5 gelenkschonende Übungen

8 Juni, 2019
Unsere Knie tragen kontinuierlich einen Großteil unseres Körpergewichtes, deshalb können Beschwerden auftreten und es kann kompliziert sein, bestimmte Übungen auszuführen. Doch es gibt auch gelenkschonende Übungen. Wir zeigen dir heute verschiedene Möglichkeiten. 

Kniebeschwerden sollten kein Hindernis für physische Aktivitäten darstellen. Denn auch wenn Gelenkprobleme vorhanden sind, ist Bewegung sehr wichtig! Doch nicht alle Übungen sind in diesem Fall geeignet. Wir stellen dir heute verschiedene gelenkschonende Übungen vor, die du auch bei Beschwerden praktizieren kannst.

Oft ist die falsche Ausübung des Trainings für Gelenkschäden verantwortlich. Solltest du Zweifel haben, lässt du dich am besten von einem Sporttrainer beraten. 

Gelenkgesundheit

gelenkschonende Übungen
Das Körpergewicht belastet die Kniegelenke kontinuierlich.

Wenn du Kniegelenkbeschwerden lindern möchtest, ist ein gesundes Gewicht grundlegend. Denn Übergewicht zählt zu den Ursachen für Gelenkschäden, Arthrose, Tendinitis oder Entzündungen. Bereits 5 kg Übergewicht verdoppeln die Gefahr für Arthrose im Kniegelenkt.

Dr. Stuart D. Miller, orthopädischer Chirurg am Union Memorial Hospital von Baltimore (USA) erwähnt zu diesem Thema: „Es ist wichtig, dass die Bevölkerung weiß, dass Übergewicht nicht nur ein ästhetisches Problem ist, sondern unter anderem die muskuloskelettale Gesundheit beeinträchtigt.“

Außerdem führt Übergewicht zu zahlreichen anderen Problemen:

  • Erhöhter Blutdruck
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Herzinsuffizienz
  • Hohe Blutzuckerwerte und Diabetes
  • Fettleber
  • Arthritis

Aus diesem Grund solltest du nicht nur wegen Kniegelengsbeschwerden auf dein Gewicht achten und Sport treiben. Es gibt viele Gründe dafür, warum ein gesundes Körpergewicht vorrangig ist. Gelenkschonende Übungen geringer Intensität können dir dabei helfen!

Gelenkschonende Übungen niedriger Intensität: Vorteile

Genlenkschonende Übungen niedriger Intensität bestehen aus sanften, kontrollierten Bewegungen. Dadurch wird der Druck auf die Gelenke reduziert, die bei bestimmten Sportarten und Übungen stark belastet werden; zum Beispiel bei Fußball, Tennis, Basketball oder anderen intensiven Sportarten.

Dass die Übungen gelenkschonend und sanft sind, bedeutet jedoch nicht, dass du dabei kein Fett verbrennen kannst oder nicht zum Schwitzen kommst. Ganz im Gegenteil: Auch mit diesen Übungen werden deine Muskulatur und dein Herz-Gefäß-System trainiert.

5 gelenkschonende Übungen

1. Gelenkschonende Übungen: Schwimmen

Gelenkschonende Übungen: Schwimmen
Wasser reduziert den Druck auf die Gelenke und ist deshalb ausgezeichnet für das Training!

Schwimmen wird als eine der umfassendsten Sportarten betrachtet. Außerdem werden dabei die Gelenke geschont, da das Wasser den Druck auf den Körper abschwächt und nicht das ganze Gewicht auf den Gelenken lastet.

Schwimmen ist eine ausgezeichnete aerobe Übung, gleichzeitig jedoch auch ein Cardio-TrainingDabei werden die Muskeln und die Flexibilität des Körpers herausgefordert. Unabhängig vom Schwimmstil (Freistilschwimmen, Kraulen usw.) wird dabei die Muskulatur des gesamten Körpers herausgefordert.

Natasha Van der Merwe, Direktorin des Triathlon-Programms der Austin Aquatics and Sports Academy in Texas versichert: „Beim Schwimmen werden mehr größere Muskeln des Körpers trainiert, als bei jedem anderen Cardio-Training.“

In einer halben Stunde Schwimmen kann der Körper rund 220 bis 270 Kalorien abbauen. Es handelt sich also um einen perfekten Sport, um die Fettverbrennung anzuregen und den Körper in Form zu halten.

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2. Gelenkschonende Übungen: Aqua Fitness

Wenn du nicht gerne schwimmst, ist Aqua Fitness eine gute Alternative: Es handelt sich um aerobe Resistenzübungen, die im Schwimmbecken durchgeführt werden. Ähnlich wie bei Aerobic werden dabei verschiedene Bewegungen ausgeführt, doch das Wasser erhöht die Resistenz und reduziert den Druck.

