Wachmacher: Diese 10 Lebensmittel helfen gegen Müdigkeit

Wenn du eine schlaflose Nacht hattest und arbeiten oder etwas erledigen musst, kannst du Lebensmittel essen, die dich wach halten. Wir sagen dir, welche das sind.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 27. Januar 2023

Es gibt nichts Wirkungsvolleres, um deinen Geist auszuruhen, als zu schlafen. Allerdings zwingt dich dein Alltag oft dazu, sehr früh aufzustehen, auch wenn du eigentlich weiterschlafen möchtest. Das erste, woran du denkst, ist eine Tasse Kaffee oder zwei, aber wusstest du, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die dich den ganzen Tag über wach halten? Hier findest du 10 großartige Wachmacher.

Diese Produkte sind gesund und energiereich und liefern Nährstoffe und Bestandteile, die die Konzentration verbessern. Laut der Mayo Clinic sollte der Koffeinkonsum jedoch begrenzt werden, da hohe Mengen die Gesundheit beeinträchtigen können. Die Organisation empfiehlt, nicht mehr als vier Tassen Kaffee oder zwei Energydrinks pro Tag zu trinken.

Die Lebensmittel, die dich wach halten, liefern die notwendigen Komponenten, die für das Wachsein notwendig sind. Willst du wissen, welche das sind? Wir erzählen dir alles über zehn tolle Wachmacher, die deine Müdigkeit vertreiben.

Warum ist es wichtig, im Alltag aktiv zu bleiben?

Wenn du lange arbeitest oder lernst, ohne ein Nickerchen machen zu können, wird dein Gehirn müde und deine Konzentration nimmt ab. Der Tag wird dann zu einer Herausforderung, die deine Leistung beeinträchtigen kann.

Es ist erwiesen, dass Menschen, die ihr Gehirn und ihren Körper aktivieren, eine bessere Lebensqualität haben, bessere Beziehungen eingehen, mehr Initiative zeigen und unabhängiger sind. Die psychische Gesundheit ist ebenso wichtig wie die körperliche Gesundheit.

Der Psychiater Rodríguez-Solano erklärt (Artikel auf Spanisch), dass es Beweise dafür gibt, dass bestimmte Lebensmittel Bestandteile enthalten, die die Konzentration steigern, Stress bekämpfen, kognitive Prozesse verbessern und dich wach halten. Hier sind 10 dieser Wachmacher.

Wachmacher: Diese Lebensmittel bekämpfen deine Müdigkeit

Überprüfe deine Ernährung und nimm die folgenden Wachmacher-Lebensmittel in deinen Speiseplan auf. Das hilft dir, die Nachmittagsflaute zu überwinden, ohne auf Koffein zurückgreifen zu müssen.

1. Haferflocken

Haferflocken sind ein Getreide mit anerkannten gesundheitlichen Vorteilen. Die Ernährungswissenschaftlerin Marilú Terrones erklärt, dass der Hauptgrund für die Einstufung als funktionelles Lebensmittel der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wie z. B. Beta-Glucan, ist.

Das Vorhandensein dieser Ballaststoffe bestimmt den glykämischen Index (GI) von Hafer, d. h. die Geschwindigkeit, mit der er den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Spanische Stiftung für Ernährung erklärt, dass alles davon abhängt, wie er verzehrt wird. Haferflocken zum Beispiel haben einen GI von 53, was als niedrig gilt. Bei Instant-Haferflocken liegt der Wert jedoch bei 75.

Eine Tasse Haferflocken zum Frühstück sorgt dafür, dass der Körper den ganzen Tag über einen angemessenen Blutzuckerspiegel hat. Auf diese Weise erhältst du die Energie, die du brauchst, um aktiv zu bleiben und deine Leistung zu verbessern.

2. Wachmacher Bananen

Bananen sind reich an Kohlenhydraten und Energie. Wenn sie reif sind, wird die Stärke in schnell resorbierbare Einfachzucker umgewandelt. Saccharose, Glukose und Fruktose überwiegen. Wenn du dich schwach oder abgespannt fühlst und viel zu tun hast, kannst du eine 160-Gramm-Portion Banane essen und erhältst so 100 zusätzliche Kalorien.

Aus diesem Grund sind Bananen bei Sportler/innen die erste Wahl zu Beginn eines Sportereignisses. Außerdem kann eine einzige Banane 23 % des täglich benötigten Kaliums liefern.

Eine Gruppe von Pharmakolog/innen veröffentlichte, dass Bananen 41 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6 enthalten. Dies trägt dazu bei, die Stimmung bei Menschen mit Depressionen zu verbessern.

In einem Buch über Schizophrenie und Depressionen steht, dass Vitamin B6 aus drei Molekülen besteht: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Dieses Vitamin ist am Stoffwechsel verschiedener Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt.

3. Gemüse und Früchte

Es ist erwiesen, dass Gemüse und Früchte mehr als 95 % Wasser enthalten. Vor allem Chicorée, Sellerie, Zwiebel, Aubergine, Gurke, Melone, Orange, Erdbeeren und Pfirsiche. Diese Menge an Wasser hält dich hydriert.

Außerdem sind Gemüse und Obst reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Antioxidantien. Allerdings solltest du diese Lebensmittel nicht spät abends essen, da sie den Schlaf beeinträchtigen können.

4. Ananas

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Es ist nicht in allen Lebensmitteln enthalten. Serotonin wirkt als natürliches Antidepressivum. In der Forschung über natürliche Antidepressiva wird die Ananas als Stimulans für das körperliche Wohlbefinden und als Verbündeter gegen Frustration hervorgehoben.

