Übungen mit Elastikband für einen starken Rücken

Hast du bereits mit Elastikbändern trainiert? Es handelt sich um sehr einfache Hilfsmittel, mit denen verschiedenste Übungen ausgeführt werden können. Heute zeigen wir dir, wie du damit deine Rückenmuskulatur stärken kannst.
Übungen mit Elastikband für einen starken Rücken

Letzte Aktualisierung: 26. November 2020

Übungen mit dem Elastikband stärken die Rückenmuskulatur und verbessern deine Haltung. Gleichzeitig schützen sie durch mehr Stabilität deine Wirbelsäule. Du kannst damit sowohl die oberen als auch die unteren Muskeln des Rückens stärken, von den Trapezmuskeln bis zu den Lendenmuskeln, wenn du regelmäßig trainierst.

Das Elastikband, auch als Theraband, Expander oder einfach Gummiband bekannt, hilft dir in der Trainingsroutine, da du mehr Kraft aufwenden musst. Sowohl Kinder, als auch Erwachsene und ältere Menschen können davon profitieren.

Verschiedenste Studien konnten bestätigen, dass damit ausgezeichnete Ergebnisse erzielt werden können. Du kannst mit dieser Methode nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch andere Körperbereiche trainieren. Forschungen weisen darauf hin, dass dies für Senioren sehr vorteilhaft ist. 

1. Rudern mit dem Elastikband

Diese Übung mit dem Elastikband stärkt deinen Rückenganz konkret den Musculus latissimus dorsi, das heißt den Großen Rückenmuskel unterhalb des Schulterblatts. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Stehen absolvieren. Halte dich an folgende Schritte:

Setze dich auf eine Matte oder eine bequeme Oberfläche und achte dabei auf einen aufrechten, geraden Rücken. Die Beine sind zur Gänze ausgestreckt.

  • Dann legst du das Elastikband um die Beine und hältst es mit den Händen fest. Achte dabei immer auf einen geraden Rücken und ausgestreckte Arme und Beine. Ziehe dann das Band zu deiner Hüfte, indem du deine Arme wie beim Rudern nach hinten bewegst.
  • Du spürst die Spannung dieser Bewegung im Großen Rückenmuskel, der dabei aktiviert wird.
  • Wenn du diese Übung lieber im Stehen ausübst, gehst du wie folgt vor: Du stehst mit schulterbreit geöffneten Beinen auf einem festen Untergrund und beugst die Hüfte und Knie leicht.
  • Danach führst du mit den Armen die beschriebene Ruderbewegung aus.
Übungen mit Elastikband
Ältere Menschen können durch das Training mit einem Elastikband ihre allgemeine Gesundheit stärken.

2. Vorgebeugte Facepulls mit Elastikband

Diese Übung ist sehr nützlich, um den oberen Rückenbereich zu trainieren. Je stärker die Spannung des Bandes, desto mehr Kraft wird von der Muskulatur abverlangt.

  • Suche dir eine Möglichkeit, das Band an einer festen Position zu befestigen.
  • Danach stehst du mit schulterbreit geöffneten Beinen davor und nimmst in jede Hand eines der beiden Enden des Elastikbands. Beuge deine Knie, bewege die Hüfte nach hinten (im 90-Grad-Winkel) und ziehe dann ausgehend von dieser Position die Arme nach hinten.

Hier findest du weitere Trainingsmöglichkeiten: Yogaübungen für die Rückenmuskulatur

3. Seitenzüge

Diese Übung erfordert große Konzentration, um Verletzungen und zukünftige Beschwerden im Rückenbereich zu verhindern. Du stärkst damit die obere Rückenmuskulatur sowie Schultern und Hals.

  • Du stellst dich in der Mitte des Bandes mit schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Boden. Dann greifst du mit der rechten und linken Hand jeweils ein Ende des Elastikbands.
  • Danach beugst du den Oberkörper nach vorne und führst die Arme seitlich und leicht gebeugt nach oben.

4. Band Pull Aparts

Diese Übung ist sehr einfach und perfekt, um die oberen Rückenmuskeln zu stärken. Außerdem kannst du damit deine Haltung verbessern.

  • Du stehst mit schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Boden und hältst mit der rechten und linken Hand jeweils ein Ende des Bandes. Die Arme befinden sich gestreckt in Schulterhöhe.
  • Ziehe dann das Band nach hinten, sodass es in der Mitte deinen Körper berührt. Dabei ziehst du die Schulterblätter zusammen.
  • Es ist wichtig, die Ellenbogen und Schultern während dieser Übung zu stabilisieren.

5. Kniebeugen mit Elastikband

Mit dieser Übung stärkst du nicht nur deinen Rücken, sondern trainierst auch viele andere Muskeln des Körpers:

  • Du stehst mittig auf dem Elastikband und hältst in jeder Hand ein Ende. Deine Beine sind schulterbreit geöffnet.
  • Führe deine Hüfte nach unten und beuge dabei deine Knie, so als ob du eine Kniebeuge machen würdest.
  • Rücken und Hals sind dabei gerade, der Blick nach vorne gerichtet.
  • Strecke jetzt die Knie und das Elastikband, bis sie ganz gerade sind. 

6. Bogenspannen

Diese einfache Übung ist sehr effizient, um den Großen Rückenmuskel zu trainieren.

  • Du stehst gerade auf dem Boden und hältst das Elastikband vor deinem Körper mit beiden Händen.
  • Der rechte Ellenbogen befindet sich auf einer Höhe mit der Schulter, die Hand liegt direkt an der Schulter, so als ob du einen Bogen in der Hand hättest.
  • Ziehe den linken Arm zur linken Schulter und strecke ihn anschließen wieder. Achte dabei immer auf einen geraden Rücken.
  • Der rechte Arm bleibt die ganze Zeit in derselben Position. 
  • Führe diese Bewegung zehnmal durch, ruhe dich kurz aus und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Übungen mit Elastikband
Auch in der Rehabilitation kommen Übungen mit Elastikbändern zur Anwendung.

Vorteile von Übungen mit elastischen Bändern für den Rücken

Die Verwendung eines Elastikbands in Übungen zur Stärkung des Rückens ist sehr beliebt, da diese Methode verschiedene Vorteile aufweist. Dazu gehören folgende:

  • Es ist sehr einfach, ein Elastik- oder Theraband zu erwerben, das den individuellen Bedürfnissen entspricht.
  • Damit kannst du die Muskulatur stärken und verschiedene Bewegungen einfacher ausführen.
  • Der Einsatz eines Trainingsbandes reduziert das Risiko für Verletzungen und die Verwendung ist sicher. Auch in der Rehabilitation von Muskelverletzungen kommen diese Übungen zur Anwendung.
  • Um die Rückenmuskulatur und auch andere Muskeln zu trainieren, ist es ausreichend, die Übungen jede Woche etwas auszudehnen. Außerdem kannst du mit der Zeit auf ein festeres Elastikband zurückgreifen, das deine Muskeln stärker herausfordert.

So einfach ist das Training deines Rückens mit dem Elastikband! Probiere es selbst aus, du wirst dich dabei bestens unterhalten und viele Vorteile genießen.

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