Der Ernährungsberater und Fittnesstrainer Brook Turner versichert, dass „Gehen im Wasser große Anstrengungen erfordert und dabei deshalb mehr Kalorien abgebaut werden als beim normalen Gehen“. Bei Aqua Fitness holt der Körper mehr Energie aus Fettreserven als aus Kohlenhydraten, wie das auch bei anderen intensiven Sportarten der Fall ist.

  • Das National Health Insitute (USA) informiert, dass man in einer Stunde Aqua Fitness ungefähr 520 Kalorien verbrennt.

3. Gelenkschonende Übungen: Rudern

Gelenkschonende Übungen: Rudern
Beim Rudern kommt der ganze Körper zum Einsatz.

Auch rudern ist eine Sportart, bei der die Kniegelenke geschont werden und die nicht sehr intensiv ist. Dabei kommen allerdings trotzdem alle Körperteile zum Einsatz, von den Armen bis zu den Beinen und insbesondere die Brust- und Bauchmuskulatur.

Es ist nicht notwendig, in der Nähe eines Flusses zu wohnen und ein Kanu zu haben. Du kannst in jedem Fitnesscenter trainieren, in dem es ein Rudergerät gibt. Du kannst bei einem Gerät die Resistenz an deine physische Kondition anpassen. Vergiss nicht, immer wieder Pausen einzulegen!

  • Eine halbe Stunde am Rudergerät mit mittelmäßigem Rhythmus hilft dir, zwischen 260 und 300 Kalorien zu verbrennen.

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4. Gelenkschonende Übungen am elliptischen Crosstrainer

Du hast dieses Gerät sicher bereits in Fitnesscentern gesehen. Der Crosstrainer oder Ellipsentrainer ermöglicht ein wenig intensives Cardio- und Ausdauertraining. Dabei stellt man seine Füße auf zwei Trittflächen und bewegt sich dann wie beim Laufen. Gleichzeitig ziehen und drücken die Arme zwei Stangen nach vorne und nach hinten.

An diesem Gerät werden hauptsächlich die Bein- und Pomuskeln, die Bauchmuskeln sowie Bizeps, Trizeps und Brustmuskulatur trainiert.

  • Eine Stunde Training mit dem Crosstrainer bei mittlerer Intensität ermöglicht es dir, zwischen 550 und 650 Kalorien zu verbrennen. 

5. Gelenkschonende Übungen: Yoga

Gelenkschonende Übungen: Yoga
Auch Yoga verstärkt die Muskulatur und hilft dabei, Fett zu verbrennen.

Yoga wird mit Entspannung und Dehnungsübungen assoziiert, die große Flexibilität erfordern. Doch es gibt in dieser Disziplin unterschiedliche Techniken, mit denen man zum Teil auch viel Energie verbrennen und abnehmen kann. 

  • Ashtana Yoga

    Bei einer Abfolge von Asanas, oder Yoga-Positionen, trainiert man gleichzeitig Resistenz und Flexibilität, während man auch die Atmung mit den Übungen koordiniert. Während der Köprer intensiv trainiert wird, kann man auch von anderen Vorzügen profitieren: Abbau von Stress, Entspannung und Spiritualität.

    • In einer Stunde Ashtana Yoga kannst du zwischen 320 und 400 Kalorien verbrennen. 
  • Bikram Yoga

    Man praktiziert diese Art von Yoga in einem Raum mit bis zu 40ºC, deshalb schwitzt man dabei stark. Dabei übt man immer 26 Stellungen inderselben Abfolge. Damit kann man insbesondere die Muskeln stärken und Schadstoffe ausleiten.

    • Zwar verliert man durch das Schwitzen nicht an Gewicht, doch trtozdem kann man in einer Bikram Yoga Sitzung bis zu 600 Kalorien abbauen. 

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  • Power Yoga

    Diese Form ist ähnlich wie Ashtana Yoga, jedoch anstrengender. Puristen bezeichnen diese Yoga-Technik als Gymnastik. Wie auch bei Ashtana werden hier eine Reihe von Übungen ausgeführt, die jedoch länger gehalten werden, was die Muskeln stärker belastet.

    • Bei dieser Yoga-Art kannst du in einer einstündigen Sitzung zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen. 

Schmerzen in den Knien oder in anderen Gelenken bedeutet nicht, dass es keine Möglichkeit gibt, sich zu bewegen und Fett zu verbrennen. Du solltest allerdings Rücksprache mit deinem Arzt halten, um tatsächlich die für dich am besten geeignete Sportart zu wählen. 

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.