Erdnussmehl: Eine großartige Proteinquelle
Die Erdnuss ist der essbare Samen der Hülsenfrucht Arachis hypogaea. Ihre hülsenfruchtartigen Früchte enthalten Samen, die in der Küche sehr geschätzt werden. Ihr Proteinnährwert ist hoch, und bei der Verarbeitung zu Erdnussmehl steigt er noch weiter an.
Dieses Mehl kann eine gute Option sein, um andere Mehlsorten mit geringerem Proteingehalt zu ersetzen. Durch die Verwendung von Erdnussmehl kannst du bestimmte Zubereitungen anreichern und sogar Gluten in der Ernährung ersetzen. Ein weiterer Vorteil ist, dass es ein hochwertiges Fett enthält, das mit Olivenöl vergleichbar ist.
Lies weiter, und erfahre, wofür du Erdnussmehl verwenden kannst. Außerdem sagen wir dir, wie es dazu beiträgt, deine Ernährung mit Proteinen und anderen hochwertigen Nährstoffen anzureichern.
Was sind Erdnüsse?
Erdnüsse stehen auf Platz sechs der fettreichsten Kulturpflanzen der Welt. Für den menschlichen Verzehr sind sie als Quelle von Proteinen, Fetten, Mineralien und Vitaminen sehr nützlich.
Botanisch gesehen ist die Erdnuss keine Nuss wie Walnüsse oder Haselnüsse, sondern eine Hülsenfrucht, die zur Gattung Arachis gehört und in Südamerika beheimatet ist. In der Gastronomie wird sie aufgrund ihrer Beschaffenheit, ihres Geschmacks und ihres Fettgehalts wie eine Nuss verwendet.
Erdnüsse sind sehr beliebt als frittierter Snack, geröstet mit oder ohne Salz, gebacken, als Erdnusspaste, Erdnussmilch, salzige und süße Riegel, Butter, Erdnusssoße und als Käseersatz.
Darüber hinaus kommen Erdnüsse auch als Zutat für andere Produkte und roh für die kommerzielle Herstellung von Öl zum Einsatz. Zur Herstellung von Mehl nutzt man entfettete Erdnusspaste, um zu verhindern, dass das Fett während der Lagerung ranzig wird und seine sensorischen Eigenschaften verliert.
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Wie wird Erdnussmehl gewonnen?
Im Allgemeinen wird traditionelles Erdnussmehl aus ganzen Erdnüssen gewonnen. Nachdem das Fett entfernt wurde, wird es erneut gemahlen.
Das Mehl wird für die Herstellung von Pasten, Snacks und Getränken verwendet. Seine emulgierenden Eigenschaften machen es zu einem beliebten Bestandteil bei der Zubereitung von Currys, Crackern und Suppen.
Es wird auch als Mischmehl verwendet, wenn es mit anderen Mehlen als Weizen gemischt wird oder wenn Weizen mit eiweißhaltigen Quellen ergänzt werden soll. Andere Experten haben es zur Anreicherung von Brot verwendet, um den Proteinwert zu erhöhen und die sensorische Akzeptanz der Produkte zu verbessern.
Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Erdnussmehl
Wenn das Fett aus den Erdnüssen entfernt wird, verringert sich der Kaloriengehalt erheblich. Diese Fettreduzierung kann bis zu 30 % betragen.
Während Erdnussbutter zum Beispiel zwischen 45 und 50 % Fett enthält, liegt der Fettgehalt von Erdnussmehl zwischen 10 und 15 %. Dies ist auch deshalb vorteilhaft, weil die Proteine stärker konzentriert sind.
Trotz des reduzierten Fettgehalts bleibt die Qualität gut. Der Hauptanteil besteht aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die für Olivenöl charakteristisch ist.
Einige wissenschaftliche Arbeiten zeigen die Nährstoffzusammensetzung von Erdnussmehl, angegeben pro 100 Gramm des Produkts:
- Wassergehalt: 4.2 %
- Eiweiß: 46 Gramm
- Fett: 11,5 Gramm
- Natrium: 0,22 Milligramm
- Magnesium: 2,59 Milligramm
- Mangan: 13 Milligramm
- Kalium: 6,81 Milligramm
- Kohlenhydrate: 22,5 Gramm
- Ballaststoffe: 16 Gramm
- Ölsäure: 45,2 % des Gesamtfetts
- Linolsäure: 42,1 % des Gesamtfetts
Erdnussöl hat einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, der es ermöglicht, Produkte und andere raffinierte Mehle anzureichern. Auf diese Weise kann es die Darmtätigkeit verbessern und Verstopfung vorbeugen.
Die Mineralstoffe, die in größeren Mengen vorkommen, sind Natrium, Magnesium, Mangan und Kalium. Das in 100 Gramm Erdnussmehl enthaltene Mangan deckt fast 100 % des Tagesbedarfs.
