrobiota mit einer größeren Anzahl von gesundheitsfördernden Bakterien haben.
  • Die Fermentation kann den Nährwert von Lebensmitteln verbessern, da sie den Gehalt an Nährstoffen und die Verdaulichkeit des Produkts erhöht.
  • Daten zeigen, dass Probiotika ein gesundes Immunsystem unterstützen, obwohl einige Bakterienstämme nützlicher sind als andere.
  • Die am Fermentationsprozess beteiligten Mikroorganismen liefern Vitamine, Peptide und andere Verbindungen, die auf verschiedenen Ebenen gesundheitsfördernd sein können. Sie stehen insbesondere im Zusammenhang mit einer besseren Stimmung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Entzündungen.

Allerdings ist hierbei zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel die gleichen Mikroorganismen enthalten. Daher können sich die Funktionen der einzelnen Lebensmittel voneinander unterscheiden.

9 fermentierte Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest

Es gibt eine große Anzahl und Vielfalt von Lebensmitteln, die einen Fermentationsprozess durchlaufen haben. Dies erhöht die Vielfalt in der Ernährung und die Möglichkeiten, die bevorzugten Produkte zu finden.

1. Tempeh

Fermentierte Lebensmittel - Tempeh

Tempeh wird aus natürlich fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es hat normalerweise einen leichten und angenehm nussigen Geschmack. Dieses Lebensmittel stammt aus Indonesien, wo es wegen seines Gehalts an Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen sehr beliebt ist. In der vegetarischen Ernährung dient es oft als Fleischersatz .

Im Gegensatz zum ebenfalls aus Soja gewonnenen Tofu hat Tempeh einen kräftigeren Geschmack und eine festere Konsistenz.

Am besten brät man es in einer Pfanne, bis es goldbraun ist. Du kannst Tempeh würfeln oder in Scheiben schneiden. Dann kannst du ihn ganz einfach in Salate, Pfannengerichte und Suppen geben oder ihn als Beilage servieren.

Lies auch diesen Artikel: Ernährung und Darmmikrobiom

2. Miso

Miso ist eine traditionelle japanische Paste, die durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und einem Pilz namens Koji hergestellt wird. Sie kommt zum Würzen vieler verschiedener Gerichte zum Einsatz, z. B. für die bekannte Miso-Suppe.

Sowohl in China als auch in Japan gilt sie seit vielen Jahrhunderten als heilendes Lebensmittel.

In Bezug auf das Verdauungssystem lässt sich ein positiver Effekt des Miso-Suppenkonsums auf die gastroösophageale Refluxkrankheit und Dyspepsie beobachten. Diese Schlussfolgerung stammt aus einer 2018 veröffentlichten Studie. Allerdings sind nur sehr wenige andere Daten verfügbar.

3. Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel - Sauerkraut
Diese traditionelle Konservierungsmethode hat sich als gesundes probiotisches Lebensmittel erwiesen.

Sauerkraut ist eines der am häufigsten konsumierten fermentierten Lebensmittel in Deutschland und in Teilen Frankreichs, Polens und Russlands. Man stellt es durch Fermentieren von Kohlblättern in Salzwasser her.

Dann gibt man die Mischung in einen luftdichten Behälter, damit das Salz das Gemüse dehydriert und richtig fermentiert. Sauerkraut ist eine häufige Beilage zu mit Dill oder Pfeffer gewürzten Gerichten. Außerdem isst man es zu Schweinefleisch und einigen Fleischerzeugnissen wie Schinken .

4. Joghurt

Joghurt ist ein weit verbreitetes Produkt, da es leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden kann und viele Nährstoffe enthält. Zu den bemerkenswertesten gehören die folgenden:

  • Eiweiß
  • Kalzium
  • Phosphor

Joghurt wird durch die Fermentation von Milch mit den Bakterien Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus gewonnen. Wenn sie nicht weiter pasteurisiert werden, bleiben diese Organismen im Endprodukt erhalten.

Einige Sorten enthalten Früchte, Samen, Schokolade und andere Zutaten. Dennoch sind Naturjoghurt oder griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz die beste Option für den täglichen Verzehr.

Bei der Fermentation wird die Laktose in der Milch in Milchsäure umgewandelt. Daher  können manche Menschen mit Laktoseintoleranz bestimmte Mengen an Joghurt vertragen.

5. Fermentierte Lebensmittel: Kefir

Kefir ist ebenfalls ein fermentiertes Produkt
Durch die Einnahme von Probiotika schafft man günstigere Bedingungen für die Darmflora, was die nachteiligen Auswirkungen von Ballaststoffen abschwächt.

Kefir ist ein Milchprodukt aus dem Kaukasus. Es wird traditionell aus Milch und einer Fermentationsstarterkultur, dem sogenannten Kefirkörnchen, hergestellt.

Er hat ein blumenkohlähnliches Aussehen und besteht aus verschiedenen Arten von Bakterien und Hefen. Das Endprodukt ist ein cremiges Getränk mit saurem Geschmack und sprudelndem Aussehen.

Seine Beziehung zur Darmgesundheit wurde eingehend untersucht. Die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass es sich um ein gutes Lebensmittel handelt, um die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv zu verändern.

