5 Yoga-Übungen für die Bauchmuskulatur

22 Juli, 2019
Nicht nur das Training im Fitnesscenter kann deine Bauchmuskulatur stärken. Auch manche Yoga-Übungen sind sehr vorteilhaft! Wir zeigen dir, welche Asanas besonders effektiv sind. 

Verschiedene Yoga-Übungen können dir helfen, deine Bauchmuskeln zu trainieren und haben auch viele andere Vorteile. Wir zeigen dir heute 5 Asanas für die Bauchmuskulatur, die du einfach zu Hause praktizieren kannst. Allerdings musst du regelmäßig üben, um dein Ziel zu erreichen! Kombiniere diese Übungen zusätzlich mit traditionellem Bauchmuskeltraining.

Yoga-Übungen für die Bauchmuskulatur

Du musst kein Yoga-Experte sein, um diese Übungen für die Bauchmuskulatur zu praktizieren. Allerdings solltest du dabei vorsichtig sein und schrittweise vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden. Hast du Lust? Wir zeigen dir, 5 einfache Asanas.

1. Bhujangasana oder die Kobra für die Bauchmuskulatur

Yoga-Übungen für die Bauchmuskulatur 

Die Stellung der Kobra ist perfekt, um die Bauchmuskulatur und auch die Lendenregion zu stärken. Wenn du sie mit der richtigen Atmung kombinierst, kannst du dich dabei gleichzeitig entspannen. Diese Asana nennt sich auch Bhujangasana. Nimm dir jeden Tag kurz Zeit, um dich darin zu üben und deine Bauchmuskeln zu stärken!

Durchführung

  • Lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Yogamatte und stütze die Hände so auf, dass sie sich direkt unter den Schultern befinden. Die Ellenbogen sind dabei gebeugt.
  • Atme jetzt ein und rolle jeden Wirbel langsam nach oben. Der Bauch und der untere Rippenbogen liegen dabei noch auf dem Boden. Neige den Kopf zurück und dehne so den ganzen Oberkörper.
  • Verbleibe ungefähr 5 Sekunden lang in dieser Stellung und ruhe dich dann kurz aus.
  • Wiederhole diese Übung 8 bis 10 Mal.

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2. Kumbhakasana oder Bretthaltung

Diese Stellung ist Teil einer Serie von Asanas, die „Sonnengruß“ genannt wird. Es handelt sich um eine sehr komplette Übung, mit der viele Muskelgruppen trainiert werden. Es gibt auch viele Varianten, die im Rahmen einer konventionellen Trainingsroutine ausgeübt werden, um Kraft und Körperspannung zu entwickeln.

Durchführung

  • Du liegst mit dem Bauch auf der Yoga-Matte und hebst dann den Körper, indem du deine Arme ausstreckst und dich auf die Hände und gleichzeitig auf die Zehenspitzen stützt. Der Rest des Körpers liegt gerade.
  • Ziehe dabei dei Bauchmuskeln und den Po zusammen und verbleibe 15 Sekunden in dieser Stellung.
  • Entspanne danach deinen Körper 10 Sekunden und wiederhole die Übung mindestens 5 Mal.

3. Paripurna Navasana oder das Boot für die Bauchmuskulatur

Paripurna Navasana oder das Boot für die Bauchmuskulatur

Mit dieser Übung kannst du deine Bauchmuskeln stärken und gleichzeitig dein Gleichgeweicht trainieren. Halte dich in dieser Asana einige Sekunden lang und versuche, immer länger durchzuhalten, bis du es eine Minute lang schaffst.

Anfangs mag diese Stellung schwierig scheinen, doch es ist nur eine Frage der Konzentration und der Übung!

Ausführung

  • Setze dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Yoga-Matte.
  • Danach hebst du die Beine, während du den Rücken nach hinten führst.
  • Die Arme sind dabei ausgestreckt und befinden sich parallel zum Boden, um dir Stabilität zu geben.
  • Verbleibe bis zu einer Minute in dieser Stellung.
  • Wiederhole diese Übung dreimal.
  • Wenn du anfangs Schwierigkeiten dabei hast, das Gleichgewicht zu halten, führe die Übung 30 Sekunden lang durch und steigere dich allmählich.

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4. Ustrasana oder das Kamel für die Bauchmuskulatur

Die Stellung des Kamels eignet sich ausgezeichnet, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du bald vorteilhafte Ergebnisse erzielen und kannst gleichzeitig dein Gleichgewicht verbessern.

Ausführung

  • Du begibst dich auf einer Yogamatte in den Fersensitz und erhebst dann den Oberkörper, den du gerade hältst. Die Knie sind in Hüftbreite geöffnet, die Fußrücken zeigen nach unten.
  • Drücke deine Schultern nach hinten, damit sich der Brustkorb weitet und du tief atmen kannst.
  • Strecke dann deine Arme nach vorne aus, spanne deinen Körper an und führe ihn nach hinten. Die Arme verbleiben in horizontaler Position. Ziehe dabei die Bauchmuskulatur zusammen. Du kannst deine Arme auch hinter deinen Körper führen und dich mit den Händen auf deine Fersen aufstützen.
  • Verbleibe in dieser Stellung 10 Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Asana 3 bis 6 Mal.

5. Dhanurasana oder der Bogen

Dhanurasana oder der Bogen für die Bauchmuskulatur

Mit dieser Übung kannst du die Bauchmuskeln trainieren und die Lendenregion entspannen. Sie eignet sich deshalb auch ausgezeichnet bei Rückenschmerzen.

Wenn du diese Asana regelmäßig praktizierst, kannst du vielfach davon profitieren. Stärke damit deine Bauchmuskeln und entspanne den unteren Rückenbereich. Das hilft dir unter anderem bei Rückenschmerzen.

Durchführung

  • Du befindest dich in Bauchlage auf einer Yogamatte.
  • Danach hebst du die Beine und führst die Arme so zurück, dass du mit deinen Händen deine Knöchel fassen kannst.
  • Beim Einatmen hebst du deinen Körper an und richtest den Blick nach vorne.
  • Spanne dabei deine Bauchmuskulatur an.
  • Verbleibe in dieser Stellung 5 bis 10 Sekunden lang und mache danach kurz Pause.
  • Wiederhole diese Übung 8 bis 10 Mal.

Vergiss nicht, bei allen Übungen auf die richtige Atmung zu achten! Du kannst so nicht nur die körperlichen, sondern auch die mentalen Vorteile des Yoga nutzen.

Natürlich können diese Yoga-Übungen keine Wunder wirken. Besonders wichtig ist, regelmäßig zu trainieren und darüber hinaus eine gesunde Ernährung einzuhalten. Zusätzlich ist die Kombination mit anderen sportlichen Aktivitäten ratsam, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

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