Warum ein Ruhetag in deiner Trainingsroutine wichtig ist
Nach einer sitzenden Saison erfordern die ersten Tage des Trainings viel Motivation und Energie. Aber nach ein paar Wochen, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat und du konsequent warst, verspürst du vielleicht das Bedürfnis, deiner Trainingsroutine täglich nachzugehen. Das ist der Zeitpunkt, an dem du einen Ruhetag in deiner Übungsroutine einplanen musst.
Körperliche Aktivität verbessert unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Sie reguliert nicht nur den Fetthaushalt und hält uns in Form, sondern stärkt den Körper auch gegen Krankheiten, verringert das Risiko, an Depressionen und Stress zu leiden, und verleiht ein Gefühl von Energie und Vitalität, neben vielen anderen Vorteilen.
Was passiert im Körper, wenn man sich nicht ausruht?
Wenn du keinen Ruhetag in der Sportroutine einhältst, bekommt dein Körper wahrscheinlich nicht genug Erholung. Was würde dann passieren? Das sind einige der Konsequenzen:
- Du wirst anfälliger für Verletzungen aufgrund von Muskelermüdung, die mit sehr kurzen Erholungszeiten verbunden ist.
- Anhaltende Schmerzen deuten darauf hin, dass sich der Körper noch nicht vollständig von den vorherigen Trainingseinheiten erholt hat.
- Man fühlt sich chronisch müde, was ein Zeichen dafür ist, dass man sich ausruhen muss.
- Aufgrund des hormonellen Ungleichgewichts von Serotonin und Cortisol, das bei anhaltender körperlicher Erschöpfung auftritt, können sich emotionale Veränderungen und ein Mangel an Motivation einstellen.
- Aufgrund der gleichen hohen Cortisol- und Adrenalinwerte kann es zu Schlafproblemen kommen.
Diese Symptome sind auch Teil des Übertrainingssyndroms, einer Folge von Trainingsprogrammen, die keine Muskelregenerationszeiten vorsehen.
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Welche Vorteile bietet ein Ruhetag in deinem Trainingsprogramm?
Wenn du einen Ruhetag in deinem Trainingsprogramm einlegst, kannst du einige Vorteile nutzen, die wichtig sind, um dich nicht zu verletzen. Außerdem regenerierst du dich besser, vor allem, wenn du dich auf ein bestimmtes Ziel vorbereitest, z. B. einen Wettkampf.
Du gibst deinem Körper Zeit, sich zu erholen und sich anzupassen
Wenn du trainierst und deine Muskeln beanspruchst, entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. In den Ruhephasen reparieren sich die Muskeln , wachsen und werden stärker.
Anpassung geschieht, wenn sich dein Körper an die Anforderungen der Sportart, die du ausübst, anpasst; er steigert seine Vitalkraft und seine aerobe und reaktionsfähige Kapazität. Damit dies geschieht, sollten sich Trainingsperioden mit Ruhephasen abwechseln.
Ein Ruhetag verringert dein Verletzungsrisiko
Dank der Stärkung des Körpers an deinem Ruhetag bist du weniger anfällig für Verletzungen während des Trainings. Das ist sehr wichtig, wenn du keine langfristigen Komplikationen haben willst.
Du vermeidest Muskelermüdung
Muskelermüdung tritt auf, wenn die Phosphokreatin- und Glykogenvorräte aufgebraucht sind. Letzteres wird von den Muskeln benötigt, um zu funktionieren, auch wenn man nicht trainiert. Wenn die körpereigenen Reserven nicht ersetzt werden, kommt es zu Muskelkater.
Wenn du dich ausreichend ausruhst, vermeidest du Ermüdungserscheinungen, da Glykogen und Phosphate sowie Energie- und Kraftstoffreserven wieder aufgefüllt werden können. Dies geht aus einem in Apunts. Medicina de l’Esport veröffentlichten Artikel hervor.
Sollte ich also beim Training einen Ruhetag pro Woche einlegen?
Das ist nicht unbedingt notwendig. In den Pausen kannst du auch mäßig intensive oder wenig anstrengende Übungen machen, um die aktive Erholung der Muskeln zu fördern. Hier sind einige Ideen:
- Wandern und Spazierengehen: Wandern hilft dir, deine Atemmuskeln zu stärken und deine Fähigkeit zu verbessern, Sauerstoff in deine Lungen zu transportieren.
- Tanzen: Tanzen trainiert die Koordination, regt die Durchblutung an und verbrennt Kalorien.
- Yoga: Yoga verbessert das Körperbewusstsein, die Atmung und die Flexibilität.
- Radfahren: Wenn du es locker und ohne große Anstrengung machst (z.B. auf ebener Strecke), hilft es dir, deine Knie zu stärken und dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
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Sollte ich nur einen Tag in der Woche Sport treiben?
Je nach körperlicher Verfassung, Erfahrung und Art der sportlichen Betätigung brauchst du unterschiedlich viele freie Tage.
Wenn du zum Beispiel nur Aktivitäten mit geringer Belastung ausübst, wie die oben genannten (Yoga, Tanzen, Walken), ist es sicher, jeden Tag zu trainieren. Es ist jedoch ratsam, deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren, um deine spezielle Situation zu beurteilen.
Wenn du intensive Ausdauersportarten wie Laufen betreibst und gerade erst anfängst, ist es am besten, nur drei Tage pro Woche zu trainieren und dazwischen aktive Ruhetage einzulegen. Falls dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, solltest du 2 oder 3 Tage pro Woche pausieren.
Wenn es um Gewichtheben geht, brauchen Menschen mit weniger Erfahrung mehr Ruhetage. Anfänger erholen sich erst nach zwei aufeinanderfolgenden Ruhetagen vollständig und ihr Training sollte aus einer Routine von 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche bestehen.
Weitere Tipps für eine optimale Erholung
An deinem Ruhetag wirst du weniger Kalorien verbrauchen, deshalb ist es wichtig, dass du auf das Sättigungsgefühl achtest. Es ist auch normal, dass du dich weniger hungrig fühlst.
Dennoch solltest du darauf achten, dass du genug Eiweiß isst. Das hilft dir bei der Erholung deiner Muskeln. Außerdem solltest du komplexe Kohlenhydrate essen, um die Glykogenspeicher deines Körpers wieder aufzufüllen, wenn du anstrengende Aktivitäten unternommen hast. Darüber hinaus solltest du immer ausreichend Wasser trinken.
Schlafe ausreichend. An deinem Ruhetag kannst du dich nachts besser ausruhen und deshalb an den folgenden Tagen mit mehr Kraft trainieren. Auch der Geist muss sich ausruhen, daher empfehlen sich verschiedene Aktivitäten (einen Film ansehen, spazieren gehen oder Freunde oder Familie besuchen).
Vergiss die Vorstellung, dass du durch eine Trainingspause deinen Muskeltonus oder deine Ausdauer verlierst, die du erreicht hast. Wenn du dir einen Ruhetag gönnst, wird dich das deinem Ziel tatsächlich näher bringen.
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