Wie kann man das Schlafhormon Melatonin regulieren?

Die Dunkelheit sendet dem Gehirn das Signal, dass es Zeit für die Nachtruhe ist. Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte.

Melatonin ist ein Hormon, das für verschiedene biologische Abläufe in unserem Körper verantwortlich ist, unter anderem ist es für den Schlaf-Wach-Rhythmus grundlegend.

Deshalb ist ein ausgeglichener Melatoninspiegel wichtig, um Schlafstörungen zu verhindern. In unserem heutigen Artikel erfährst du mehr über dieses Thema.

Wissenswertes über MelatoninTips um gut zu schlafen

Melatonin spielt bei vielen Prozessen eine wichtige Rolle, insbesondere ist es für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus von großer Bedeutung.

Dieses Hormon wird in der Nacht in der Zirbeldrüse hergestellt und ist für folgende Aufgaben verantwortlich:

  • Es gleicht den kardiologischen Rhythmus sowie den Blutdruck aus.
  • Das Schlafhormon entspannt auch die Netzhaut und
  • schützt vor freien Radikalen.

Melatonin wird im ganzen Körper freigesetzt und synchronisiert den zirkadianen Rhythmus. Folglich sorgt es für eine erholsame Nachtruhe.

Durch Stress, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel, oder auch durch künstliches Licht in der Nacht, wird der Melatoninspiegel jedoch reduziert. In der Folge kommt es zu Schlaflosigkeit.

Da Melatonin auch die Wachstumshormone und die Regeneration von Gewebe und Muskeln stimuliert, ist es auch für Kinder und Jugendliche sehr wichtig, die mehr Schlaf als Erwachsene brauchen.

Auch im Falle einer Krankheit oder großer physischer Anstrengungen verlangt der Körper nach mehr Schlaf.

Melatonin ist weiterhin für folgende Funktionen verantwortlich:

  • Regelung des Hungergefühls.
  • Es ist an der Entwicklung und die Funktion der Hoden und der Eierstöcke beteiligt.
  • Es ist ein starkes Antioxidans und
  • unterstützt das Immunsystem, indem es Viren und Bakterien abwehrt.

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Melatonin und SerotoninMelatonin regeln und schneller einschlafen

Diese beiden Hormone arbeiten zusammen. Deshalb ist es wichtig, den Spiegel von Melatonin und Serotonin zu regulieren.

  • Melatonin wird durch die Dunkelheit stimuliert, Serotonin durch Licht.
  • Die Netzhaut nimmt das Sonnenlicht auf, das dann in die Zirbeldrüse gelangt und das tagsüber gebildete Serotonin in der Nacht in Melatonin umwandelt.

Doch künstliches Licht kann das natürliche Sonnenlicht nicht ersetzen. Deshalb hat man im Winter eher Lust, länger im Bett zu bleiben und zu schlafen. Im Sommer hingegen verfügt man über mehr Energie und Unternehmenslust.

Bei einem Serotoninmangel bekommt man Lust auf kalorienreiche und ungesunde Lebensmittel, wie Kekse, Süßigkeiten, Eis usw.

Wenn es jedoch an Melatonin mangelt, tritt in der Folge Schlaflosigkeit auf. Auch mangelnde Motivation und Energiemangel können dadurch entstehen.

Nicht nur Melatonin und Serotonin sind in diesem Prozess wichtig, auch Cortisol spielt eine bedeutende Rolle. Dieses ist auch als Stresshormon bekannt und hat ebenfalls einen großen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Gestresste Personen brauchen normalerweise mehr Schlaf, es kann jedoch auch zu Schlaflosigkeit kommen. Denn durch das Cortisol kommt der Rhythmus durcheinander.

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Nahrungsmittel, welche die Produktion von Melatonin stimulieren

Die Ernährung ist für die Regulierung des Hormonhaushaltes grundlegend. Du kannst so auch wieder regelmäßig zwischen 7 und 8 Stunden schlafen und dich in der Nacht erholen.

Früchte wie die Ananas oder Zitrusfrüchte empfehlen sich ganz besonders. Darüber hinaus sind folgende Lebensmittel für einen ausgeglichenen Melatoninspiegel wichtig:

  • Trockenfrüchte
  • Eier
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • Hafer und Gerste
  • Mais
  • Reis

Mit folgenden Nahrungsmitteln kannst du den Melatoninspiegel ebenfalls verbessern:

  • Tomate
  • Kartoffeln
  • Rotwein
  • Laktosehaltige Produkte
  • Thunfisch

Gewohnheiten, um Melatonin zu regulieren

Nicht nur eine entsprechende Ernährung ist grundlegend, auch verschiedene Gewohnheiten können helfen, den Melatoninspiegel zu regulieren.

1. Dunkelheit

Dein Schlafzimmer sollte Jalousien oder Vorhänge haben, die dafür sorgen, dass kein Licht von außen eindringen kann. 

Die Dunkelheit gibt dann deinem Gehirn den Befehl: „Es ist Zeit, schlafen zu gehen“. So kannst du einen angenehmen, erholsamen Schlaf garantieren.

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2. Kein Fernsehen vor dem SchlafengehenFernsehen vor dem Schlafengehen

Das Licht des Fernsehers sowie Geräuchse und spannende Szenen aktivieren das Gehirn und lassen es dann länger nicht zur Ruhe kommen.

Darum wäre es gut, wenn du keinen Fernseher in deinem Schlafzimmer hättest. Du solltest mindestens eine Stunde vor dem Schlafen auch auf Mobilgeräte verzichten.

3. Sport am Nachmittag

Sport ist gesund, das weiß jeder. Doch am Abend vor dem Schlafengehen stimuliert er Geist und Körper, deshalb können viele danach lange nicht einschlafen.

Am nächsten Morgen bist du dann müde, denn der Körper konnte sich in der Nacht nicht ausreichend erholen und die durch das Training verursachten Schäden nicht reparieren.

Darum ist es besser, physische Aktivitäten am Nachmittag auszuführen.

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