Vegetarische Ernährung ohne Nährstoffmangel

Bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung können Hungergefühle auftreten, da tierisches Protein sehr sättigend wirkt. Trotzdem solltest du keine übermäßigen Mengen verspeisen, sondern insbesondere auf Qualität und eine ausgeglichene Zusammensetzung deiner Ernährung achten. 

Geprüft und freigegeben von der Pharmazeutin María Vijande.

Geschrieben von María Vijande

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Immer mehr Menschen steigen auf eine vegetarische Ernährung um, die verschiedenste Vorteile für die Gesundheit und die Umwelt hat. Außerdem entscheiden sich dafür auch viele aus ethischen Gründen, da sie große Tierliebhaber sind.

Viele glauben jedoch noch immer, dass eine rein vegetarische Ernährung Gesundheitsprobleme verursachen kann und bevorzugen deshalb eine traditionelle Kost mit Fleisch und anderen tierischen Produkten.

Es gibt jedoch viele Alternativen, um als Vegetarier nicht an einem Nährstoffmangel zu leiden. Da es immer mehr Vegetarier gibt, sind diese Produkte inzwischen auch meist einfach erhältlich.

Wichtig ist, die vegetarische Ernährung gut zu planen, damit sie ausgewogen ist und alle wichtigen Elemente enthält, um die Gesundheit zu bewahren. Vegetarier genießen verschiedene gesundheitliche Vorteile, zu denen unter anderem folgende zählen:

• Ihre Cholesterinwerte sind in der Regel niedriger,
• ihr Blutdruck geringer,
• sie konsumieren weniger gesättigte Fettsäuren,
• das Risiko für Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten ist geringer und
• auch das Gewicht ist meist ausgeglichener.

Vegetarische Ernährung: verschiedene Arten

Es gibt verschiedenste Arten vegetarischer Ernährung, die sisch in der Art von Lebensmitteln unterscheiden, die konsumiert werden.

Als Erstes denken die meisten, dass Vegetarier kein Fleisch und keinen Fisch essen. Doch es gibt auch andere Eigenheiten:

• Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier (auch nicht in verarbeiteter Form). Sie bauen allerdings tierische Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter in ihre Ernährung ein.
• Ovo-Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Milchprodukte, doch in ihrem Diätplan sind Eier erlaubt.
• Lacto-Ovo-Vegetarier essen zwar kein Fleisch und keinen Fisch, doch sie nehmen Milchprodukte und Eier in ihre Ernährung auf. 
• Pescetarier essen weder Fleisch, noch Milchprodukte und Eier, doch ihre Ernährung enthält Fisch. 
• Veganer wiederum lehnen jede Art von tierischer Ernährung ab. Auch Milch, Eier und Honig sind für sie ein Tabu.

Es gibt auch Menschen, die eine halb-vegetarische Kost bevorzugen. Sie werden auch als Flexivegetarier bezeichnet, da sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, doch auch ab und zu Ausnahmen in kleinen Mengen machen. 

Vegetarische Ernährung: diese Nährstoffe dürfen nicht fehlen

Vegetarier müssen insbesondere darauf achten, dass bestimmte Nährstoffe, die hauptsächlich (aber nicht nur) in tierischen Produkten zu finden sind, in ihrem Ernährungsplan nicht fehlen.

Eisen

Eisen ist insbesondere in rotem Fleisch in großen Mengen vorhanden, doch auch verschiedene pflanzliche Produkte enthalten eine Fülle dieses Mineralstoffs. 

Es ist sehr wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport unterstützen. Um einen Eisenmangel zu verhindern, sollten Vegetarier Hülsenfrüchte, Brokkoli, Weintrauben, Weizen und Tofu in ihre Ernährung einbauen.

Auch angereicherte Cerealien sind eine gute Möglichkeit, den Eisenbedarf zu decken. Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass Eisen pflanzlichen Ursprungs vom Körper nicht so einfach aufgenommen wird.

Um dieses Problem auszugleichen, sollten eisenreiche Nahrungsmittel immer in Kombination mit Vitamin C eingenommen werden, um ihre Aufnahme und Verdauung zu erleichtern.

Vegetarische Ernährung und Proteine

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die für die Gesundheit grundlegend sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen Proteine bilden. Diese sind sehr wichtig für die Haut, die Muskeln und alle Körperorgane.

Ein komplettes Protein enthält alle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Diese Proteine sind in fleischlichen Produkten zu finden. Doch auch in der vegetarischen Ernährung gibt es Möglichkeiten, um den Körper damit zu versorgen. Dabei ist es wichtig, bestimmte Nahrungsmittel, wie beispielsweise Reis und Hülsenfrüchte oder Mais und Bohnen, richtig miteinander zu kombinieren.

Weitere Lebensmittel, die (nicht ganz so komplette) Proteine liefern und nicht in einer vegetarischen Ernährung fehlen sollten, sind:

• Eier
• Quinoa
• Nüsse
• Samen
• Körner
• Tofu
• Sojamilch

Es ist zwar möglich, dass man bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung größeren Hunger hat, da die pflanzlichen Nährstoffe nicht so sehr sättigen. Doch es ist trotzdem nicht notwendig, übermäßig zu essen. Du kannst dich mit Gemüse sättigen, das nur wenige Kalorien enthält.

Vegetarische Ernährung: Fazit

Wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest, solltest du dir keine Sorgen machen, denn es gibt für alle Nährstoffe auch pflanzliche Alternativen. Veganer müssen jedoch vorsichtig sein, denn sie könnten an einem Vitamin-B12-Mangel leiden und sollten deshalb dieses Vitamin ergänzen.

Vegetarier müssen im Allgemeinen (wie auch Nicht-Vegetarier) auf eine ausgeglichene, vielseitige Ernährung achten, um einen Nährstoffmangel oder ein Übermaß zu vermeiden.