Alles was du über die tägliche Kalorienaufnahme wissen musst
Es ist schwierig, die tägliche Kalorienaufnahme einer Person festzulegen. Obwohl es einige allgemeine Parameter gibt, stimmt es, dass Alter, Gewicht, Größe, Lebensstil und Geschlecht einer Person diesen Wert beeinflussen.
Aus diesem Grund erläutern wir in unserem heutigen Artikel, was deine empfohlene tägliche Kalorienaufnahme ist. Wir berücksichtigen dabei auch die verschiedenen Faktoren, die wir oben bereits erwähnt haben.
Wir werden ebenfalls darauf eingehen, warum das so ist und wie sich die Kalorienaufnahme auswirkt.
Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen
Frauen benötigen je nach ihrem Alter eine unterschiedliche tägliche Kalorienzufuhr. Es gibt jedoch einige etablierte Werte, die jeder an seine Bedürfnisse anpassen kann.
Angenommen Ärzte empfehlen, 2000 Kalorien pro Tag aufzunehmen, aber du schaffst dies aufgrund deiner Arbeit oder anderer bestimmter Verantwortlichkeiten nicht. Dies sollte dich jedoch nicht frustrieren, da die tägliche Kalorienaufnahme nicht so streng gehalten ist.
Im Folgenden erklären wir dir die täglich empfohlene Kalorienaufnahme für Frauen je nach Alter und körperlicher Aktivtät:
- 19-30 Jahre alt: Frauen, die viel sitzen, sollten etwa 1600 bis 2000 Kalorien zuführen. Diejenigen, die moderate Aktivitäten ausüben, sollten bis zu 2200 essen, während Frauen, die körperlich sehr aktiv sind, bis zu 2400 Kalorien essen können.
- 30-50 Jahre alt: Frauen mit sitzender Tätigkeit sollten etwa 1800 bis 2000 Kalorien aufnehmen. Wenn sie mäßig aktiv sind, können sie bis zu 200 Kalorien mehr essen und wenn sie viel trainieren, können sie bis zu 400 weitere Kalorien hinzufügen.
- 50 Jahre alt: Ab diesem Alter sollten Frauen 1600 Kalorien essen, wenn sie einen hauptsächlich sitzenden Lebensstil führen. 1800 Kalorien, wenn sie mäßige Aktivitäten ausüben und 2200, wenn sie körperlich sehr aktiv sind.
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Während der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du all diesen Werten 300 Kalorien hinzufügen. Auf diese Weise nimmst du die empfohlenen täglichen Kalorien auf, die für diese Lebensphasen gelten.
Tägliche Kalorienaufnahme für Männer
Wie Frauen benötigen auch Männer, je nach Alter und Lebensstil, eine unterschiedliche tägliche Kalorienzufuhr. Lass uns daher veranschaulichen, wie viele Kalorien Männer je nach Situation zu sich nehmen sollten.
- 19-30 Jahre alt: Männer, die hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausführen, sollten zwischen 2000 und 2400 Kalorien aufnehmen. Wenn sie moderate Aktivitäten ausüben, steigt diese Zahl auf 2600 oder 2800. Und wenn sie viel trainieren, können sie bis zu 3000 Kalorien pro Tag essen.
- 30-50 Jahre alt: Männer, die einen sesshaften Lebensstil führen, sollten etwa 2200 Kalorien pro Tag essen. Wenn sie jedoch moderate Aktivitäten ausüben, steigt die Zahl auf 2400 oder 2600 Kalorien und sehr aktive Männer können sogar 3000 Kalorien pro Tag essen.
- 50 Jahre alt: Ab diesem Alter sollten Männer ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren. Sie sollten nur noch bis zu 2000 Kalorien essen, wenn sie sesshaft sind, bis zu 2400 bei einem moderaten Lebensstil und bis zu 2600 Kalorien, wenn sie viel trainieren.
Wie du richtig bemerkt hast, benötigen Männer mehr Kalorien als Frauen.
Allerdings sind deine persönlichen Ziele für die Bestimmung einer ausreichenden Kalorienaufnahme ebenfalls wichtig. Wir werden darauf im Folgenden näher eingehen.
Mehr Kalorien, weniger Kalorien
Was passiert, wenn du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest? Deine tägliche Kalorienzufuhr wird, in Bezug auf die oben genannten persönlichen Zielsetzungen, einige Änderungen erfahren. Allerdings kannst du deine Kalorienzufuhr auch beibehalten, wenn du andere Änderungen vornimmst.
Wenn du zum Beispiel eine 19-jährige Frau bist, die abnehmen möchte, kannst du 2000 Kalorien essen, wenn du dich jeden Tag mäßig körperlich betätigst. Auf diese Weise ziehst du ungefähr 200 Kalorien ab und das kann dir zugute kommen.
Wenn du an Gewicht zunehmen möchtest, solltest du mehr Kalorien essen oder keinen körperlichen Aktivitäten nachgehen. Dasselbe gilt auch für Männer.
Du solltest jedoch bedenken, dass das Zählen von Kalorien nicht das einzig Wichtige ist. Du musst ebenfalls analysieren, wie gesund diese Kalorien sind.
Wenn du zum Beispiel ein Mann bist und Muskelmasse aufbauen möchtest, reicht es nicht aus, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Diese Kalorien müssen außerdem auch eiweißreich und fettarm sein.
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Und was ist, wenn du Schwierigkeiten damit hast, an Gewicht zuzunehmen? Du kannst den Fettanteil erhöhen, aber achte auf die Art von Fett. Donuts und Hamburger sind dabei nicht zu empfehlen.
Stattdessen solltest du gesunde Fette konsumieren, wie beispielsweise:
- Nüsse
- Olivenöl
- Körner und Samen
- Gemüse
- Oliven
- Eier
- Fettfisch
Weißt du, wie viele Kalorien DU pro Tag essen solltest? Es gibt mehrere Apps, mit deren Hilfe du herausfinden kannst, wie viele Kalorien du mit deiner aktuellen Ernährung aufnimmst. Zudem zeigen diese Apps auf, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine deine Nahrung enthält. Sie könnten daher sehr nützlich für dich sein.
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- Goldibi S., Daiber A., Korac B., Li H., et al., Health benefits of fasting and caloric restriction. Curr Diab Rep, 2017.
- Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.