Außerdem sind 45 % aller Fette Ölfettsäuren und 42 % essentielle Linolfettsäuren. Bei letzteren handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure, die aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung durch die Aufnahme von Omega-3 ausgeglichen werden muss.
Was die Vitamine betrifft, so ist Niacin das wichtigste Vitamin, gefolgt von den B-Vitaminen. Der Anteil an Vitamin E nimmt etwas ab, wenn das Fett aus der ganzen Erdnuss entfernt wird.
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Der Proteingehalt von Erdnussmehl
Erdnüsse enthalten mehr Protein als jede andere Nuss, in etwa so viel wie eine Portion Bohnen. Im Erdnussmehl steigt der Proteinanteil, wenn das Öl aus den Erdnüssen extrahiert wird. Er kann bis zu 50 % betragen.
Je nach dem proteinverdauungskorrigierten Aminosäure-Score (PDCAAS) ist das Erdnussprotein dem von Fleisch und Eiern gleichwertig. Es enthält alle 20 Aminosäuren, jedoch in unterschiedlichen Anteilen. Der PDCAAS-Wert liegt bei 0,7 von 1, während er für Vollkornweizen 0,46 beträgt.
Das Aminosäureprofil des Mehls zeigt, dass es sich als Anreicherungszutat eignet. Außerdem ist die Verdaulichkeit des Proteins mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar. Weniger stark vertreten sind die Aminosäuren Lysin, Methionin und Threonin.
Die Star-Aminosäure des Erdnussproteins
Erdnüsse gelten als Hauptquelle für die Aminosäure Arginin. Arginin ist eine halb-essentielle Aminosäure, da der Körper sie selbst herstellt, aber es gibt Zeiten, in denen sie ergänzt werden muss.
Arginin hat mehrere Funktionen, z. B. die Stärkung des Immunsystems, die Regulierung von Hormonen und Blutzucker und sogar die Förderung der männlichen Fruchtbarkeit. Außerdem hilft es bei der Entgiftung der Leber und neutralisiert die Auswirkungen giftiger Substanzen im Körper.
Darüber hinaus ist Arginin eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, das die Arterien entspannt und den Blutfluss und die Heilungszeit von beschädigtem Gewebe verbessert.
Die Vorteile von Erdnussmehl
Die Vorteile von Erdnussmehl sind die gleichen wie die von ganzen Erdnüssen. Allerdings sind die Energie- und Vitamin E-Werte etwas niedriger.
Erdnussmehl ist eine Quelle von Antioxidantien
Erdnüsse und Erdnussmehl enthalten eine große Menge an Antioxidantien, darunter Resveratrol und Flavonoide. Ersteres ist ein ebenso gutes Antioxidans wie das in blauen Weintrauben enthaltene. Erdnussmehl hat also eine schützende Funktion gegen Herzkrankheiten, neurodegenerative Erkrankungen und systemische Entzündungen.
Flavonoide sind eine Art von Polyphenolen, wie z. B. Cumarsäure, die ebenfalls vor Herzkrankheiten schützen und bösartigen Zellveränderungen vorbeugen. Diese Verbindungen sind auch in Wein, Äpfeln und grünem Tee enthalten.
Es kann dein Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren
Das Fett im Erdnussmehl ist überwiegend einfach ungesättigt, was das Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt und das HDL oder gute Cholesterin erhält.
Die Vorteile von Erdnussfett sind mit denen von Olivenöl vergleichbar. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen diesen einfach ungesättigten Fetten und einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Erdnussmehl kann neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen
Erdnussmehl hat einen hohen Niacingehalt und weist akzeptable Vitamin-E-Werte auf, die vor Alzheimer und altersbedingtem kognitiven Abbau schützen.
Es kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren
Man hat festgestellt, dass Erdnüsse in jeglicher Form nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem sind Diäten, die Erdnüsse enthalten, akzeptabler.
Wie lässt sich das Protein im Erdnussmehl am besten nutzen?
Die hohe Proteinkonzentration des Erdnussmehls kannst du nutzen, indem du 3 Teelöffel oder 15 Gramm Erdnussmehl über den Tag verteilt zu verschiedenen Zubereitungen hinzufügst. Diese Menge liefert 7 Gramm Protein mit akzeptabler Verdaulichkeit und gutem Aminosäureprofil.
Es empfiehlt sich, einen Ernährungsberater/eine Ernährungsberaterin zu konsultieren, um deinen täglichen Proteinbedarf zu ermitteln.
Du kannst das Mehl direkt in Joghurt oder einen Gemüse-Smoothie geben, in einem Glas Hafer- oder Mandelmilch auflösen oder es zum Backen mit anderen Getreidemehlen mischen. Außerdem kannst du es in Soßen, Cremes oder selbstgemachte Energieriegel geben.
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