Glykämischer Index (GI): Was ist das?

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, mit dem man bestimmen kann, wie sich Lebensmittel auf den menschlichen Blutzuckerspiegel auswirken. Gerade für Menschen mit Diabetes ist der GI ein sehr wichtiges Hilfsmittel. In diesem Artikel erfährst du, worum genau es sich dabei handelt.

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 27. Mai 2022

Der glykämische Index (GI) wurde konzipiert, um Lebensmittel je nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifizieren zu können. Das heißt, man versucht zu messen, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf den im Blut vorhandenen Zucker auswirkt.

Sobald man die Nahrung verzehrt und sie dann der menschliche Darm aufgenommen hat, verändern sich die Blutzuckerwerte. Dabei hängt diese Variation von der Nährstoffzusammensetzung der gegessenen Lebensmittel ab. Daher ist der Blutzucker einer Person, die Süßigkeiten zu sich genommen hat, nicht derselbe wie der einer Person, die eine Portion Nudeln verspeist hat.

Mit dem glykämischen Index (GI) versucht man, die Fähigkeit von Lebensmitteln widerzuspiegeln, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dabei ist der GI keine Zahl, die an sich verstanden wird. Sondern es handelt sich um eine mathematische Formel, die zu diesem Zweck entwickelt wurde.

Im Grunde gibt es diesbezüglich also zwei Arten von Lebensmitteln (später wirst du sehen, dass die offizielle Klassifizierung in drei Gruppen erfolgt). Das wären zunächst diese beiden Gruppen:

• Zum einen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index: Das sind die Lebensmittel, die den Blutzucker unmittelbar nach der Einnahme nicht so stark ansteigen lassen. Dafür halten die durch sie erzeugten höheren Werte über längere Zeit hinweg an.
• Zum anderen gibt es die Gruppe der Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index: Und diese produzieren, im Gegensatz zu den gerade genannten, im Körper umgehend nach dem Verzehr einen hohen Blutzuckerspiegel. Aber dieser ist dann nur von kurzer Dauer.

Der GI wurde im Jahr 1981 konzipiert. Dann erstellte man 1995 sehr umfassende Tabellen mit mehr als fünfhundert Lebensmitteln, um sie nach ihrem glykämischen Index zu klassifizieren. Seit 2002 gibt es die von dem Wissenschaftler Foster und seinem Team vorgeschlagene internationale Tabelle. Diese gilt heute als die am weitesten akzeptierte Version.

Welche Faktoren beeinflussen den GI?

Zunächst soll klargestellt werden, dass der glykämische Index nicht gleichbedeutend ist mit der Menge der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Denn eine Sache ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und eine andere ist die Nährstoffzusammensetzung. Diese Verwechslung kann kontraproduktiv sein.

Der Wert des GI eines Lebensmittels wird durch drei Faktoren beeinflusst:

1. Die Art des Einfachzuckers, die das Lebensmittel enthält

Wie gesagt, die Nährstoffzusammensetzung ist nicht gleichbedeutend mit der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. So enthalten Kartoffeln zum Beispiel eine Art Einfachzucker, die sich von der der Milch unterscheidet. Daher reagiert dein Körper beim Verzehr dieser Lebensmittel unterschiedlich. Auch die Verdauung hat jeweils eine andere Dauer.

2. Die Zusammensetzung mit anderen Nährstoffen

Die verschiedenen Zucker werden in der Nahrung nicht isoliert. Sie stehen in Beziehung zu anderen Stoffen, wie z.B. Fetten. So kommt der Zucker in Nüssen beispielsweise in Kombination mit Fett und Ballaststoffen vor. Dadurch braucht der Körper länger, um diesen Zucker zur weiteren Verarbeitung von den anderen Stoffen zu trennen.

3. Die Art der Verarbeitung und Zubereitung der Lebensmittel

Es ist nicht dasselbe, ob man Lebensmittel brät, kocht oder frittiert. Je nach Verarbeitung haben sie unterschiedliche Wirkung auf den Blutzucker. Auch wenn sie im Kühl- oder Gefrierschrank gekühlt wurden, variiert ihr Endeffekt diesbezüglich. So weiß man zum Beispiel, dass Kartoffelpüree einen höheren glykämischen Index hat als Kartoffeln in gebratener Form.

