Liegestützvarianten zur Schonung der Handgelenke

Schmerzen in den Handgelenken sind ein häufiges Problem bei Übungen mit hoher lokaler Belastung, beispielsweise bei der Durchführung von Liegestützen. Aber es gibt einige Liegestützvarianten, um diese Beschwerden zu vermeiden. Hier erfährst du mehr darüber!
Liegestützvarianten zur Schonung der Handgelenke

Letzte Aktualisierung: 04. August 2021

Liegestütze sind Übungen, die sich stark auf die Handgelenke auswirken. Dies kann besonders der Fall sein, wenn der Körper für bestimmte Übungen nicht fit genug ist. In der Folge treten Beschwerden auf, was den Trainingsfortschritt verzögert. Daher gibt es einige Liegestützvarianten, die du stattdessen durchführen kannst.

Die klassische Liegestütze besteht darin, sich auf den Bauch zu legen und sowohl die Handflächen als auch die Fußspitzen auf dem Boden abzustützen. Der Abstand zwischen den Händen sollte dabei größer sein als die eigene Schulterbreite.

Dann wird die Abwärtsbewegung – ohne den Brustkorb auf den Boden zu bringen – und die Aufwärtsbewegung zur Ausgangsposition durchgeführt. Außerdem gibt es noch verschiedene Liegestützvarianten.

Darüber hinaus solltest du wissen, wie du Schmerzen im Handgelenk aufgrund eines schlechten Bewegungsablaufes und Schmerzen, die unter anderem durch eine Verletzung oder Arthritis entstehen, unterscheiden kannst. Denn falls es sich um ein größeres Problem handeln sollte, reicht es nicht, die Position zu ändern. In diesen Fällen solltest du einen Arzt aufsuchen, um eine Diagnose zu erhalten.

Langfristige Folgen

Die wichtigsten langfristigen Folgen der Ausführung von Liegestützen trotz Schmerzen sind Sehnenschäden und Entzündungen. Wenn sie nicht rechtzeitig behandelt werden, verschlimmern sich die Schmerzen oft und werden chronisch.

Eine weitere Nebenwirkung anhaltender Beschwerden bei Liegestützen ist eine dauerhafte Reizung im Handgelenk. Darüber hinaus muss in diesem Zusammenhang auch das Karpaltunnelsyndrom genannt werden, bei dem der Mittelarmnerv übermäßig belastet wird.

Führe Liegestützvarianten durch und verändere deine Position

Eine der Möglichkeiten, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, sind verschiedene Positionswechsel. Daher wollen wir dir nachfolgend einige dieser alternativen Positionen und Körperhaltungen bei der Durchführung von Liegestützen vorstellen:

Liegestütze im Stehen

Wenn du Liegestütze im Stehen durchführst, verringerst du effektiv die Belastung deiner Handgelenke. Darüber hinaus können sich alle beteiligten Muskeln allmählich an diese Belastung gewöhnen, bevor du die Intensität und den Schwierigkeitsgrad steigerst. Liegestütze im Stehen führst du folgendermaßen durch:

  • Suche dir eine glatte Wand und stelle dich davor. Deine Füße stehen etwa 15 Zentimeter auseinander.
  • Lege beide Handflächen an die Wand und achte darauf, dass der Abstand zwischen ihnen größer ist als deine Schulterbreite.
  • Beuge die Ellbogen, bis sich deine Brust der Wand nähert.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei an Schwung zu verlieren.
  • Führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Eine Frau macht Liegestütze und belastet dabei ihr Handgelenk
Die traditionelle Form der Liegestütze kann das Handgelenk schädigen, da es sich um eine Übung mit lokalisierten Übergängen handelt.

Liegestützvariante mit einer Bank

Du kannst eine Bank, eine Wand oder einen beliebigen stabilen Gegenstand verwenden, dessen Oberfläche sich etwa 40 Zentimeter über dem Boden befindet. Dadurch wird die Neigung des Körpers reduziert und die Handgelenke werden nicht der üblichen maximalen Belastung ausgesetzt.

Diese Variante funktioniert wie folgt:

  • Positioniere dich vor einer waagerecht stehenden Bank.
  • Lege beide Handflächen auf die Kante, weiter als schulterbreit auseinander.
  • Gehe ein paar Schritte rückwärts, ohne die Hände zu bewegen, bis deine Beine durchgestreckt sind. Deine Füße sollten mit deinen Schultern eine imaginäre Linie bilden.
  • Beuge die Ellbogen und senke dich ab, bis deine Brust einige Zentimeter von der Bank entfernt ist.
  • Halte die Position für 2 Sekunden.
  • Hebe die Brust zurück in die Ausgangsposition.
  • Führe 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch.

