HIIT: Übungen und Tipps für Anfänger

Es braucht Zeit, um Gewicht zu verlieren. Wenn du jedoch auf der Suche nach einer intensiven Routine bist, die die Reaktionszeiten deines Körpers verkürzen könnte, ist hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT für Anfänger die Lösung für dich!
HIIT: Übungen und Tipps für Anfänger

Letzte Aktualisierung: 20. Mai 2021

HIIT für Anfänger, oder hochintensives Intervalltraining, könnte dir dabei helfen, Ergebnisse in einem Bruchteil der üblichen Zeit zu erreichen. Denn bei diesem Workout liefern 10 bis 20 Minuten dieselben Ergebnisse wie ein 40-minütiges Cardio-Training.

HIIT eignet sich auch perfekt für Menschen, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben, für diejenigen, die sitzende Gewohnheiten haben, und sogar für Menschen, die ihre körperliche Fitness verbessern wollen. In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du als Anfänger über HIIT wissen musst und wie es praktiziert wird. Darüber hinaus geben wir dir noch einige wertvolle Tipps für den Einstieg.

Was genau ist HIIT und wie gelingt dir der Einstieg?

HIIT ist ein Akronym, das für hochintensives Intervalltraining steht.

Die Intervalle bestehen aus 20 bis 45 Sekunden Training, gefolgt von 10 bis 15 Sekunden Pause. Auf diese Weise fördert das HIIT die kumulative Muskelspannung, weshalb es die Ergebnisse exponentiell vervielfacht.

Wenn du mit HIIT beginnen möchtest, empfehlen Experten eine fünf- bis siebenminütige Workout-Routine mit Übungen, die du bereits ausführen kannst, da falsche Bewegungen zu Verletzungen führen können.

Darüber hinaus gibt es noch eine einfachere Routine für den Einstieg, die aus 60 Sekunden Laufen und 90 Sekunden Gehen besteht. Alles hängt letztendlich von der Reaktion deines Körpers ab.

HIIT für Einsteiger - Frau macht Side Squats
Side Squats (seitliche Kniebeugen) können in HIIT-Routinen integriert werden und sind perfekt für Anfänger geeignet.

HIIT für Anfänger: Diese Übungen werden empfohlen

Wenn du mit dem HIIT beginnst, sollte das Training auf deine individuellen körperlichen Fähigkeiten zugeschnitten sein. Es ist wichtig, dass die Übungen und die Intervallzeiten personalisiert werden.

Anfänger sollten die Intensität schrittweise erhöhen, um die Wirksamkeit der Übungen allmählich zu steigern, was zu den gewünschten Ergebnisse führen wird. Hier sind einige der Übungen, die zum Einstieg empfohlen werden:

  • Anaerobe Planks
  • Joggen an Ort und Stelle
  • Liegestütze mit Drehung
  • Kniebeugen
  • Step-up an einer Wand oder einem Stuhl
  • Hampelmänner
  • Kurze und lange Crunches
  • Trizeps-Dips
  • Seitliche Ausfallschritte

Nachfolgend wollen wir dir zwei HIIT-Routinen für Anfänger vorstellen, die auf den ersten Blick anspruchsvoll erscheinen mögen. Allerdings solltest du wissen, dass sie dich sehr wirkungsvoll bei deinen Bemühungen unterstützen werden, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

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1. 10-minütige HIIT-Routine für Anfänger

Diese Routine besteht aus jeweils 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Alles, was du dafür benötigst, ist bequeme Trainingskleidung. Die Routine ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Zuerst machst du einen Front- und Cross-Punch, auch als Jab bekannt. Dazu stellt du dich hin und stellst ein Bein in einem Abstand von etwa 10 Zentimetern vor das andere. Dann führst du zuerst einen geraden und dann einen gekreuzten Boxschlag aus. Du musst bei dieser Übung also beide Arme verwenden.
  • Anschließend machst du 10 Sekunden Pause.
  • Danach folgen für 20 Sekunden Hampelmänner. Bei jedem Sprung streckst du deine Arme nach oben. Wenn du wieder auf dem Boden aufkommst, lässt du deine Arme an den Seiten herabfallen.
  • Anschließend folgt wieder eine Pause von 10 Sekunden.
  • Nun geht es weiter mit Sumo-Squats (Sumo-Kniebeugen). Für die richtige Ausführung stellst du dich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Deine Füße sind in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. Wenn du in die Hocke gehst, führst du jedes Mal deine Hände vor deiner Brust zusammen.
  • Wenn du die einzelnen Übungen für jeweils 20 Sekunden durchführst, musst du darauf achten, dass du sie so intensiv wie möglich absolvierst. Darüber hinaus solltest du während der 10 Minuten, die diese Routine insgesamt dauert, so viele Wiederholungen wie möglich machen.

