Übungen für einen gesunden Rücken

Um den Rücken gesund zu halten, ist es abgesehen von einer guten Haltung hilfreich, bestimmte Übungen zu machen, wie wir sie in diesem Artikel erklären. Lies weiter, um sie kennenzulernen und sie dann in die Praxis umzusetzen.
Übungen für einen gesunden Rücken

Letzte Aktualisierung: 09. April 2021

Verschiedene Faktoren tragen dazu bei, dass wir nicht immer einen gesunden Rücken haben. Von bewegungsarmen Lebensweise und schlechter Körperhaltung bis hin zu Alter, Art der Arbeit und körperlicher Überanstrengung. Sportliche Betätigung ist ein weiterer Faktor.

Es gibt viele Ursachen, die zu Schmerzen in den verschiedenen Bereichen der Lendenwirbelsäule führen können. Es existieren aber auch Möglichkeiten, Schmerzen und Verletzungen durch verschiedene Übungen zu lindern und ihnen vorzubeugen. In diesem Artikel stellen wir dir Übungsroutinen vor, mit denen du deinen Rücken gesund halten kannst.

Vorteile eines gesunden Rückens

So gut wie jeder von uns hat schon einmal unter Schmerzen in der Halswirbelsäule oder Rückenschmerzen gelitten. Dies ist nichts Außergewöhnliches. Büroarbeit vor dem Computer, wenig Bewegung, Fehlhaltungen und Überlastungen sind häufig die Ursachen für Rückenprobleme.

Um die Vorteile eines gesunden Rückens zu verstehen, reicht es aus, darüber nachzudenken, was passiert, wenn er nicht gesund ist. In einem gesunden Zustand können wir die folgenden Vorteile genießen:

  • Wir spüren keine Schmerzen beim Sitzen oder Aufstehen am Morgen.
  • Unsere Körperhaltung verbessert sich.
  • Wir schützen unsere Wirbelsäule und beugen Kopf-, Nacken-, Schulter-, Hüft- und Gliederbeschwerden vor.
  • Außerdem fühlen wir uns energiegeladen und vermeiden chronische Müdigkeit. Dies erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität.
  • Wir atmen besser, was auch eine verbesserte Durchblutung mit einschließt.
  • Zudem sparen wir Gesundheitskosten, von Therapien bis hin zu schmerzstillenden und entzündungshemmenden Medikamenten.
Freu mit Rückenschmerzen
Rückenschmerzen schränken die Aktivitäten des täglichen Lebens eine erhebliche Zeit lang ein.

Übungen für einen gesunden Rücken

Hier nennen wir dir einige Aktivitäten, die dir helfen werden, deinen Rücken gesund zu halten. Die Übungen zielen darauf ab, diesen Teil des Körpers zu dehnen, zu bewegen und ihn zu stärken. Dies ist besonders wichtig, wenn wir viele Stunden im Sitzen oder Stehen verbringen.

Diese Übungen sind nützlich, um Schmerzen zu lindern oder vorzubeugen, aber auch um die Körperhaltung beim Gehen oder Sitzen zu korrigieren. Außerdem dienen sie zur Erholung von Schmerzen oder Verletzungen, die aufgrund von Ermüdung oder Überanstrengung aufgetreten sind.

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um einen gesunden Rücken zu haben und zu erhalten. Sie werden in drei Typen unterteilt:

  • Dehnung: Man führt sie durch, um die Wirbelsäule zu entspannen. Sie können helfen, Schmerzen zu lindern.
  • Beweglichkeit: Wie der Name schon sagt, helfen sie, Muskeln, Sehnen und Gelenke in Bewegung zu bringen.
  • Kraft: Sie dienen der Stärkung der Muskeln.

Hier zeigen wir dir eine Übungsroutine, die du durchführen kannst, indem du die verschiedenen Arten von Übungen kombinierst, um einen gesunden Rücken zu erhalten. Wir beginnen mit dem Kopf und arbeiten uns über den Nacken und die Schultern nach unten, bis wir schließlich den Lendenbereich erreichen.

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Dehnung der Schultern

Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen so hin, dass die Fersen hüftbreit auseinander stehen, und lege die Fingerspitzen auf deine Schultern (rechte Hand, rechte Schulter).

Mach kreisende Bewegungen mit den Ellbogen. Erst vorwärts, dann rückwärts, und strecke sie so weit wie möglich. Denke daran, aufrecht zu bleiben und das Becken nicht zu bewegen.

Dehnung des Trapezmuskels

Platziere die rechte Hand über dem linken Ohr und mach eine leichte Neigung und Drehung, so als ob du den Kopf ziehen würdest.

Es sollte eine tiefe, aber trotzdem sanfte und langsame Bewegung sein. Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann die Hand. Wiederhole den Schritt, aber ziehe dieses Mal nach hinten. Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen machen.

Seitliche Dehnung

Diese Übung wird in der gleichen Position wie die vorherige durchgeführt. Hebe die rechte Hand an und lasse sie zur Decke zeigen; lehne den Rumpf nach links. Die andere Hand ruht auf Taillenhöhe.