Ananas enthält genügend Tryptophan, um die Gehirnaktivität anzuregen, Vitalität zu erzeugen und Ängste zu lindern. Außerdem ist sie reich an Energie aus einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose, Fruktose und Glukose. Aus diesem Grund zählen wir sie zu den Lebensmitteln, die dich wach halten.

5. Proteinreiche Lebensmittel sind Wachmacher

Ein Bericht in der Zeitschrift Advances in Nutrition stellt fest, dass die Verdauung eiweißreicher Lebensmittel lange dauert. Daher steigern sie das Sättigungsgefühl, was wiederum dazu führt, dass man länger aktiv bleiben kann.

Darüber hinaus bietet eine proteinreiche Mahlzeit die Möglichkeit, die ganze Nacht hindurch gut zu schlafen. Auf diese Weise wacht man erfrischt und ausgeruht auf. Dies trägt dazu bei, die Auswirkungen der Müdigkeit am Nachmittag zu verringern.

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten sind die eiweißreichsten Lebensmittel Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Joghurt und Popcorn. Du kannst einige von ihnen als Nachmittags- oder Vormittagssnack essen.

6. Gereifte oder fermentierte Lebensmittel

Während des Reifeprozesses einiger Käsesorten, wie Blauschimmelkäse, Gouda, Brie und Parmesan, werden Aminosäuren aus den Proteinen freigesetzt. Eine davon ist Tyrosin, aus dem später das biogene Amin Tyramin gebildet wird. Dieses Amin regt die Ausschüttung von Noradrenalin an, einem Hirnaktivator, der dich wach halten kann.

Weitere Lebensmittel mit Tyramin sind saure Sahne, Joghurt, Sauerkraut, gepökelte und fermentierte Fleischprodukte. Am Nachmittag wirkt der Verzehr eines Stücks gereiften Käses der Schläfrigkeit entgegen.

Die Aminosäure Tyrosin ist in Zitrusfrüchten, rotem Fleisch, Wurstwaren, Tee und Kaffee enthalten und dient als Vorstufe von Neurotransmittern, die dich wach und aktiv halten. Eine gute Möglichkeit besteht darin, ein kleines Stück Käse mit Kiwisaft zu kombinieren.

7. Grüne Smoothies sind Wachmacher

Die Zutaten für grüne Smoothies, wie z. B. Spinat, enthalten so viel Eisen, dass ein Teil davon in das Blut aufgenommen werden kann. Der Körper braucht Eisen, um Hämoglobin und Myoglobin zu produzieren, die den Sauerstoff zu den verschiedenen Organen transportieren.

Wenn du diese Smoothies mit Früchten kombinierst, die reich an Vitamin C sind, wie Guave und Grapefruit, begünstigt dies die Eisenaufnahme. Wenn der Körper einen optimalen Hämoglobinspiegel hat, funktioniert er besser, da die Müdigkeit verschwindet.

8. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade gilt als die reinste aller Schokoladen, da sie mehr als 75 % Kakao enthält. Sie gehört wie Kaffee, Tee, Mate und Guarana zu den anregenden Produkten. Sie enthält Koffein in geringeren Anteilen sowie andere Methylxanthine wie Theobromin und Theophyllin.

Der Wirkungsmechanismus beruht auf der Fähigkeit, einen Hirnmodulator namens Adenosin zu blockieren, der den Schlaf fördert. Auf diese Weise hält der Konsum von Zartbitterschokolade wach. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 20 Gramm dunkler Schokolade kardiovaskuläre Vorteile mit sich bringen könnte. Vergiss nicht, dass wir von dunkler Schokolade sprechen, nicht von der Sorte, die mit Milch und Zucker vermischt ist.

9. Nüsse sind Wachmacher

Nüsse sind eine wichtige Proteinquelle und machen satt. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigte Fette und natürliche Antioxidantien. Ihr gesunder Fettgehalt liefert Energie, aber sie sollten in Maßen verzehrt werden.

Forschungen haben ergeben, dass ein moderater täglicher Verzehr von Nüssen bei Erwachsenen die kognitiven Funktionen verbessern kann. Nüsse enthalten auch Tryptophan.

10. Wachmacher: Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten

Nicht alle Fette sind schädlich. Omega-3-Fettsäuren haben unter anderem den Vorteil, dass sie die Entwicklung des Gehirns fördern, das Gedächtnis verbessern und die Leistungsfähigkeit steigern. Sie sind beispielsweise in Lachs, Nüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten.

Einige Studien zeigen, dass der häufige Verzehr von gesunden Fetten die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessert. Aus anderen Studien geht hervor, dass eine verstärkte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung das Gedächtnis und die Leistung von Kindern verbessern kann.

Du kannst Samen und Nüsse rösten und als Snack mitnehmen. Dadurch wird ein Teil der Vitamine konzentriert und sie schmecken noch besser, besonders für Kinder.

Ernähre dein Gehirn, um wach zu bleiben

Substanzen, die nur stimulierend wirken, aktivieren das Gehirn, nähren es aber nicht. Eine Möglichkeit, es gleichzeitig zu nähren und zu stimulieren, besteht darin, kleine Veränderungen in der Ernährung vorzunehmen und zu überprüfen, ob du dich ausgewogen und gesund ernährst.

Du musst bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen, die Nähr- und Wirkstoffe enthalten, die dir helfen, im Alltag wach zu bleiben. Dazu gehören Haferflocken, Nüsse, Bananen und Blattgemüse. Wenn du irgendwelche Fragen oder Zweifel hast, konsultiere einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin.