Spartanisches Training: Was ist das?

Wenn du es satt hast, sehr einfache Übungen mit wenig körperlicher Anstrengung zu machen, ist das spartanische Training die beste Option, um etwas Adrenalin in deine Routine zu bringen. Hier erfährst du alles darüber.
Spartanisches Training: Was ist das?
Leidy Mora Molina

Geprüft und freigegeben von der Krankenschwester Leidy Mora Molina.

Letzte Aktualisierung: 01. Oktober 2022

Spartanisches Training ist eine Möglichkeit, deinen Körper mit einer Reihe harter und sehr anspruchsvoller Übungen zu formen, auf die du dich gut vorbereiten musst. Diese Methode ist Teil einer antiken Kultur, die dich zu einem gesunden Lebensstil führen kann.

Dieses Training wurde vor Hunderten von Jahren mit dem Ziel entwickelt, sich auf einen Krieg vorzubereiten. Allerdings haben sich inzwischen sowohl das Ziel als auch die Elemente, die dir dabei helfen, es zu erreichen, verändert.

Was bleibt, sind die Grundprinzipien:

Der Ursprung des spartanischen Trainings

Sparta war eine der wichtigsten Polis oder Stadtstaaten des antiken Griechenlands. Zu den zahlreichen Merkmalen gehört auch die militärische Stärke, die die Spartaner entwickelt haben. Wenn wir über diese Trainingsdisziplin sprechen, kommen wir nicht umhin, sie mit der Geschichte dieses Volkes in Verbindung zu bringen.

Die Spartaner wurden für ihre Kampfkunst berühmt. Sie strebten immer nach Perfektion. Wenn sie unterwegs waren, aßen sie wenig, trainierten exzessiv und ruhten sich kaum aus.

Für die Spartaner war ihr Körper das mächtigste Werkzeug, das sie hatten. Die Ausbildung begann im Alter von 7 Jahren, und im Alter von 20 Jahren galten sie als Experten.

Mit 30 Jahren begannen sie, den Jüngeren die Kriegskunst und den Umgang mit Waffen beizubringen. Auf diese Weise sorgten sie für einen ununterbrochenen Zyklus der Vorbereitung der gesamten Gesellschaft, um auf dem Schlachtfeld die Besten zu sein.

Spartanisches Training - spartanischer Krieger
Die Geschichte Spartas ist voll von Erzählungen und Mythen über die Ausbildung der Soldaten und ihre kriegerischen Fähigkeiten.

Wie sieht ein spartanisches Training heute aus?

Es gibt mehrere Regeln, die dieses anspruchsvolle Training bestimmen. Die Regeln sind sehr speziell und bilden letztlich ein System ab, das sich von anderen körperlichen Aktivitäten unterscheidet:

  • Minimale Pausen zwischen den Übungen. Nur bei totaler Ermüdung darfst du das Programm verlangsamen. Wenn du noch Kraft hast, musst du weitermachen.
  • Die Beine und Arme sind alles, was du trainieren musst. Die Nutzung von Maschinen, Flaschenzügen oder anderen Hilfsmitteln ist nicht erforderlich.
  • Du konzentrierst dich nicht auf das Training der kleinen Muskeln, sondern trainierst stattdessen die großen Muskelgruppen sehr intensiv, um deine Kraft und Ausdauer zu steigern.
  • Es gibt keinen Grund, das Training ausfallen zu lassen oder abzubrechen. Du musst großen Respekt vor der Routine haben und dich der täglichen Herausforderung stellen, an deine Grenzen zu gehen.

Wir denken, dass dich das auch interessieren könnte: EMOM-Training: Merkmale, Vorteile und Beispiele

Beispielübungen für ein spartanisches Training

Wenn du dein eigenes Trainingsprogramm erstellen willst, musst du einige allgemeine Richtlinien berücksichtigen, die dich leiten werden. Erstens: Wähle Bewegungen aus, die du gut kennst und jeweils 30 Sekunden lang ausführen kannst.

Zweitens: Verwende keine Trainingsmaschinen. Wähle stattdessen Bewegungen aus, die du allein mit deinem Körper ausführen kannst.

Führe von jeder ausgewählten Bewegung zwischen 2 und 4 Sätze durch. Versuche, dich zwischen den Sätzen so wenig wie möglich auszuruhen und mache nur Pausen von 1 bis 2 Minuten.

Die Bewegungen, aus denen du wählen kannst, sind vielfältig. Hier sind vier Optionen.

1. Kniebeugen

Hier stärkst du den Bereich der unteren Gliedmaßen. Du arbeitest mit den Hüften, den Knien und den Fußgelenken.

