Diese 5 Übungen stärken deine Wirbelsäule

24 August, 2019
Das regelmäßige Praktizieren spezifischer Übungen ist sehr wichtig, um die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur zu stärken. Wir haben heute einige einfache Möglichkeiten zusammengestellt, damit du zu Hause trainieren kannst. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren. 

Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du deine Wirbelsäule und deine Rückenmuskulatur ganz einfach stärken. Damit kannst du nicht nur deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen, sondern auch das Risiko für Bandscheibenprobleme oder Ischiasschmerzen reduzieren.

Langfristig kannst du mit dem regelmäßigen Training auch chronischen Krankheiten wie Arthritis vorbeugen. Sind das nicht genug Gründe dafür, noch heute mit den Übungen zu beginnen? 

Diese Übungen stärken deine Wirbelsäule und Rückenmuskulatur

Vergiss nicht, dass du das Training an deine spezifischen physischen Voraussetzungen, dein Alter und deinen Gesundheitszustand anpassen solltest. Solltest du an Gesundheitsbeschwerden oder Verletzungen leiden, lässt du dich am besten von einem Experten beraten, um die Aktivitäten an deine besonderen Umstände anzupassen.

Du solltest auch berücksichtigen, dass die Übungen nur dann Sinn machen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Nur so kannst du von allen Vorteilen profitieren und dich fit halten. Wenn du mit guten Absichten beginnst und nach Kurzem wieder deinen alten Lebensgewohnheiten, die hauptsächlich im Sitzen stattfinden, verfällst, macht das keinen Sinn. Trainiere jeden Tag und mach dir Bewegung zur Gewohnheit!

1. Stärke deine Wirbelsäule: Beginne mit Dehnungsübungen!

Stärke deine Wirbelsäule: Beginne mit Dehnungsübungen! 
Mit dieser Übung kannst du deine Rückenmuskulatur dehnen und dich gleichzeitig mit der richtigen Atmung entspannen.

Die Dehnung der Rückenmuskulatur ist einfach und nicht sehr anstrengend. Damit kannst du jedoch trotzdem deine Wirbelsäule stärken und Rückenschmerzen reduzierenBerücksichtige dabei die Atmung, um gleichzeitig Stress abbauen zu können.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

  • Du liegst in Rückenlage auf einer Yogamatte und winkelst die Beine ab. Die Füße stützt du auf den Boden.
  • Danach umarmst du die abgewinkelten Beine mit den Armen und führst sie zu deiner Brust.
  • Atme tief durch die Nase ein und dann wieder durch den Mund aus.
  • Gehe danach zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Wir empfehlen dir, auch diesen Artikel zu lesen: Lumbaler Rückenschmerz: zusätzliche Tipps zu einer Therapie

2. Stärke deine Wirbelsäule mit dieser Übung: schräger Crunch

Stärke deine Wirbelsäule mit dieser Übung: schräger Crunch
Mit dieser Übung stärkst du nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch deine schrägen Bauchmuskeln!

Diese einfache Übung hat sehr interessante Vorteile. Einerseits stärkt sie den Lendenbereich und reduziert Schmerzen. Andererseits kannst du gleichzeitig deine schrägen Bauchmuskeln trainieren und die Hüfte formen!

Wie wird diese Übung durchgeführt?

  • Du liegst mit dem Rücken auf einer Matte, die Knie sind gebeugt. Die Füße stehen auf dem Boden.
  • Danach führst du die Knie abwechselnd auf die rechte und linke Seite.
  • Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden.
  • Während du diese Bewegungen ausführst, hole tief Luft durch die Nase und atme durch den Mund ein.
  • Wiederhole diese Übung 12 bis 15 Mal.

3. Mit diesen Dehnungsübungen kannst du deine Wirbelsäule stärken

Mit diesen Dehnungsübungen kannst du deine Wirbelsäule stärken
Wenn dir diese Übung schwer fällt, kannst du dafür ein elastisches Band verwenden.

Diese Dehnungsübung hilft dir, den Rückenbereich zu strecken und deine Wirbelsäule zu stärken. Dabei werden nicht nur die Muskeln trainiert, du kannst gleichzeitig auch Spannungen lockern, die deinen Lendenbereich belasten. 

