Gesunder Umgang mit Emotionen: 5 Übungen, wie dir das gelingt
Wir haben alle Gefühle. Dennoch ist ein gesunder Umgang mit Emotionen für viele Menschen nach wie vor ein sehr schwieriges Thema.
In der heutigen Leistungsgesellschaft wird dieser Aspekt des Lebens oftmals vergessen oder zumindest stark vernachlässigt. Daher wird nach wie vor viel zu wenig Wert auf die Tatsache gelegt, dass ein gesunder Umgang mit Emotionen maßgeblich für ein zufriedenes, ausgeglichenes und sowohl psychisch als auch physisch gesundes Leben ist.
Das Erlernen bestimmter Techniken, um Gefühle zu verstehen und dadurch positiv zu kontrollieren, ist aus diesem Grund von entscheidender Bedeutung.
Vergiss nicht: erst durch regelmäßige Übung wirst du nachhaltige Ergebnisse erzielen!
Lies auch: 7 Entspannungstipps gegen Angstzustände
Gesunder Umgang mit Emotionen: 5 bewährte Übungen
Es gibt eine Vielzahl an Techniken, die dich auf deinem Weg unterstützen können. Wir haben bewusst die fünf nachfolgenden Übungen ausgewählt. Sie sind einfach durchzuführen und in Kombination miteinander extrem effektiv.
1. Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, dass du ganz im Hier und Jetzt bist. Du musst nichts weiter tun, als still zu sitzen, langsam und ruhig zu atmen und deinen Atembewegungen bewusst zu folgen. Dein Geist hat dadurch für eine Weile Pause.
- Diese Achtsamkeits-Meditation kannst du ganz einfach jeden Tag durchführen. Nimm dir dafür mindestens 5 Minuten Zeit, setze dich oder lege dich hin, je nachdem, wie es dir angenehmer ist und fokussiere dich nur auf deinen Atem.
- Es geht nicht darum, deinen Geist frei von Gedanken zu machen. Du wirst sicher immer wieder kurz in Gedanken abschweifen, das ist ganz normal. Wichtig bei dieser Übung ist es, dass du alles, was du wahrnimmst, einfach nur so annimmst, wie es in diesem Moment gerade ist. Wenn Gefühle in dir aufsteigen, dann lasse sie zu und bewerte sie nicht. Sie kommen und gehen, genau wie deine Gedanken. Versuche, dich immer wieder auf deinen Atem zu konzentrieren. Das ist schon alles.
Wenn du diese Meditations-Übung täglich praktizierst, dann wird es dir im Laufe der Zeit auch gelingen, dich in stressigen Situationen anders zu verhalten.
Während eines Streites zum Beispiel, wird es dir viel leichter gelingen, erst einmal durchzuatmen, bevor du reagierst und antwortest. Auch dein Gegenüber wird deine veränderte Haltung spüren und sich möglicherweise ebenfalls auf mehr Ruhe fokussieren können.
2. Führe ein Gefühlstagebuch
Es mag sich vielleicht komisch anhören, aber ein Gefühlstagebuch zu führen, ist sehr wichtig. Wenn du noch keines führst, dann solltest du ernsthaft darüber nachdenken, noch heute eines zu beginnen.
- Schreiben hat eine sehr heilsame Wirkung, da es dir dabei hilft, deine Emotionen in Worte zu fassen. Dadurch, dass du sie auf Papier bringst, wirst du deine Gefühle objektiver wahrnehmen können. Im Laufe der Zeit wirst du zudem erkennen können, welche deiner Emotionen sich immer wiederholen. Diese Erkenntnis wird dir dabei helfen, Situationen besser zu verstehen und anders darauf zu reagieren. Ein gesunder Umgang mit Emotionen wird nur möglich, wenn du deine Emotionen auch verstehst.
- Wenn du dein Gefühls-Tagebuch führst, wird dir das helfen, deine Fortschritte zu erkennen, die du in diesem Prozess machst. So wird ein gesunder Umgang mit Emotionen im Laufe der Zeit möglich werden.
Außerdem kann dir das Tagebuch sehr hilfreich dabei sein, wenn du im täglichen Leben ein Gefühl erlebst, welches deine Stimmung dämpft.
Wenn du beispielsweise traurig bist, kannst du deine Aufzeichnungen dazu nutzen, um zu sehen, wie du bisher damit umgegangen bist. So fühlst du dich sicherer und kannst künftige Situationen besser meistern.
3. Verändere den Fokus deiner Gedanken
Die dritte Übung zum Thema gesunder Umgang mit Emotionen ist es, den Fokus deiner Gedanken zu verändern. Natürlich weißt du, dass du wütend bist, wenn du gerade wütend bist. Je mehr du dich nun auf dieses Gefühl des Ärgers und der Wut konzentrierst, desto ärgerlicher wirst du letztendlich werden.
