Hypopressives Training für einen flachen Bauch

17 Dezember, 2018
Bei einem hypopressiven Bauchtraining wird der Rücken nicht besonders viel in Anspruch genommen. Jedoch sollte dieses korrekt durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Resultate zu erzielen.

Fettpölsterchen am Bauch sind ganz besonders schwierig wieder loszuwerden. Es gibt zwar viele Trainingsroutinen, doch diese alleine werden nicht zum gewünschten Erfolg führen. Hypopressives Training kann helfen.

Die Experten sind sich einig, dass mit aerobischen Bewegungen und einer angebrachte Ernährung das empfohlene Gewicht erlangt werden kann.

Zusätzlich empfiehlt es sich, die Bauchmuskeln mit einem spezifischen Training zu stärken. In unserem heutigen Beitrag erfährst du mehr über hypopressives Training.

Kennst du die Vorteile dieser Form von Training bereits?

Was ist hypopressives Training?

Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Körperhaltungs- und Atemtechniken, welche den Bauchbereich stärken und helfen, den Umfang zu reduzieren. 

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Die Bauchmuskeln und der untere Rückenbereich werden durch Anspannung des Diafragmas mit Atemapnoe gestärkt.

Dadurch wird Druck dann erzeug, wobei der Beckenbereich und die Bauchgegend trainiert werden.

Der Unterschied zu anderen Techniken liegt im Druck, der in der Bauchgegend sowie auf verschiedene Organe ausgeübt wird.

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Hypopressives Training eignet sich bestens als Ergänzung von Plank-Training oder anderen Übungen in diesem Bereich.

Diese Technik benötigt etwas Durchhaltevermögen, jedoch lohnt es sich.

Die wichtigsten Vorteile sind:

  • Reduzierung sowie Stärkung des Bauches.
  • Korrektur der Körperhaltung und Verbesserung des Gleichgewichtes.
  • Stärkung der Perineal- und Bauchmuskulatur.
  • Reduzierung von Angst und Stress.
  • Vorbeugung gegen Unterleibschmerzen, Leistenbruch sowie Prolapsen (Vorfall eines Organs).
  • Vorsorge gegen Lumbalgien.
  • Stärkung der Beckenmuskeln und bessere Harnkontrolle.
  • Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Vorbeugung gegen Verletzungen.

Hypopressives Training: Ausführung

Um hypopressives Training durchzuführen, solltest du die verschiedenen Phasen beachten:

  • Anfangshaltung,
  • Phase der Einatmung,
  • Apnoe-Phase, in der das Diafragma erhöht wird (15-30 Sekunden) und
  • Phase der Ausatmung.

Um optimale Resultate zu erzielen, sollte die Haltung in jeder Phase verändert werden.

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Anfangsphase

  • Für die Ausgangsposition stellst du dich dann mit schulterbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien auf.
  • Den Oberkörper etwas nach vorne biegen und mit den Armen dann einen Kreis nach vorne formen, so als ob, du jemanden umarmen würdest.
  • Den Rücken gerade halten und den Blick dann nach vorne richten.

Einatmen

  • Du stehst in der Ausgangsposition da und holst dann tief Luft, um die Rippen so weit wie möglich zu öffnen.
  • Der Bauch zieht sich dabei ein. Etwas Konzentration ist erforderlich, um dies dann einige Sekunden durchzuhalten.

Apnoe-Phase

  • In dieser Phase die Luft dann 10-15 Sekunden innehalten.

Ausatmen

  • Die Luft danach allmählich wieder ausatmen und sanft zur normalen Körperhaltung zurückkehren.
  • Versuche, einen stabilen Atmungsrhythmus zu halten. Danch 20 Minuten ruhen und wiederholen.

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Zu beachten

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Auch wenn diese Technik wegen ihrer Wirksamkeit für einen flachen Bauch weltweiten Erfolg erlangt hat, solltest du bedenken, dass es sich nicht um eine Wundermethode handelt.

Um wirklich positive Resultate zu erzielen, musst du bestimmte Aspekte respektieren:

  • Jede Phase muss dann korrekt durchgeführt werden. Vor allem die Körperhaltung ist wichtig, um Verletzungen sowie Komplikationen zu vermeiden.
  • Wenn du Zweifel hast, einen Experten um Rat fragen.
  • Diese Übungen müssen regelmäßig durchgeführt werden, am Besten dann zweimal täglich. Wenn du sie nur ein paarmal ausführst und dann wieder damit aufhörst, wirst du dein Ziel nicht erreichen.
  • Diese Art von Training sollte niemals nach dem Essen sowie vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
  • Die Resultate sind dann nicht sofort sichtbar, jedoch kannst du nach 1 Monat konstantem Üben positive Ergebnisse sehen.

Bereit für diese Herausforderung? Es ist einen Versuch wert. Vergiss nicht gesunde Lebensgewohnheiten, um die Fettpölsterchen am Bauch dann tatsächlich wieder loszuwerden.

  • Latorre, G. F. S., Seleme, M. R., Resende, A. P. M., Stupp, L., & Berghmans, B. (2011). Hipopressive gymnastics: evidences for an alternative training for women with local proprioceptive deficit of the pelvic floor muscles. Fisioterapia Brasil. https://doi.org/10.5535/arm.2017.41.3.465
  • A.M., R., L., S., B.T., B., E., O., R.A., C., M.J., G., & M.G., S. (2011). Can hypopressive exercises treat pelvic organ prolapse and improve pelvic floor muscle function? International Urogynecology Journal and Pelvic Floor Dysfunction. https://doi.org/10.1007/s00192-011-1521-1