EMOM-Training: Merkmale, Vorteile und Beispiele

Das EMOM-Training ist eine einfache, aber gleichermaßen anspruchsvolle und effektive Trainingsmethode. Hier erfährst du, wie man es durchführt und welche Vorteile es hat.
EMOM-Training: Merkmale, Vorteile und Beispiele

Letzte Aktualisierung: 26. April 2022

EMOM-Training ist eine hochintensive körperliche Aktivität, die nur ein paar Minuten dauert. Das Workout ist sehr effektiv und du kannst es durchführen, ohne das Haus zu verlassen. Und als ob das nicht schon genug wäre, kannst du es auch noch an deine persönlichen Vorlieben anpassen. Lies weiter, um zu erfahren, was EMOM-Training ist, welche Vorteile es hat und wie du es am besten durchführst.

EMOM steht für “every minute on the minute”. Es handelt sich um ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training, das in Intervallen durchgeführt wird.

Jede Übung muss innerhalb einer Minute absolviert werden, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Die Zeit, die dir nach Beendigung der Serie übrig bleibt, wird ebenfalls zur Erholung genutzt. Wenn du zum Beispiel 10 Kniebeugen machst und die Serie bereits nach 30 Sekunden beendest, addierst du die verbleibenden 30 Sekunden zu den vorgeschriebenen 30 Sekunden Pause. Infolgedessen kannst du eine Pause von einer Minute machen.

Ein komplettes EMOM-Workout dauert zwischen 10 und 30 Minuten.

Das sind die Vorteile des EMOM-Trainings

EMOM-Training ist neben dem AMRAP oder der Tabata-Trainingsmethode eine der vielen Varianten des Crossfit. Es handelt sich um eines der effektivsten Workouts, um in Form zu kommen. Außerdem kannst du es in kurzer Zeit ausführen, an deine individuellen Bedürfnisse anpassen und überall dort durchführen, wo du dich wohlfühlst.

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die dir ein EMOM-Training bietet.

EMOM-Training - Frau mit Kurzhanteln
EMOM-Training ist eine Variante von Crossfit. Auch hierbei geht es darum, intensive Übungen in kurzer Zeit auszuführen.

Du kannst deinen Fortschritt verfolgen

Wenn wir Routinen ausführen und uns an das Training gewöhnen, vergessen wir oft, wie schwierig es anfangs war und haben keine Ahnung, wie sehr wir uns verbessert haben oder ob wir sogar stagniert haben. Deshalb ist es eine gute Idee, sich Notizen zu machen und deine Fortschritte zu verfolgen.

Du kannst ein Notizbuch und einen Stift oder ein Handy benutzen, um die Anzahl der Wiederholungen, die Zeit, die du dafür gebraucht hast, und die Sekunden, die du zum Ausruhen gebraucht hast, aufzuschreiben. So kannst du deinen wöchentlichen Leistungsfortschritt beobachten und verfolgen.

Die Erholungszeit ermöglicht es dir, dich auf eine gute Technik zu konzentrieren

Die Erholungszeit ermöglicht es dir, dich auf die Technik für jede Übung zu konzentrieren. Das ist wichtig, denn es ist ein weit verbreiteter Fehler, der Geschwindigkeit den Vorrang zu geben, um mehr Erholungszeit zu erreichen. Das hat zur Folge, dass die Übung technisch nicht sauber ausgeführt wird.

Beim EMOM-Training geht es darum, dass du zusätzliche Erholungssekunden bekommst, aber nicht um jeden Preis. Wenn du dich nicht an diese Regel hältst, setzt du dich dem Risiko einer Verletzung aus. Wenn du dir diese zusätzlichen Sekunden nicht erarbeiten kannst, solltest du die Anzahl der Wiederholungen für den Satz verringern.

Lies auch diesen Artikel: HIIT: Übungen und Tipps für Anfänger

Du nimmst ab und verbesserst deine kardiorespiratorische Gesundheit

In den letzten Jahren hat sich das EMOM-Training zu einem der beliebtesten Workouts entwickelt, wenn es ums Abnehmen geht. Außerdem verbessert hochintensives Intervalltraining (HIIT) laut einer Studie aus dem Jahre 2020 die kardiorespiratorische Fitness bei gesunden, übergewichtigen und fettleibigen Jugendlichen.

EMOM-Training ist dynamisch, kurz und macht Spaß

Bei diesem Workout bleibt keine Zeit, sich zu langweilen. Da du verschiedene Routinen durchführen kannst, wird das EMOM-Training nie eintönig.

Außerdem hält es dich fast ständig aktiv und nimmt nicht zu viel Zeit in Anspruch. Darüber hinaus kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst.