Liegestütze mit statischer Unterstützung

Dies ist eine der interessantesten  Liegestützvarianten, weil sie die Belastung durch erhöhte Ruhezeiten verringert. Das Einzige, was du für die Durchführung brauchst, sind zwei Turnstangen oder ersatzweise Hanteln.

Führe die Übung wie folgt durch:

  • Positioniere die Turnstangen in einem Abstand, der größer als der Schulterabstand ist.
  • Nimm eine Stange in jede Hand und, strecke die Beine aus und stütze dich auf die Zehen.
  • Beuge die Ellbogen und senke die Brust bis zur Oberkante der Stangen.
  • Halte die Position für 5 Sekunden.
  • Bewege dich aufwärts in die Ausgangsposition.
  • Führe 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch.

Abwechslungsreiches Training

Möglicherweise bist du nicht ausreichend vorbereitet, um die Last der Liegestütze zu bewältigen. Deshalb ist es am besten, das Training zu variieren und verschiedene Liegestützvarianten durchzuführen.

Auf diese Weise stärkst du die für die Liegestütze benötigten Muskeln.

Liegestützvarianten: Seitheben mit TRX

Wie der Name schon sagt, braucht man für diese Übung ein TRX-System. Es hat den Vorteil, dass du die Spannung, die auf den Muskeln lastet, bequem regulieren kannst.

Wenn du alles vorbereitet hast, was du benötigst, kannst du folgendermaßen vorgehen:

  • Stelle dich so hin, dass dein Blick vom Ankerpunkt weg gerichtet ist. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
  • Nimm einen Griff in jede Hand und strecke beide Arme vor dir aus.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorn und breite deine Arme neben dir aus. Der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Armen sollte 90 Grad betragen, das heißt, sie sollten sich in einer “T”-Position befinden.
  • Kehre in die erste Position zurück.
  • Führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Liegestützvariationen: Würfe mit einem Slam Ball

Es handelt sich um eine einfache Bewegung mit einem Slam Ball und einer Wand mit glatter Oberfläche, so dass der Rückstoß bequem ist. Für diese Übung solltest du Folgendes tun:

  • Stelle dich in einem Abstand von 60 Zentimetern vor eine Wand. Dabei sollten die Füße schulterbreit voneinander entfernt stehen.
  • Wirf den Ball kraftvoll von der Brust aus zur Wand.
  • Fange den abprallenden Ball wieder auf, lasse den Körper die Last tragen und wiederhole diesen Bewegungsablauf.
  • Mache zwischen 8 und 10 Würfe.
Mit einem Slam Ball kann man die Handgelenke stärken
Das Training mit einem Slam Ball hilft dir dabei, deine Handgelenke zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Liegestützvarianten: Unterarmstütz

Mit dem Unterarmstütz kann man alle Muskeln trainieren, die auch bei einfachen Liegestützen beansprucht werden. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Handgelenke hierbei nicht beteiligt sind.

In folgenden Schritten führst du die Übung durch:

  • Lege eine Übungsmatte auf eine beliebige freie Fläche.
  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, wobei du die Unterarme als Stütze verwendest. Deine Beine sind gestreckt und deine Fußspitzen dienen als Stütze.
  • Außerdem solltest du deine Körpermitte anspannen.
  • Halte die Position für 25 bis 30 Sekunden.
  • Wiederhole den Vorgang 5 bis 10 Mal, je nachdem, wie dein Körper reagiert.

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Tipps zur Linderung von Handgelenksschmerzen

Zusätzlich zu den Liegestützvarianten zur Vermeidung von Schmerzen in den Handgelenken kannst du auch einige Tipps befolgen, um die Beschwerden erträglicher zu machen, bis sie wieder abgeklungen sind. Dazu bieten sich dir folgende Alternativen:

  • Lege deine Handgelenke in warmes Wasser.
  • Wenn deine Handgelenke schmerzen, solltest du sie ausreichend schonen, idealerweise in angehobener Position.
  • Nimm ein entzündungshemmendes Medikament ein.
  • Verwende abwechselnd Wärme- und Kältetherapie.

Auch bei den Liegestützvarianten musst du auf die richtige Technik achten!

Liegestützvarianten sind eine gute Lösung für Schmerzen im Handgelenk. Bei der Überwindung der Beschwerden ist es jedoch ratsam, auf die richtige Technik, die Stärkung der Unterarmmuskulatur und die Flexibilitätsarbeit durch Beuge- und Dehnungsübungen zu achten.

Wenn die Genesungszeit bei Schmerzen im Handgelenk aus irgendeinem Grund sehr lang ist, solltest du einen Arzt aufsuchen, der das Problem gründlich untersucht.

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