Erdnussbutter-Bananen-Energieshake: Lecker und einfach zubereitet!

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen speziellen Shake für Sportler zubereitest, der nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch die nötige Energie für das Training liefert.

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Dieser Erdnussbutter-Bananen-Energieshake liefert eine große Anzahl wichtiger Nährstoffe und Kalorien, die du für deine Aktivitäten brauchst. Daher ist das Rezept ideal für Sportler. Außerdem ist die Zubereitung ganz einfach!

Wenn du einen sitzenden Lebensstil führst, solltest du auf eine moderate Kalorienzufuhr achten, um das Energiegleichgewicht nicht zu verlieren. Deshalb ist das Rezept, das wir dir heute vorstellen werden, nicht für Menschen geeignet, die überwiegend sitzen. Denn dieser Erdnussbutter-Bananen-Energieshake übersteigt den Bedarf von Menschen, die keinen Sport treiben.

Erdnussbutter-Bananen-Energieshake

Bevor wir mit der Zubereitung beginnen, möchten wir dir einige Vorteile dieses Erdnussbutter-Bananen-Energieshakes nennen. Die Nüsse als eine der Hauptzutaten garantieren eine hohe Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren. Diese wiederum sind für das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems erforderlich.

Laut einer in The Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichten Studie können Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper modulieren, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Nüsse sind eine Quelle dieser Nährstoffklasse.

Bananen hingegen enthalten eine große Menge Kalium. Dieses Element kann laut einer im International Journal of Cardiology  veröffentlichten Studie dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren.

Zutaten

• 200 ml Milch
• Eiswürfel
• 1 Banane
• 30 Gramm Erdnussbutter
• 1 Teelöffel reines Kakaopulver

Schritt-für-Schritt-Anleitung für diesen Erdnussbutter-Bananen-Energieshake

Die Zubereitung dieses Shakes ist ganz einfach.

Als Erstes musst du die Banane schälen und in Stücke schneiden.

Dann gibst du sie mit den restlichen Zutaten in das Glas eines Mixers. Es sollte ein leistungsstarkes Gerät sein, denn es muss auch die Eiswürfel zerkleinern können.

Dann mixe 5 Minuten lang, bis sich eine geschmeidige Konsistenz ergibt.

Danach ist dein Erdnussbutter-Bananen-Energieshake verzehrfertig. Idealerweise solltest du ihn sofort nach der Zubereitung konsumieren. Wenn du ihn zugedeckt und kühl aufbewahrst, hält sich der Shake aber auf jeden Fall einige Stunden, ohne dass er sich ernährungsphysiologisch wesentlich verändert.

Wenn du ihn servierst, kannst du noch etwas Kakaopulver zur Dekoration darüberstreuen. Sehr lecker schmeckt er auch, wenn du das Rezept noch mit etwas Zimt verfeinerst. Dieses Gewürz sorgt für Geschmack und fügt Phytonährstoffe mit antioxidativer Wirkung hinzu, die die Insulinsensitivität erhöhen.

Eine Variante: Erdnussbutter-Haferflocken-Power-Shake

Eine hervorragende Ergänzung zu dem Rezept, das wir gerade vorgestellt haben, sind Haferflocken. Dieses Getreide hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern können.

Gleichzeitig verbessern die Beta-Glucane im Hafer nachweislich die Gesundheit des Verdauungstrakts, da sie sich auf die Mikrobiota auswirken. Sie fermentieren im Verdauungstrakt und dienen den dort lebenden Bakterien als Energiesubstrat.

Haferflocken verbessern nicht nur die Textur eines Bananen-Erdnussbutter-Energieshakes, sondern auch dessen Geschmack. Daher sind sie eine ausgezeichnete Ergänzung, du musst sie nur gut zerkleinern!

Wenn du Haferflocken in das Rezept einbauen möchtest, gehst du folgendermaßen vor:

Gib alle Zutaten in den Mixer und füge einfach noch 40 Gramm natürliche Haferflocken hinzu. Allerdings solltest du bedenken, dass du eventuell etwas länger mixen musst, um sicherzustellen, dass die Haferflocken gut zerkleinert werden.

Bereite dir diesen energiereichen Erdnussbutter-Bananen-Energieshake zu!

Wie du gesehen hast, ist die Zubereitung des Shakes sehr einfach und schnell. Er liefert eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, da die Zutaten, aus denen er besteht, hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten.

Natürlich muss berücksichtigt werden, dass es sich um ein Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte handelt. Wenn man es in die Ernährung einer sitzenden Person einführt, könnte dies zu einem Ungleichgewicht führen, das sich in einer Gewichtszunahme niederschlagen würde.

Wenn du jedoch regelmäßig Sport treibst, kannst du dir häufiger einen Erdnussbutter-Bananen-Energieshake zubereiten, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen. Dies kann sogar zum Muskelaufbau beitragen!