Kniebeugen für das Beinmuskeltraining: 6 Varianten

Der Rücken muss bei einer Kniebeuge gerade gehalten werden, die Bauchmuskeln werden angezogen, damit die Übung effizienter ist. 

Geprüft und freigegeben von dem Physiotherapeuten Abel Verdejo.

Geschrieben von Carolina Betancourth

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Heute stellen wir dir 6 Varianten von Kniebeugen für das Beinmuskeltraining vor. Das tägliche Workout ist grundlegend, um starke, straffe Beine zu erreichen.

In Kombination mit der richtigen Ernährung kannst du damit Muskelmasse aufbauen und deinen Körper formen. 

Du musst nicht unbedingt ins Fitnesscenter, es gibt viele Übungen, die du zu Hause durchführen kannst und mit denen du ausgezeichnete Resultate erzielst, wenn du dir diese zur täglichen Routine machst.

Verschiedene Varianten von Kniebeugen für das Beintraining sind sehr zu empfehlen, um diesen Körperbereich zu stärken und in Form zu halten. 

Anschließend erklären wir dir, wie diese ausgeführt werden, damit du noch heute damit beginnen kannst.

1. Klassische Kniebeugen für das Beintraining

Mit der klassischen Kniebeuge kannst du die Beine, den Po und die Hüften trainieren.

Diese Übung ist perfekt für Anfänger, denn dafür benötigt man nich sehr viel physische Widerstandskraft.

Wie wird diese Variante richtig ausgeführt?

• Du stehst mit geradem Rücken und schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt.
• Jetzt führst du den Körper nach unten, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. 
• Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Führe 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

2. Isometrische Kniebeugen für das Beinmuskeltraining

Mit dieser Variante kannst du insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) aufbauen und stärken.

Wie wird diese Variante richtig ausgeführt?

• Stütze den Rücken an einer Wand ab, die Arme befinden sich seitlich des Körpers.
• Beuge die Knie und halte diese Position 3 bis 5 Sekunden lang.
• Danach gehst du wieder in die Ausgangsstellung zurück.
• Führe 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

3. Bulgarische Kniebeugen für das Beinmuskeltraining

Diese Übung ist eine Kombination einer traditionellen Kniebeuge mit einem Ausfallschritt. Dabei werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkeln sehr effektiv trainiert. 

Wie wird diese Variante richtig ausgeführt?

• Du benötigst dafür einen Hocker oder einen Sessel, um eine Fußspitze aufzustützen, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren.
• Das vordere Bein wird so gebeugt, dass sich das Knie parallel zur Ferse befindet.
• Während du den Körper mit geradem Rücken nach unten führst, spannst du das Bein an, dessen Fußspitze auf den Hocker gestützt wird.
• Führe 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

4. Ballet-Kniebeuge für das Beinmuskeltraining

Bei dieser Übung wird eine traditionelle Haltung, die beim Ballettanzen verwendet wird, nachgeahmt.

Diese Variante der Kniebeuge ist sehr anspruchsvoll. Du kannst damit Beine und Gesäß stärken.

Wie wird diese Variante richtig ausgeführt?

• Die Beine etwas weiter als schulterbreit öffnen und die Zehenspitzen nach außen drehen.
• Halte den Rücken immer gerade und beuge jetzt die Knie. Führe den Rumpf so weit wie möglich nach unten.
• Du kannst nach Wunsch auf die Zehenspitzen stehen, sobald du dich in der Kniebeuge befindest, um so die Wadenmuskeln zu trainieren.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition und führe 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen aus.

5. Bounce-Kniebeugen für das Beinmuskeltraining

Diese Übung, auch unter dem Namen Jump Squats bekannt, ist perfekt um deine Beine zu trainieren und die Fett- und Kalorienverbrennung anzukurbeln. 

Wie wird diese Variante richtig ausgeführt?

• Wie bei einer klassischen Kniebeuge führst du den Körper nach unten, doch anstatt normal in die Ausgangsstellung zurückzugehen, hebst und senkst du das Gesäß 5 bis 6 Mal (Federn).
• Gehe danach in die Ausgangsposition zurück.
• Führe 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

6. Squat Walk

Diese Übung ist anstrengend, da sie nicht nur physische Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination erfordert.

Sie ist jedoch perfekt, um die Beine und das Gesäß zu straffen und zu trainieren. 

Wie wird diese Variante richtig ausgeführt?

• Du befindest dich in der klassischen Ausgangsstellung, machst jedoch mit einem Bein einen kleinen seitlichen Schritt.
• Beim Aufstützen des Fußes bewegst du den Körper nach unten. Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Mache während du dich in der Kniebeuge befindest 5 bis 6 Schritte.
• Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung in die andere Richtung und führe 4 Serien durch.

Hast du Lust, deine Beinmuskulatur mit diesen Kniebeugen zu trainieren? Du kannst sie natürlich auch mit anderen Übungen kombinieren. Wichtig ist ein regelmäßiges Workout, um das gewünschte Ziel zu erreichen und die Beine zu kräftigen. 

Vergiss nicht, dass die Resultate nicht unmittelbar zu sehen sind und dass auch andere gesunde Lebensgewohnheiten grundlegend für den Erfolg sind.