Wissenswertes über Vitamin B12

2 Juni, 2019
Vitamin B12, das auch als Cobalamin bezeichnet wird, ist grundlegend für die Gesundheit. Erfahre hier mehr über dieses Vitamin und über welche Nahrungsmittel du es aufnehmen kannst. 

Vitamin B12 ist an grundlegenden Körperprozessen beteiligt. Es spielt beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, bei Funktionen des Nervensystems und ist auch an der Regeneration der Schleimhäute beteiligt.

Dieses wasserlösliche Vitamin, das hauptsächlich in der Leber gespeichert wird, ist auch notwendig, um die verspeisten Lebensmittel in Glukose umzuwandeln und so den Organismus mit Energie zu versorgen.

Wir laden dich heute ein, mehr über Vitamin B12 zu erfahren. Lies weiter, denn wir berichten dir, welche Aufgaben dieses Vitamin hat und in welchen Nahrungsmitteln du es finden kannst. 

Wissenswertes über Vitamin B12

Wie bereits erwähnt, ist dieses Vitamin wasserlöslich und an verschiedensten Körperfunktionen beteiligt. Es ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, den Zellstoffwechsel, das Nervensystem und die Produktion von DNA. Außerdem hilft Cobalamin in der Vorsorge gegen megaloblastäre Anämie.

1. Vitamin B12: empfohlene Tagesdosis

Vitamin B12: empfohlene Tagesdosis
Vitamin B12 übernimmt im Organismus wichtige Funktionen. So ist es beispielsweise für ein gut funktionierendes Nervensystem und die Produktion von DNA grundlegend.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 hängt vom Alter ab. So benötigen Babys zum Beispiel zwischen 0,4 und 0,5 mcg im ersten Lebensjahr und 0,9 mcg bis zu drei Jahren. Für Kinder bis zu 8 Jahren empfehlen sich 1,2 mcg, für Kinder bis zu 13 Jahren 1,8 mcg und für Jugendliche bis zu 18 Jahren 2,4 mcg. Danach bleibt die empfohlende Tagesmenge stabil.

Schwangeren Frauen wird eine Tagesdosis von 2,6 und stillenden Frauen eine tägliche Menge von 2,8 mcg empfohlen.

2. Wie wird Vitamin B12 aufgenommen?

Dieses wasserlösliche Vitamin wird über die Ernährung aufgenommen. Durch Magensäure wird das Vitamin von Proteinen getrennt. Danach wird Cobalamin mit dem intrinsischen Faktor (Glykoprotein im Magen) kombiniert, um es aufnehmen zu können.

Personen, die aus unterschiedlichen Gründen keinen intrinsischen Faktor produzieren können (zum Beispiel weil sie an Perniziöser Anämie leiden), haben meist Schwierigkeiten dabei, Vitamin B12 zu absorbieren.

Dies ist der häufigste Grund für einen Vitamin-B12-Mangel. Wenn keine Probleme bei der Aufnahme dieses Vitamins vorhanden sind, kommt es nur sehr selten zu einem Mangel. Denn der Körper kann dieses Vitamin in großen Mengen lange (auch mehrere Jahre lang) einlagern, um es immer vorrätig zu haben.

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Doch es gibt trotzdem Situationen, in denen sich ein Vitamin-B-12-Mangel produzieren kann. Dieser macht sich durch folgende Symptome bemerkbar: 

  • Stichartige Schmerzen in Händen und Füßen
  • Schwierigkeiten bei Bewegungen, da periphere Nerven durch den Mangel geschädigt werden
  • blasse oder gelbliche Haut
  • extreme Müdigkeit in Verbindung mit Perniziöser Anämie
  • beschleunigter Herzrhythmus
  • Atemnot

3. Vorteile von Cobalamin

Kopfschmerzen durch Vitamin B12 Mangel

Die Einnahme von Vitamin B12 verbessert den Gemütszustand und gleicht den Energiehaushalt aus. Außerdem kann damit das Risiko für chronische Krankheiten reduziert werden (zum Beispiel Herzkrankheiten).

Wir haben bereits erwähnt, dass Cobalamin wichtig für verschiedenste Funktionen im Organismus ist und viele gesundheitliche Vorteile hat. Die wichtigsten davon sind:

  • Man geht davon aus, dass damit das Risiko für Herzkrankheiten reduziert werden kann.
  • Cobalamin senkt auch die Gefahr für Geburtsschäden.
  • Es beugt megaloblastärer Anämie vor, da damit die korrekte Bildung der roten Blutkörperchen ermöglicht wird.
  • Außerdem ist dieses Vitamin wichtig für die Knochengesundheit und die Vorsorge gegen Osteoporose. Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass ein Vitamin-B12-Mangel die Gefahr für eine niedrigere Knochendichte erhöht.
  • Damit wird auch das Risiko für Makuladegeneration reduziert, da Cobalamin den Homocysteinspiegel senkt.
  • Zudem kann Vitamin B12 den Gemütszustand verbessern. In einer Studie wurde herausgefunden, dass depressive Personen durch die zusätzliche Verabreichung von Vitamin B12 ihren Zustand verbessern konnten.
  • Dieses Vitamin verbessert auch die Gedächtnisfähigkeit.
  • Außerdem unterstützt es ein gesundes Wachstum von Haaren und Nägeln und fördert die Gesundheit der Haut. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Cobalamin die Zellproduktion unterstützt.

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4. Vitamin-B12-reiche Nahrungsmittel

Dieses Vitamin ist in verschiedensten Lebensmitteln zu finden, die meist tierischen Ursprungs sind. Aus diesem Grund laufen Vegetarier oder Veganer häufiger Gefahr, an Mangelerscheinungen zu leiden, da sie über die Ernährung nicht ausreichend Cobalamin aufnehmen.

Am meisten Vitamin B12 enthalten folgende Nahrungsmittel:

  • Leber und Niere: Hier ist besonders viel Cobalamin zu finden, insbesondere in der Leber und den Nieren eines Lammes. In 100 g Lammleber werden rund 990 % der empfohlenen Tagesdosis gespeichert!
  • Muscheln liefern nicht nur Cobalamin, sondern auch wichtige Antioxidantien und Proteine.
  • 150 g Sardinen liefern das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge.
  • Darüber hinaus empfehlen sich auch Cerealien mit zugesetztem Vitamin B12. Lies dir die Produktbeschreibung genau durch!
  • Auch Thunfisch enthält sehr viel Vitamin B12: 100 g liefern ungefähr 160 % der empfohlenen Tagesdosis.
  • Darüber hinaus ist Lachs zu empfehlen: In 180 g sind rund 80 % der täglich empfohlenen Menge enthalten.

Wenn du an Mangelerscheinungen leidest, solltest du dich auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen. Vielleicht leidest du an Perniziöser Anämie, die behandelt werden sollte. Ein Ernährungsberater kann dir helfen, einen ausgeglichenen Ernährungsplan zusammenzustellen, der ausreichend Vitamin B12 liefert.

  • NCBI. (2009). Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
  • Mayo Clinic. Vitamina B12. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  • NCBI. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
  • NCBI. (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
  • NCBI. (2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
  • NCBI. (2014). Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/