Fantastische Übungen für einen knackigen Po

Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, wichtig ist jedoch, dass du mit dem Training konstant bleibst! Bevor du damit beginnst, solltest du deine Muskeln durch Aufwärmübungen vorbereiten, um Verletzungen zu verhindern.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Lorena González

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Ein runder, knackiger Po sieht gut aus, doch die meisten können nur davon träumen. Wir haben deshalb einige Übungen zusammengestellt, um einen knackigen Po durch regelmäßiges Training zu erreichen.

Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, wichtig ist jedoch, dass du mit dem Training konstant bleibst! Bevor du damit beginnst, solltest du deine Muskeln durch Aufwärmübungen vorbereiten, um Verletzungen zu verhindern.

Denke auch daran, ausreichend Wasser zur Hand zu haben. Du solltest mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken! Achte zusätzlich auch auf eine gesunde, ausgeglichene Ernährung, um dein Ziel zu erreichen.

Übungen für einen knackigen Po

Kniebeugen

Kniebeugen (auch Squats genannt) zählen zu einer der bekanntesten Übungen für einen knackigen Po. Aus gutem Grund: Sie sind einfach auszuführen und du kannst sie jederzeit und überall machen. Diese Übung trainiert nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Beine.

• Halte deinen Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden. Stelle dich mit den Beinen etwa schulterbreit geöffnet auf den Boden.
• Beuge deine Knie und senke deinen Körper. Versuche, deine Muskeln die ganze Zeit anzuspannen.
• Halte diese Position für ein paar Sekunden, bis du ein leichtes Brennen in deinen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spürst.
• Kehre dann langsam zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mehrmals.

Noch intensiver werden die Kniebeugen mit einer Hantel in jeder Hand. Strecke dabei deine Arme seitlich oder nach vorne aus und spanne sie an.

Beinheben

• Setze dich auf eine Trainingsmatte mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken.
• Hebe deine Beine hoch und lass dein Gewicht auf den Hüften ruhen. Spanne deine Bein- und Gesäßmuskulatur während des Trainings an.
• Halte und hebe ein Bein und dann das andere. Wechsle mit den Beinen ab und mache Tritte in die Luft.
• Vergiss nicht, dabei deine Muskeln anzuspannen.

Die Brücke für einen knackigen Po

• Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, winkle die Knie ab und stütze dich mit den Fußsohlen auf der Matte ab. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt.
• Hebe dein Becken an und halte deinen Körper so, dass eine gerade Linie von den Knien bis zum oberen Rücken entsteht. Die Muskeln sind dabei angespannt.
• Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Deine Gesäßmuskeln dürfen dabei die Matte nicht berühren. Führe mindestens zehn Wiederholungen aus, ruhe dich aus und wiederhole dann noch einmal.

Back-Kicks

• Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke dann ein Bein nach hinten aus während du deine Gesäßmuskulatur, deine Beine und deine Bauchmuskel anspannst.
• Verbleige kurz in dieser Stellung, kehre dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein.
• Führe mindestens 8 Wiederholungen mit jedem Bein aus.

Vergiss nicht: Nur mit Konstanz und Ausdauer kommst du zum Ziel. Füre diese  Übungen für einen knackigen Po jeden Tag durch!