Nach Wunsch kannst du für diese Übung ein elastische Band verwenden, damit sie einfacher ist. Lege es auf die Fußsohle jenes Fußes, den du hebst, und halte es mit beiden Händen fest.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und winkle deine Knie ab.
  • Danach atmest du durch die Nase ein und streckst dabei ein Bein aus.
  • Während du durch den Mund ausatmest, führst du das Bein nach oben, sodass es zur Decke zeigt. Das Knie ist dabei gestreckt.
  • Verweile in dieser Position ungefähr 5 Sekunden lang und führe das Bein dann langsam nach unten.
  • Wiederhole diese Übung mit jedem Bein 10 bis 12 Mal.

4. Stärke deine Wirbelsäule mit dieser Bauchmuskelübung

Stärke deine Wirbelsäule mit dieser Bauchmuskelübung
Mit dieser Übung kannst du die Core-Muskulatur stärken (Rumpf- und Tiefenmuskulatur zwischen Zwerchfell und Becken).

Zu den Vorteilen dieser Übung zählt, dass du damit nicht nur deine Wirbelsäule, sondern auch verschiedene Muskelgruppen stärken kannst, die sich im mittleren Körperbereich befinden. Dazu gehören die Rumpf- und Tiefenmuskulatur zwischen Zwerchfell und Becken auf der Rücken- und Bauchseite.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

  • Auch bei dieser Übung beginnst du in Rückenlage auf einer Matte. Die Hände befinden sich verkreuzt hinter dem Genack oder über den Schultern.
  • Führe die Brust und Schultern dann zu den Knien. Der Oberkörper bewahrt dabei eine neutrale Haltung.
  • Verbleibe 3 Sekunden in dieser Stellung und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung 12 bis 15 Mal und berücksichtige dabei die richtige Atmung.

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5. Stärke deine Wirbelsäule durch das Heben von Armen und Beinen

Stärke deine Wirbelsäule durch das Heben von Armen und Beinen
Das Bein muss sich mit dem Arm in derselben Linie befinden. Wenn du die Übung richtig ausführst, kannst du Verletzungen vermeiden.

Stärke mit dieser Übung deinen Rücken und verbessere gleichzeitig deine Koordination. Du kannst sie im Liegen (auf dem Bauch) oder im Vierfüßlerstand durchführen. Wenn du noch nicht ausreichend Resistenz hast, beginne am besten im Liegen.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

  • Du liegst auf dem Bauch auf einer Matte mit ausgestreckten Beinen und einem Kissen unter dem Bauch.
  • Hebe jetzt einen Arm und das gegenüberliegende Bein, ohne den restlichen Körper von der Oberfläche zu lösen.
  • Verbleibe 2 bis 5 Sekunden in dieser Position und gehe dann wieder in die Ausgangslage zurück.
  • Führe die Übung danach seitenverkehrt durch.
  • Wiederhole sie 12 bis 15 Mal.
  • Du kannt diese Übung auch im Vierfüßlerstand praktizieren. Achte dabei darauf, dass Arm und Bein sich in einer Linie mit dem Rücken befinden.

Abschließende Tipps, um deine Wirbelsäule zu stärken

Die Übungen für eine starke Wirbelsäule sind sehr zu deinem Vorteil, wenn du sie richtig und regelmäßig praktizierst. Wenn du Zweifel hast, solltest du dich von einem Trainer beraten lassen. Vergiss nicht, dass die Auswirkungen negativ sein können, wenn du die Übungen falsch ausführst.

Wenn du eine gesunde Wirbelsäule und einen starken Rücken möchtest, solltest du außerdem zusätzlich gesunde Lebensgewohnheiten annehmen. Folgende Tipps können dir im Alltag helfen:

  • Eine vielseitige Ernährung mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Die Körperhaltung korrigieren, sowohl beim Gehen als auch beim Sitzen.
  • Atemtechniken lernen und praktizieren.
  • Stress durch Entspannungsübungen abbauen.
  • Die physische Überanstrengung verhindern, insbesondere, wenn die Kondition oder der physische Zustand zu wünschen übrig lassen.
  • Falls nötig nach Rücksprache mit dem Arzt Calcium und Vitamin D einnehmen.
  • Für regelmäßige Schlafgewohnheiten sorgen und dich ausreichend ausruchen.

Du hast Probleme mit deiner Wirbelsäule oder deinem Rücken? Dann praktiziere diese Übungen regelmäßig. Wenn die Beschwerden allerdings anhalten oder ernstere Probleme zugrunde liegen, lass dich immer von deinem Arzt beraten. 

 

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