Außerdem wird ihm eine vielversprechende Rolle als antimikrobielles Mittel und als Mittel gegen Verstopfung zugeschrieben. Allerdings fehlen hierzu Studien, um dies zu bestätigen.

Milchkefir kann in der Ernährung genauso verwendet werden wie Joghurt. Allerdings soll wobei es immer vorzuziehen ist, natürlichen Kefir ohne Zuckerzusatz zu wählen. Darüber hinaus kannst du ihn auch zu Hause herstellen, sowohl Milch- als auch Wasserkefir (eine weitere Variante dieses beliebten Lebensmittels).

6. Kombucha

Kombucha ist ein Getränk, das aus fermentiertem Tee (schwarz und auch grün) hergestellt wird, dem Zucker als Nahrung für die Mikroorganismen zugesetzt wird.

Obwohl er umgangssprachlich als Kombucha-Pilz bezeichnet wird, sind die Mikroorganismen in der Mutterkultur eine Mischung aus Gattungen und Arten, die als SCOBY bekannt sind.

Dieses Getränk wird seit vielen Generationen wegen seines probiotischen Beitrags geschätzt. Diese Verbindungen spielen unter anderem eine Rolle bei bestimmten Verdauungsproblemen wie Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen oder funktionellen Motilitätsstörungen.

7. Kimchi

Kimchi ist ein weiteres fermentiertes Lebensmittel und eines der am häufigsten verzehrten in Korea. Er wird aus getrocknetem Chinakohl mit Salz zubereitet und mit vielen anderen Zutaten vermischt (Ingwer, Knoblauch, koreanische Chiliflocken, anderes rohes Gemüse usw.).

Dank seiner knackigen Konsistenz und seines kräftigen Geschmacks ist Kimchi heutzutage sehr beliebt. Wie das Sauerkraut kann es als Beilage serviert oder für die Zubereitung einiger traditioneller koreanischer Gerichte verwendet werden.

Das könnte dich ebenfalls interessieren: Bibimbap: Rezept für koreanische Reispfanne

8. Fermentierte Lebensmittel: Nattō

Nattō ist das Ergebnis der Fermentierung von Sojabohnen und wird in der japanischen Kultur schon seit Tausenden von Jahren verzehrt. Es ist sehr nahrhaft und leicht verdaulich, hat aber einen starken Geschmack. Außerdem liefert es liefert Vitamine, Enzyme, essentielle Aminosäuren und Nattokinase.

9. Käse

Dieses Lebensmittel ist ein weiteres Milchderivat, das durch Fermentation gewonnen wird. Der Herstellungsprozess erfordert mehrere wichtige Schritte, darunter das Beimpfen der Milch mit milchsäureproduzierenden Bakterien.

Die Art des verwendeten Ferments hängt von der Käsesorte und dem Herstellungsprozess ab. Daher gibt es so unterschiedliche Käsesorten wie Blauschimmelkäse, Parmesan, Gruyère oder Cheddar.

Was man sonst noch über fermentierte Lebensmittel wissen sollte

Im Gegensatz zu anderen Lebensmittelgruppen gibt es im Allgemeinen nur wenige Empfehlungen für den sicheren Verzehr dieser Art von Produkten.

Die einzige Ausnahme könnten Joghurt und Kefir sein. Allerdings empfehlen die wichtigsten Ernährungsratgeber den Verzehr von Milchprodukten im Allgemeinen, ohne auf die spezifische Art einzugehen.

Um diese Lebensmittel sicher zu verzehren, ist es wichtig, qualitativ hochwertige und zuverlässige Produkte zu kaufen und bei der Herstellung zu Hause größte Sorgfalt walten zu lassen.

Obwohl es sich um gesundheitsfördernde Lebensmittel handelt, ist es nicht ratsam, sie im Übermaß zu verzehren, damit sie nicht andere, ebenso gesunde Optionen verdrängen.

Wenn man dies in kleinen Mengen und nach und nach tut, kann man sich auch an den Geschmack gewöhnen, der für Menschen, die es nicht gewohnt sind, fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen, etwas streng sein kann.

Iss fermentierte Lebensmittel, um dich um deine Darmgesundheit zu kümmern

Wenn deine Ernährung fermentierte Lebensmittel beinhaltet, verbessert sich die Zusammensetzung und den Zustand der Mikrobiota, was sich positiv auf deine Verdauung und deine allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Fermentierte Lebensmittel können täglich und in moderaten Mengen eingeführt werden, je nachdem, welche Art von fermentierten Lebensmitteln du wählst. Wenn du Fragen dazu hast, wende dich am besten an eine/n Arzt/Ärztin oder Ernährungsspezialist/in.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Bessere Darmtätigkeit: Diese 10 Lebensmitteln helfen!
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Bessere Darmtätigkeit: Diese 10 Lebensmitteln helfen!

Durch das Essen dieser 10 Lebensmittel lässt sich die Darmtätigkeit leicht anregen und so Verstopfungen ganz leicht und einfach vermeiden.



  • Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological studyComp Clin Pathol 21:1243–8.
  • Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
  • Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
  • De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349.  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
  • Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
  • Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
  • FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
  • Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
  • Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
  • Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
  • New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
  • NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
  • Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
  • Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
  • Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
  • Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
  • Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.