Lendenwirbelsäule: 3 Übungen

Der untere Rücken ist einer der Körperteile, der am meisten durch schlechte Haltung und Bewegungsmangel leidet. Heute schlagen wir dir 3 Übungen für die Lendenwirbelsäule vor, bei denen du deine Arme und Beine benutzt, um diesen Teil deines Körpers zu stärken.
Lendenwirbelsäule: 3 Übungen

Letzte Aktualisierung: 20. Februar 2021

Viele unserer täglichen Aktivitäten zwingen uns zu einer schlechten Körperhaltung, die unsere Lendenwirbelsäule schädigt. Ebenso schwächt Bücken oder langes Sitzen den Lendenwirbelbereich. Um diesen Effekt auszugleichen, ist es wichtig, diesen Bereich des Körpers zu stärken. In diesem Sinne möchten wir dir 3 Übungen für die Lendenwirbelsäule vorstellen, bei denen du deine Arme und Beine einsetzt.

Die Stühle, die wir benutzen, sind Teil des Problems. Um einen geraden Rücken zu haben, muss das Hüftgelenk in einem 90º-Winkel gebeugt sein, und das ist keine natürliche Position. Um dies zu auszugleichen und eine offenere Beugung zu erreichen, neigen wir dazu, in unseren Stühlen nach unten zu rutschen. Als Folge davon beugen wir uns vor, um unseren Schreibtisch oder Computer zu erreichen.

Diese Position belastet die Lendenwirbelsäule stark, da sie sich zu sehr streckt und geschwächt wird. Außerdem leidet das Gesäß in diesen Stunden unter einem fast vollständigen Bewegungsmangel und die Muskeln beginnen zu verkümmern. Und ohne starke Gesäßmuskeln beginnt der gesamte Rest der Struktur zusammenzubrechen. Schließlich führt diese Kette von Ereignissen zu den allzu häufigen Schmerzen im unteren Rücken.

Zum Glück gibt es bestimmte Übungen, die den Rücken stärken und die Beschwerden lindern können. Im Folgenden findest du 3 Übungen für die Lendenwirbelsäule, bei denen du deine Arme und Beine einsetzt.

3 Übungen für die Lendenwirbelsäule mit Armen und Beinen

Schmerzende Lendenwirbelsäule
Bauchmuskeln, Beinmuskeln und untere Rückenmuskeln spielen alle eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Lendenwirbelsäule.

Um Verspannungen, Steifheit und Schmerzen im Lendenbereich zu lindern, ist es wichtig, die Muskeln des Bauches, des unteren Rückens und der Beine zu stärken. So beugst du neuen Verletzungen im Rückenbereich vor. Glücklicherweise gibt es sehr einfache Übungen, die du zu Hause und ohne die Hilfe von Hilfsmitteln oder Trainingsgeräten etc. durchführen kannst.

Du solltest dreimal pro Woche spezielle Kräftigungsübungen für die Lendenwirbelregion, den Bauch und die Beine durchführen, um einen Effekt zu spüren. Außerdem ist es wichtig, dass du diese Übungen in der richtigen Haltung und regelmäßig durchführst, um eine Linderung zu erfahren.

Hinweis: Um diese Übungen durchzuführen, ist es wichtig, zuerst einen Spezialisten aufzusuchen, der eine individuelle Beurteilung vornehmen kann.

Brauchst du Hilfe bei deiner Haltung?: Diese 5 Übungen stärken deine Wirbelsäule

Abwechselnd Arme und Beine heben

Training der Lendenwirbelsäule

Diese Position erfordert Gleichgewicht, damit du die Dehnung halten kannst und dein Rücken gerade bleibt.

Diese Übung besteht daraus, abwechselnd einen Arm und ein Bein anzuheben. Gehe in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass dein Rücken so gerade wie möglich ist. Dazu musst du deine Bauchmuskeln anspannen. Hebe dann ein Bein vom Boden ab, während du gleichzeitig den Arm der gegenüberliegenden Seite anhebst. Hebe beide auf die Höhe deines Oberkörpers an. Das obige Foto zeigt dir wie es geht!

Wenn du z. B. das rechte Bein anhebst, dann hebe gleichzeitig den linken Arm an.  Dazu musst du das Gleichgewicht halten. Achte darauf, dass du Arm und Bein so weit wie möglich streckst. Halte diese Position für 5 Sekunden und wiederhole sie dann mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Du könntest 3 Sätze mit 15 Wiederholungen machen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du diese Übung in Abstufungen durchführen. Hebe zunächst einen Arm an, bis er parallel zum Boden ist, und hebe dann erst das Bein auf der gleichen Seite an.

Dehnungsübungen für die Lendenwirbelsäule

Dehnung der Lendenwirbelsäule

Wenn du Arme und Beine gestreckt hast, solltest du diese Position einige Sekunden lang halten.

Diese Übung hilft dir, den Lendenbereich zu dehnen und lindert Schmerzen, Unbehagen und Entzündungen. Menschen, die unter Schmerzen im Lendenbereich leiden, können diese Übung regelmäßig durchführen. Dreimal pro Woche gilt als ideal. Tatsächlich sind diese Dehnungen auch dann vorteilhaft, wenn du zu diesem Zeitpunkt keine Beschwerden hast. Mit anderen Worten, sie sind ein guter Weg, um zukünftige Schmerzen zu verhindern.

Um eine Dehnung der Lendenwirbelsäule durchzuführen, solltest du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Die Arme solltest du vor dir ausstrecken. Währenddessen streckst du gleichzeitig die Beine hinten. Achte dabei darauf, die Beine leicht gespreizt zu halten und die Handflächen auf dem Boden abzustützen.

Als Nächstes spanne deine Gesäßmuskeln und den unteren Teil deines Rückens an. Mit der Kraft dieser Anspannung hebe gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper. Halte nun diese erhöhte Position für zwei Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du kannst drei Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen.

Die Katze und das Kamel

Katze und Kamel

Diese Übung wechselt zwischen der Beugung und Streckung des Rückens.

Dies ist eine sehr beliebte Übungen, wenn es um die Linderung von Schmerzen im Lendenbereich geht. Mit dieser Übung erweiterst du den Bewegungsumfang deiner Rücken-Lenden-Gelenke.

Um sie auszuführen, musst du deine Hände und Knie auf dem Boden ablegen. Halte dabei deinen Rücken gerade. Die Idee ist, sich allmählich von der maximalen Beugung zur Streckung der Lendenwirbelsäule vorzuarbeiten. Dazu musst du den Rücken nach oben beugen und den Nacken nach unten (Kamel).

Als Nächstes musst du den Rücken nach unten beugen und den Nacken nach oben strecken (Katze). Halte jede dieser Haltungen 5 Sekunden lang und führe drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Dein unterer Rücken wird von diesen einfachen Lendenübungen, die du zu Hause machen kannst, sicherlich profitieren. Und nicht nur das, auch deine allgemeine Gesundheit wird es dir danken. Also, worauf wartest du noch?

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