Du wirst spüren, wie sich die Muskeln auf der Seite anspannen, das heißt von der Taille bis zu den letzten Rippen. Halte diese Position einige Sekunden lang und mach leichte Beugebewegungen, um dich weiter zu dehnen. Wechsle dann die Seite und führe das Gleiche mit dem anderen Arm durch.

Dehnung des Rückenstreckers

Setze dich aufrecht hin, vorzugsweise auf einen Hocker, und neige den Rumpf mit herabhängenden Händen, bis der Brustkorb die Oberschenkel berührt. Halte in dieser Position deine Füße mit den Händen fest und bleibe in dieser Position für einige Sekunden.

Diese Übung kann man alternativ auch im Stehen ausführen, was aber nur bei beweglichen Personen empfohlen ist, die die Knie mit dem Kopf berühren können. Dadurch wird auch die Muskulatur der Beinrückseite gedehnt.

Katze-Kuh

Diese Übung mit einem so kuriosen Namen ist eine Yoga-Bewegung. Um sie auszuführen, musst du dich auf alle Viere stellen und die Hände mit den Schultern und die Knie mit den Hüften ausrichten.

Aus dieser Position lässt du den Kopf nach unten fallen, bringst das Kinn zur Brust und ziehst den Bauch ein. Hebe dann den Kopf an, biege die Taille und bringe den Brustkorb nach vorne und die Schultern nach hinten.

Es hört sich kompliziert an, aber es ist sehr einfach zu machen. Natürlich darfst du die Bewegung nicht abrupt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere beim Wölben der Taille. Es ist auch wichtig, dass du deine Atmung koordinierst: atme ein, wenn du den Kopf anhebst, und atme aus, wenn du ihn senkst.

Die Kobra

Jetzt gehen wir zu einem anderen Tier über. Dieses Mal ist es eine Kobra. Diese Übung wird auf einer Matte mit dem Gesicht nach unten ausgeführt, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.

Mit den Händen drücken wir uns langsam nach oben, wobei wir die Arme strecken. Das Becken soll stets Kontakt mit der Matte haben. Es ist nicht notwendig, die Arme vollständig zu strecken. Die Position solltest du für einige Sekunden halten. Achte darauf, dass der Nacken entspannt ist.

Ellenbogenplanke

Wie die vorherige Übung führt man auch diese mit dem Gesicht nach unten auf der Übungsmatte liegend durch. Die Unterarme sind parallel zum Körper. Sie tragen das Gewicht des Körpers, sodass wir von den Ellbogen und den Fußspitzen gestützt werden. Diese Position sollte man fünfzehn Sekunden oder auch ein wenig länger beibehalten.

Gesäßbrücke

Wir bleiben auf der Matte, aber dieses Mal auf dem Rücken liegend. Dabei sind die Knie gebeugt, die Fersen dicht am Gesäß und die Hände seitlich mit den Handflächen nach unten.

Hebe dann dein Becken so an, dass eine gerade Linie von den Kniekehlen zu den Schulterblättern entsteht. Halte diese Position mehrere Sekunden lang. Diese Übung stärkt den Rückenstrecker, sowie die Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Seitliche Planke

Die Ausgangsposition ist auf der Seite mit dem Ellbogen unter der Schulter. Stütze dich auf den Unterarm und die Füße, und bleibe dabei in einer geneigten Position. Berühre den Boden nicht mit den Hüften. Halte die Position für ein paar Sekunden. Wechsel anschließend die Seite und stütze dich auf den anderen Unterarm.

Seitlliche Planke
Die verschiedenen Varianten der Plank-Übungen sind für die Rückengesundheit nützlich.

Knie zur Brust

Weiter geht es auf der Matte, lege dich dazu auf den Rücken. Versuche, mit den Händen auf den Knien die Knie zur Brust zu bringen, und halte die Position einige Sekunden lang. Dies kannst du mit beiden Knien gleichzeitig oder abwechselnd mit einem und dann dem anderen machen.

Zu einem gesunden Körper gehört ein gesunder Rücken

Diese Übungsroutine wird nicht allzu viel deiner Zeit in Anspruch nehmen; höchstens dreißig Minuten ein paar Mal pro Woche. Sie weist aber viele Vorteile auf.

Alle diese Übungen sind sehr nützlich für einen gesunden Rücken, nämlich zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen, zur Vorbeugung von Kontrakturen und zur Erhaltung einer korrekten Haltung. Selbst eine Person mit einem Bandscheibenvorfall kann sie durchführen, wenn sie die Vorsichtsmaßnahmen beachtet und langsam und schrittweise vorgeht.

Natürlich sollte körperliche Aktivität immer in angemessener Weise erfolgen, das heißt angepasst an das Alter, die Gesundheit und den Zustand der Person. Ideal ist auch immer die Überwachung durch einen Fachmann. Du musst einige Mindestregeln beachten, damit du dich nicht verletzt.

Denk stets daran: Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, schmerzt oder du Erschöpfung spürst, machst du etwas falsch. Daher ist es in so einem Fall besser, aufzuhören. Es könnte dich interessieren ...

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