Warum fühle ich mich nach dem Essen müde? Einige Tipps, um diese Müdigkeit zu überwinden

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man nach dem Essen müde ist. Wir erklären die Gründe, warum der Körper so reagiert, und den ganzen Mechanismus dahinter.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 30. Dezember 2022

Wie oft bist du nach dem Essen schon von Müdigkeit und Lethargie übermannt worden? Viele von uns fühlen sich nach einer Mahlzeit schläfrig, als ob der Prozess selbst harte Arbeit gewesen wäre. Obwohl noch immer nicht ganz klar ist, warum sich manche Menschen nach dem Essen so müde fühlen, deutet vieles darauf hin, dass dies auf die Aktivierung unserer natürlichen Uhren zurückzuführen ist.

Der Mensch durchläuft Phasen von Wachsein und Schlaf sowie Hunger und Sättigung. Die Essenszeit kann diesen Prozess beschleunigen oder verlangsamen. Außerdem ist es wichtiger, was wir essen, als wie viel wir essen.

In diesem Artikel werden wir klären, was wirklich nach dem Essen passiert und wie unsere biologischen Uhren funktionieren. Der Hunger-Sättigungs-Zyklus wird von einer dieser Uhren gesteuert.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich nach dem Essen müde fühlen, erklären wir dir hier, wie du dieses unangenehme Gefühl vermeiden kannst. Das wird deinen Arbeitstag effizienter machen.

Was ist eine biologische Uhr?

Die Phasen, in denen unser Körper bestimmte Aktivitäten entwickelt, werden von kleinen Zeitgebern gesteuert, die uns seit unserer Geburt begleiten. Wir nennen sie biologische Uhren und sie stellen sich auf bestimmte zyklische Faktoren in der Umwelt ein. Sie bestehen aus bestimmten Molekülen, die mit unseren Zellen interagieren.

Biologische Uhren finden sich in fast allen Geweben und Organen. Deshalb nennt man sie auch “periphere” Elemente. Sie werden von einer Hauptuhr koordiniert, die sich im Hypothalamus auf der Ebene des Gehirns befindet, das die Informationen über die Sinne erhält.

Was ist ein zirkadianer Rhythmus?

Unser zirkadianer Rhythmus äußert sich in körperlichen, geistigen und Verhaltensänderungen, die einem täglichen Zyklus folgen und hauptsächlich auf Licht und Dunkelheit reagieren. Zum Beispiel schlafen wir nachts und sind tagsüber wach.

Es gibt natürliche Faktoren, die ihn hervorrufen, aber auch die Umwelt beeinflusst ihn. So steuert die Gehirnuhr die Produktion eines Hormons, das Menschen schläfrig macht, bekannt als Melatonin. Wenn es weniger Licht gibt, wird es mehr produziert.

Der zirkadiane Rhythmus steuert auch die Nahrungsaufnahme. Der Hypothalamus reguliert Hunger, Appetit und Sättigung. Dazu nutzt er Peptide wie Cholecystokinin, den Blutzucker- und Fettgehalt sowie bestimmte Hormone.

Schlaf und Essen sind miteinander verbunden

Schlaf und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden und werden von einer Reihe von Hormonen gesteuert. Was wir essen und wann wir essen, beeinflusst die Qualität unseres Schlafes.

Weniger Schlaf erhöht die Produktion von Ghrelin, dem Hormon, das den Appetit steigert. In diesem Zustand sinkt auch der Spiegel des Hormons Leptin, das den Appetit zügelt und den Schlaf fördert. Darüber hinaus sinken nach dem Essen die Werte der Orexin-Hormone, die an der Wachsamkeit beteiligt sind.

Die Ernährungsgewohnheiten beeinflussen die Synchronisation zahlreicher zirkadianer Rhythmen, insbesondere derjenigen, die mit den Verdauungs- und Stoffwechselfunktionen zusammenhängen. Die Tageszeit und die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme sind der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit.

Einige Expert/innen erklären das Konzept der Chronodiät als ein Konzept, das die besten Zeiten für den Verzehr bestimmter Lebensmittel zur Verbesserung der Gesundheit untersucht. Außerdem liefern die aufgenommenen Nahrungsmittel und Getränke die notwendigen Bestandteile für die Bildung der verschiedenen Neurotransmitter, die für Wachsein und Schlaf verantwortlich sind.

Warum fühle ich mich nach dem Essen müde?

Um die Hauptursachen dafür zu erklären, warum du dich nach dem Essen müde fühlst, müssen die biologischen Uhren betrachtet werden. Schauen wir uns das genauer an.

Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist wichtig

Wann du isst, ist wichtig, weil das Gehirn sich mit den Verdauungsorganen koordiniert. In der Nacht verarbeitet der Körper die Nahrung sehr langsam und wandelt sie leicht in Fett um. Außerdem wird nachts Leptin produziert, das den Hunger reduziert und den Schlaf fördert.

Daher gibt es in den 24 Stunden des Tages typischerweise zwei Zeiten der Schläfrigkeit oder Müdigkeit: nachts und etwa 8 Stunden nach dem Aufwachen. In Ländern, in denen die Menschen erst nach dem Mittag essen, fällt diese zweite Müdigkeitsphase mit der Siesta zusammen.

Die Lebensmittel, die du isst, haben ebenfalls einen Einfluss

Lebensmittel, die Kohlenhydrate oder Zucker enthalten, werden mit einem Gefühl der Müdigkeit in Verbindung gebracht. Früher glaubten Wissenschaftler/innen, dass während der Verdauung des Zuckers fast das gesamte Blut in den Verdauungstrakt fließt und das Gehirn nur wenig durchblutet wird. Heute weiß man jedoch, dass diese Hypothese falsch ist, da das Gehirn nicht ohne Blut und Sauerstoff bleiben kann.

Eine Gruppe von Fachleuten hat kürzlich herausgefunden, dass Müdigkeit und Schläfrigkeit nach dem Verzehr von Kohlenhydraten auf einen verminderten Orexinspiegel zurückzuführen sind. Diese Hormone halten den Körper wach und aufmerksam.

Im Gegensatz dazu erhöht der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Milchprodukte) die Aktivität der Neuronen, die Orexin produzieren. Deshalb bleibt der Körper länger aktiv und wach. Fette hingegen verlangsamen den Verdauungsprozess, was zu Müdigkeit und Schläfrigkeit führt.

Lebensmittel mit Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, fördern die Erholung, aber auf natürliche Weise.

Bioaktive Komponenten, die Ruhe und Schlaf fördern

Einige Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln die beste Tageszeit für ihren Verzehr bestimmen kann. So fördern zum Beispiel Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, Schläfrigkeit und Müdigkeit nach dem Essen, da sie Serotonin und Melatonin produzieren.

Serotonin reguliert den Schlaf und wird durch Tryptophan synthetisiert, da es die Blut-Hirn-Schranke im Gehirn nicht passieren kann. Melatonin leitet den Schlaf ein und hält ihn aufrecht. Daher ist die beste Tageszeit für die Aufnahme von Lebensmitteln, die diese Stoffe enthalten, der Nachmittag oder der Abend.

Laut Silbert und Smith sind die wichtigsten Nahrungsquellen für Tryptophan Bananen, Ananas, Avocado, Fleisch, Truthahn, Eier, öliger Fisch und Nüsse. Nach Angaben der Spanischen Schlafgesellschaft fördern diese Lebensmittel in Kombination mit Magnesium, Kalzium, Zink und Vitaminen des B-Komplexes die Schläfrigkeit nach dem Essen. Sie wirken muskelentspannend und helfen dem Tryptophan, Schlafhormone zu produzieren.

Die besten Tipps, um die Müdigkeit nach dem Essen zu überwinden

Du kannst verschiedene Techniken anwenden, um das Gefühl der Müdigkeit nach dem Essen zu vermeiden und den Tag mit einer guten Leistung fortzusetzen. Auf diese Weise kannst du die Frage vermeiden, warum du dich nach dem Essen müde fühlst.

1. Erholsamer Schlaf in Dauer und Qualität

Genügend Tiefschlaf in der Nacht verhindert die Schläfrigkeit und starke Lethargie, die oft am Mittag nach dem Essen auftritt. Die Anzahl der Stunden guten Schlafs in der Nacht hängt vom Alter und unserer inneren Uhr ab. Soziale Gewohnheiten und Arbeitszeiten können sie jedoch beeinträchtigen.

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, gerät dein zirkadianer Rhythmus aus dem Ruder, und wenn etwas Glukose ins Blut gelangt, setzt Müdigkeit ein. Deshalb ist es wichtig, dem natürlichen Rhythmus der biologischen Uhr zu folgen und sich ausreichend auszuruhen.