Um eine Kniebeuge zu machen, musst du deine Füße schulterbreit auseinander stellen und die Zehen nach vorne richten. Halte deinen Rücken gerade und senke dich dann langsam ab, als ob du dich auf einen Stuhl oder eine Bank setzen würdest.

Stütze das Gewicht, das du nach unten lenkst, auf deine Knöchel; sie sind für die Bewältigung der Last zuständig.  Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die du ausprobieren und in deinen spartanischen Trainingsplan aufnehmen kannst.

2. Burpees

Auch bekannt als Liegestützsprung. Burpees sind eine intensive Übung, die Kniebeugen, Liegestütze und Hampelmänner kombiniert. Du brauchst dafür keine Ausrüstung. Diese Übung hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und deine Lungen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Zu Beginn gehst du in die Hocke, wobei deine Hände zwischen deinen Beinen sind und den Boden berühren. Dann bewegst du deine Füße nach hinten, während du einen Liegestütz machst. Zum Schluss gehst du wieder in die Hocke und stößt dich senkrecht ab, um die Übung mit einem Überkopfklatschen zu beenden.

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte oder Lunges trainieren den Unterkörper und insbesondere die Gesäßmuskulatur. Um einen Ausfallschritt zu machen, stellst du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.

Dann bewegst du einen Fuß nach vorne und verlagerst dein Körpergewicht auf diesen Fuß. Senke dich mit dem Becken ab, bis das Bein einen rechten Winkel bildet.

Das Knie des Beines, das hinten bleibt, darf zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit dem vorderen Bein abstößt und deine Gesäßmuskeln anspannst.

Spartanisches Training - Mann macht Ausfallschritte
Lunges mögen einfach aussehen, aber sie erfordern eine hohe Intensität, da du die Wiederholungen steigerst, was die Gesäßmuskulatur trainiert.

4. Kurze Sprints

Bei einem Sprint läufst du mit deiner maximalen Geschwindigkeit eine kurze Strecke. Wenn du fertig bist, hast du das Gefühl, dass deine Herzfrequenz am Limit ist.

Zu Beginn läufst du 30 Sekunden lang mit etwa 80 % deiner maximalen Leistung. Dann gehst du für 1 bis 2 Minuten. Wiederhole die gleiche Abfolge noch mindestens zehn Mal.

Diese Übung ist Teil des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das sich aufgrund der hohen körperlichen Anforderungen perfekt mit dem spartanischen Training kombinieren lässt.

Dieser Artikel könnte dich auch interessieren: Die Ganzkörperroutine von Chris Hemsworth: Alles Wissenswerte

Empfehlungen für dein spartanisches Training

Einer der Vorteile des spartanischen Trainings ist, dass es eine größere Körperbeherrschung fördert. Im Gegenzug kannst du deinen Körperfettanteil senken und deine Muskelmasse erhöhen. Außerdem wirst du eine deutliche Verbesserung deines Herz-Kreislauf-Systems feststellen.

Du wirst eine mentale und körperliche Kontrolle erlangen, die dich überraschen wird. Auch wenn es anfangs schwierig ist, sich an diese Art der Beanspruchung zu gewöhnen, wirst du merken, wie sich dein Körper auf ein anderes Niveau begibt.

Wie bei jedem Training besteht auch hier die Gefahr von Verletzungen. Deshalb solltest du dich vorher aufwärmen.

Wenn du eine Muskelermüdung verspürst, solltest du dich an diesem Tag nicht überfordern. Steigere die Geschwindigkeit deiner Bewegungen allmählich und vermeide es, bestimmte Positionen zu erzwingen, die dir vielleicht schwerfallen.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Aufwärmübungen, die du zu Hause ausführen kannst
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Aufwärmübungen, die du zu Hause ausführen kannst

Das Aufwärmen ist ein Teil des Trainings, den du niemals auslassen solltest. Hier findest du einige Aufwärmübungen für zu Hause.



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España; Editorial Paidotribo: 2021.
  • Hodkinson, Stephen. “¿ Fue la Esparta clásica una sociedad militar?.” Revista Universitaria de Historia Militar 5.9 (2016): 231-279.
  • Buskies W, Boeckh W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España; Editorial Paidotribo: 2005.
  • Burke L, Hawley J. Rendimiento deportivo máximo. Primera edición. España: Editorial Paidotribo: 2000.
  • Headly, Samuel A., E. M. Robinson, and L. B. Graham. “Rendimiento en el Sprint: La Confiabilidad de una Carrera hasta el Agotamiento.” PubliCE Premium (2003).

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.