Und als ob das noch nicht genug wäre, kannst du dein Training dort durchführen, wo du dich am wohlsten fühlst. Eine Analyse von Cross-Trainingsmodalitäten (AMRAP, EMOM und FOR TIME) zeigt, dass die von einem Athleten oder Trainierenden entwickelte Pacing-Strategie bei der für jeden Trainingstag vorgeschlagenen Kombination von Übungen einen erheblichen Einfluss auf die Ausdauerleistung hat.

Einige Beispiele für ein EMOM-Training

EMOM-Training bietet viele Möglichkeiten, da es keine festgelegte Zeit oder punktuelle Übungen gibt. Du kannst kardiorespiratorische Aktivitäten durchführen, mehr Kraft entwickeln, mehr Beweglichkeit erreichen oder eine Kombination aus allem machen.

Außerdem kannst du ein EMOM-Training an die Zeit anpassen, die du zur Verfügung hast. Das Gleiche gilt natürlich auch für deine körperliche Verfassung. Dadurch steht dir eine breite Palette von Möglichkeiten zur Verfügung.

Sehen wir uns einige Beispiele für die Gestaltung des EMOM-Trainings an, sowohl in seiner Grundform als auch durch Kombination mit anderen Methoden.

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10-minütiges Basis-EMOM-Training mit 7 Wiederholungen

  • Stelle die Stoppuhr auf 1 Minute ein und starte sie.
  • Führe die Übung aus, bis du die Serie abgeschlossen hast. Zum Beispiel 7 Wiederholungen von Burpees.
  • Am Ende der Serie machst du eine Pause, bis die Minute abgelaufen ist.
  • Erhole dich für weitere 30 Sekunden, denn das ist die vorgeschriebene Ruhezeit.
  • Dann beginnt die zweite Trainingsminute. Du führst wieder Burpees durch, bis du die 7 geschafft hast.
  • Nutze die Ruhezeiten.
  • Wiederhole die Abfolge, bis du die vorab definierte Gesamttrainingsdauer erreicht hast. Zum Beispiel: 10 Minuten insgesamt.
EMOM-Training
Du kannst eine Übung auswählen und sie 10 Minuten lang wiederholen oder mehrere im Tagesplan kombinieren.

Progressives EMOM-Training mit einer einzigen Übung

  • Führe 1 Minute lang Burpees aus. Nach einer Wiederholung machst du eine Pause für die restliche Zeit.
  • In der zweiten Minute machst du zwei Burpees mit einem Sprung.
  • In der dritten Minute machst du drei Wiederholungen der Übung.
  • Auf die gleiche Weise fügst du für jede Minute der Serie eine Wiederholung hinzu, bis du sie abgeschlossen hast.
  • Vergiss nicht, dass du zwischen den Übungen die Ruhepausen einhalten musst.

EMOM-Training mit mehreren Übungen

  • Führe z.B. 4 verschiedene Übungen in Intervallen von 1 Minute aus.
  • In der ersten Minute machst du 5 Kniebeugen.
  • Dann machst du in der zweiten Minute 10 Wiederholungen der Gesäßbrücke.
  • In der dritten Phase machst du 10 Liegestütze.
  • In der letzten Minute führst du 10 Wiederholungen des Step-up durch.
  • Damit ist dein erster Satz abgeschlossen. Du kannst insgesamt 4 Sätze absolvieren.

Mit EMOM-Training kannst du schnell fit werden!

EMOM-Training ist eine gute Option, um die Monotonie von Routinen zu durchbrechen und neue Modalitäten auszuprobieren. Es ist auch ideal für alle, die wenig Zeit für Sport haben, da man es in weniger als einer halben Stunde absolvieren kann.

Das Wichtigste ist, sich maximal anzustrengen, ohne dabei die Technik jeder Übung zu vernachlässigen. Qualität ist immer besser als Quantität.

Außerdem solltest du dein Training mit einer guten Ernährung und ausreichend Schlaf begleiten. Konsultiere eine/n Expertin/en, um dich über die für dich am besten geeigneten Übungen beraten zu lassen. Probiere das EMOM-Training aus und überzeuge dich davon, wie schnell du in Form kommst!

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  • Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 24;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344773/
  • de-Oliveira LA, Heredia-Elvar JR, Maté-Muñoz JL, García-Manso JM, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME. Analysis of Pacing Strategies in AMRAP, EMOM, and FOR TIME Training Models during “Cross” Modalities. Sports (Basel). 2021 Oct 20;9(11):144. doi: 10.3390/sports9110144. PMID: 34822344; PMCID: PMC8624389. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822344/