Auch bei Fruchtsaft ist es ähnlich. Denn der Saft einer Frucht hat ebenfalls einen höheren GI als die ganze Frucht. Und Nudeln, die al dente gekocht sind, haben einen niedrigeren Index als sehr weich gekochte Nudeln.

Welche Werte verwendet man?

Die Werte und Zahlen für den glykämischen Index stammen aus Labortests sowie Formeln. Für deinen täglichen Gebrauch ist es nicht notwendig zu verstehen, wie die Berechnungen genau durchgeführt werden oder wie die Formel erstellt wurde.

Aber es lässt sich sagen, dass der Wert ein proportionales Maß für die Geschwindigkeit ist, mit der sich Kohlenhydrate in der Nahrung in Form von Blutzucker manifestieren. Dieser Wert ist proportional, da der Referenzwert immer der von reiner Glukose ist.

Dabei erhält reine Glukose den Wert 100. Auf der Grundlage dieser Referenz legt man dann den Index der anderen Lebensmittel fest. Diese bilden drei allgemeine Gruppen:

• Niedriger glykämischer Index: Lebensmittel mit einem Wert kleiner als fünfundfünfzig.
• Mittlerer glykämischer Index: Lebensmittelwerte zwischen 56 und 69.
• Hoher glykämischer Index: alle Lebensmittel mit einem Wert größer als 70.

Je höher die glykämische Indexzahl, desto schneller steigt dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der entsprechenden Lebensmittel. Und umgekehrt ist ein niedriger glykämischer Index der von Nahrungsmitteln, die den Blutzucker nach der Einnahme nicht wesentlich ansteigen lassen.

Auch hier soll nochmals betont werden: Dieser Wert spiegelt nicht die Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels wider. Ebenso wenig gibt er Auskunft über die Fette in der Nahrung, oder über die Kilokalorien, die diese Lebensmittel liefern. Geschweige denn über die spezifische Zuckermenge, die sie enthalten.

Welchen Einfluss hat der GI auf das tägliche Leben?

Wie bereits erwähnt, ist der GI nicht das Einzige, dem man Aufmerksamkeit schenken sollte. Denn er ist zwar hilfreich, da man durch die Messungen und Werte einen für Diabetiker geeigneten Ernährungsplan erstellen kann. Aber er ist immer nur ein Faktor in Kombination mit weiteren wichtigen Maßnahmen.

Darüber hinaus gibt es einen weiteren Wert, der ergänzend zu GI Nutzen bringt. Dabei handelt es sich um die so genannte glykämische Last (GL). Damit bestimmt man die Menge und Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. So hat beispielsweise ein handelsüblicher Müsliriegel einen hohen glykämischen Index, aber eine geringe glykämische Last. Denn die Portion ist immer klein.

Darüber hinaus findet sich in professionell zubereiteten Ernährungsplänen eine große Vielfalt an Lebensmitteln und dann ergibt sich der GI aus der Kombination dieser Nahrungsmittel. So kann der Verzehr eines Lebensmittels mit einem hohen Wert kompensiert werden, wenn bei derselben Mahlzeit ein anderes mit einem niedrigen Index gegessen wird.

Darüber hinaus nimmt man über den Tag hinweg mehrere Mahlzeiten zu sich, nicht nur eine. Daher kommt es zu einer Kombination der glykämischen Indizes. Man hat erwiesen, dass eine Mahlzeit mit einem niedrigen Index in der Lage ist, die Aufnahme von Glukose aus der nächsten Mahlzeit zu verbessern, wie eine kumulative Wirkung.

Natürlich ist es bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes immer wichtig, dass die Ernährung nach Anweisungen eines Ernährungsberaters erfolgt und mit den entsprechenden Fachleuten kannst du eventuelle Zweifel zu deinen Essgewohnheiten klären.