2. Müde nach dem Essen: Mache ein kurzes Nickerchen

Die Spanische Schlafgesellschaft erklärt, dass es natürlich ist, dass die zentrale biologische Uhr anzeigt, dass etwa 8 Stunden nach einem tiefen Schlaf die Schläfrigkeit zunimmt. In einigen Kulturen wird dieses Problem mit einem kurzen Nickerchen gelöst, das mit den Mahlzeiten zusammenfällt.

Es wird empfohlen, ein kurzes Nickerchen zu machen: zwischen 20 und 30 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um die Wachsamkeit zu steigern und die kognitiven Leistungen zu verbessern, ohne den anschließenden Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

3. Lege eine Routine für deine Essgewohnheiten und Zeitpläne fest

Es ist ratsam, einen gesunden Essensplan einzuhalten. Zum Beispiel ist es besser, mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen,  als die gesamte Energie und die Nährstoffe auf eine kleinere Anzahl von Mahlzeiten zu konzentrieren. Ideal wären 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag; das verringert die Portionsgrößen und erleichtert die Verdauung.

4. Müde nach dem Essen: Treibe regelmäßig Sport

Die Organización Panaméricana de la Salud stellt fest, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine Reihe von leistungssteigernden und psychischen Vorteilen hat. Sie erhöht zum Beispiel die Konzentration, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Außerdem verbessert sie die Leistungen in Beruf und Schule.

Darüber hinaus fördert ein gutes Bewegungsprogramm die Verdauung und eine regelmäßige Darmpassage. Außerdem hilft es, die Schlafqualität zu verbessern und besser einzuschlafen.

5. Wähle die Lebensmittel beim Essen gut aus

Wenn du zu denjenigen gehörst, die nach dem Essen leicht unter Müdigkeit leiden, überprüfe die Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan stehen. Zum Beispiel sind Lebensmittel, die reich an Tryptophan und langsam absorbierenden Kohlenhydraten sind, besser für das Abendessen geeignet.

Lebensmittel, die mehr Phenylalanin und Tyrosin enthalten, wie z. B. rotes Fleisch, Schinken und Eier, sind Vorläufer von Katecholaminen und Dopamin, die die Wachheit fördern.

6. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten, damit du dich nach dem Essen nicht müde fühlst

Alle Mahlzeiten sollten Lebensmittel enthalten, die Nährstoffe aus den verschiedenen Gruppen liefern. Manchmal konzentrieren wir uns jedoch auf Kohlenhydrate und Proteine und lassen die Mineralstoff- und Vitaminquellen außer Acht.

Deshalb ist es ratsam, auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten. Die Hälfte des Tellers sollte für Gemüse und Obst, einschließlich Salat, reserviert werden.

Ein Viertel des Tellers sollte aus mageren Proteinen, wie z. B. weißen Fisch und Geflügel ohne Haut, bestehen. Stärkehaltiges Gemüse (Wurzeln und Getreide) sollte nur das andere Viertel des Tellers ausmachen.

7. Konsumiere anregende Getränke auf umsichtige Weise

Nach den Mahlzeiten tun ein Tee, eine kleine Tasse Kaffee oder Schokolade gut, um dich wach zu halten. Es ist jedoch wichtig, es mit dem Koffeinkonsum nicht zu übertreiben, denn das kann einen guten Schlaf erschweren.

8. Müde nach dem Essen: Nutze das helle Licht

Eine Forschergruppe hat herausgefunden, dass helles Licht nach einer Mahlzeit ähnliche positive Auswirkungen hat wie ein kurzes Nickerchen. Es verbessert die Leistung, die kognitive Flexibilität und hat eine antidepressive Wirkung.

Daher empfiehlt es sich, eine helle Lampe auf dem Schreibtisch oder am Arbeitsplatz aufzustellen und sich nach dem Mittagessen hellem Licht auszusetzen.

Wie du nach dem Essen mehr leistest und dich nicht müde fühlst

Eine der Funktionen des zirkadianen Rhythmus ist die Steuerung der Prozesse von Schlaf-Wachheit und Hunger-Sättigung. Es ist unserem Körper angeboren, sich nach dem Essen schläfrig zu fühlen.

Um jedoch die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit zu stärken, sollten wir uns gesund und ausgewogen ernähren, nachts eine gute Schlafroutine einhalten, uns regelmäßig bewegen, unsere Gewohnheiten ändern und Lebensmittel auswählen, die uns bis zum Abend aktiv halten.

Wenn du dich sehr müde und schläfrig fühlst, kannst du deinen Neurotransmittern mit einer Dosis Koffein oder hellem Licht auf die Sprünge helfen. So kannst du vermeiden, dass du dich wunderst, warum du dich nach dem Essen müde fühlst.