2. 20-minütige Routine für Anfänger

In diesem Fall besteht die Routine aus 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause. Wenn du diese Routine durchführen willst, solltest du dazu in der Lage sein, die 10-minütige Routine problemlos auszuführen.

Die Routine ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Zunächst beginnst du mit Liegestützen. Allerdings sollten deine Hände hierbei nur ungefähr 5 Zentimeter voneinander entfernt sein. Wenn das noch etwas zu schwer ist, kannst du deine Knie auf dem Boden abstützen, um die Übung durchzuführen.
  • Anschließend machst du 15 Sekunden Pause.
  • Dann geht es weiter mit Kniebeugen. Bei dieser Variante stehen deine Füße parallel nebeneinander und etwa schulterbreit auseinander.
  • Anschließend machst du wieder 15 Sekunden Pause.
  • Danach joggst du an Ort und Stelle. Alternativ kannst du deine Beine auch bis an dein Gesäß hochziehen, sodass du dieses leicht berührst. Das Geheimnis dieser Übung besteht darin, dass deine Fersen während der Aufwärtsbewegung dein Gesäß berühren.
  • Nun folgen wieder 15 Sekunden Pause.
  • Jetzt geht es mit Trizeps-Dips weiter. Du benötigst dafür einen stabilen Stuhl. Stelle dich vor den Stuhl und lege deine Handflächen auf die Sitzfläche. Dann winkelst du deine Ellbogen an und kehrst anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Es folgt eine weitere Pause von 15 Sekunden.
  • Abschließend machst du seitliche Ausfallschritte. Dazu machst du einen langen Schritt zur Seite, wobei deine Zehen stets nach vorne zeigen sollten. Halte diese Position.
  • Mache wieder eine 15-sekündige Pause.
  • Wiederhole diesen Ablauf, bis du die 20 Minuten absolviert hast.

 

HIIT für Einsteiger - erschöpfte Frau nach dem Training
Beim HIIT werden kurze Pausen zwischen den intensiven Trainingseinheiten eingelegt, um die Trainingssätze abzuschließen.

Einige Tipps, wie du beim Training Fortschritte erzielen kannst

Wenn du mit dem HIIT beginnst, wirst du möglicherweise nicht umgehend große Fortschritte erzielen, da es von entscheidender Bedeutung ist, wie positiv dein Körper das Training aufnimmt. Nachfolgend haben wir dir die wichtigsten Tipps von Experten zusammengestellt, um beim HIIT Fortschritte zu machen:

  • Verkürze die Pausen. Zu Beginn sind die Pausenzeiten meist lang. Daher ist die Verringerung der Ruhezeiten ein effektiver Weg, um Fortschritte zu machen.
  • Ergänze dein Workout mit explosiven Übungen. Einige Übungen sind intensiver. Daher solltest du in Erwägung ziehen, diese nach und nach in deine Routine aufzunehmen.
  • Füge weitere Intervalle in dein Workout ein. Wenn du neue Übungen in deine gesamte Routine aufnimmst, werden nicht nur mehr Muskelgruppen aktiviert, sondern du arbeitest zudem auch noch intensiver und härter.

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HIIT kann an die Bedürfnisse jedes Sportlers angepasst werden

Kurz gesagt, HIIT für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien schneller und ohne lange Trainingseinheiten zu verbrennenAußerdem kann es an die Bedürfnisse und körperlichen Fähigkeiten jedes Menschen angepasst werden.

Der beste Weg, um beim HIIT Fortschritte zu machen, besteht darin, weitere Übungen und Gewichte zu integrieren, mehr Intervalle einzubauen und die Intensität zu erhöhen, sobald sich dein Körper an deine bisherige Routine angepasst und sich deine körperliche Fitness verbessert hat. Darüber hinaus solltest du auch bedenken, dass du zu Beginn nicht übertreiben solltest, da du andernfalls die gesamte Routine nicht durchhalten wirst.

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