- Für solche Situationen ist es sehr hilfreich, wenn du dir ein Schlüsselwort überlegst, welches dich daran erinnert, dieses Gedanken-Karussell zu verlassen. Nutze Begriffe wie “genug", “Schluss damit", “Stop" oder ähnliche Worte, die sich für dich geeignet anfühlen.
- Sobald du deine Gedanken, und dadurch auch deine Emotionen, mit Hilfe deines Schlüsselwortes in eine andere Richtung gelenkt hast, ist es sehr hilfreich, die Situation aufzuschreiben. Notiere nicht nur die negative Emotion, beispielsweise “Wut", sondern ergänze daneben auch das positive Äquivalent “Freude" oder “Zufriedenheit".
Zu Beginn mag dir diese Übung nicht sehr nützlich erscheinen, aber im Laufe der Zeit wirst du den positiven Effekt sicherlich erkennen und schätzen lernen. Wenn du im Laufe der Zeit ruhiger und gelassener wirst, dann wirst du sicher nicht mehr darauf verzichten wollen. Versuche es doch einfach!
4. Nimm dir bewusst Zeit, um über deine Sorgen nachzudenken
Das hört sich vielleicht ein wenig merkwürdig an. Normalerweise machen wir uns doch sowieso schon viel zu oft Sorgen über viele Dinge, warum solltest du dir dafür also noch Zeit nehmen? Diese Frage wollen wir dir gerne beantworten.
- Einige Menschen praktizieren diese Übung, indem sie sich bewusst Zeit einplanen, um einmal am Tag über ihre Sorgen und Ängste nachzudenken. Du kannst in dieser Zeit deinen Gedanken freien Lauf lassen.
Lies auch: 8 Tipps für eine gute mentale Gesundheit
- Sobald die “Sorgen-Zeit" vorbei ist, kannst du dich dann wieder auf die wichtigen Dinge konzentrieren. Du hast dir Zeit für deine Ängste und trüben Gedanken genommen und kannst sie dadurch besser einordnen. Die Sorgen verschwinden dadurch entweder gleich oder aber du denkst einfach am nächsten Tag noch einmal darüber nach.
Diese Übung ist ein sehr guter Weg, um deinen Kopf frei zu bekommen, denn anstatt dich den ganzen Tag immer wieder mit deinen Sorgen zu beschäftigen, nimmst du dir bewusst Zeit für sie.
Dadurch wirst du dich während des restlichen Tages wesentlich effektiver und produktiver auf deine Arbeit und deine täglichen Aufgaben konzentrieren können.
5. Schaue öfter mal in den Spiegel
Die letzte Übung, die wir dir heute vorstellen möchten, wird dir sicherlich Freude bereiten.
Sobald du bemerkst, dass ein negatives Gefühl in dir aufkommt, nimm dir unverzüglich einen Spiegel zur Hand. Idealerweise hast du immer einen kleinen Spiegel in deiner Tasche dabei.
- Schaue dich nun im Spiegel an und beginne zu lächeln. Es kann gut sein, dass du dich in diesem Moment überhaupt nicht danach fühlst, zu lächeln. Tue es trotzdem! Betrachte dich für zwei bis fünf Minuten im Spiegel und versuche, möglichst die gesamte Zeit zu lächeln.
- Diese einfache Übung wird dir dabei helfen, deine Gefühle zu verbessern. Wenn du dich anlächelst, dann kannst du dadurch die ursprünglichen negativen Gefühle abmildern und in ein wesentlich angenehmeres Gefühl umwandeln. Außerdem wirst du dich schnell viel ruhiger und gelassener fühlen.
- Durch dein Lächeln wird dein Körper Endorphine ausschütten. Das passiert auch, wenn du dich anfangs zum Lächeln zwingen musst. Dadurch wird es dir dann viel einfacher gelingen, Gefühle wie Wut, Ärger oder Enttäuschung zu kontrollieren und in positive Gefühle wie Gelassenheit, Zufriedenheit und Zuversicht umzuwandeln.
Gesunder Umgang mit Emotionen: unterdrücke sie nicht
Die fünf Übungen, die wir dir vorgestellt haben, sollen dir helfen, einen gesunden Umgang mit deinen Gefühlen zu lernen und sie so besser zu verstehen.
Allerdings solltest du auf keinen Fall deine Gefühle komplett unterdrücken. Wenn du aufkommende Emotionen einfach verdrängst, sie ignorierst oder sie überhaupt nicht zulässt, so ist das auf Dauer sehr ungesund.
Wenn du die Übungen regelmäßig durchführst, werden sie dir dabei helfen, ruhiger zu werden und besser auf intensive Gefühle reagieren zu können.
Natürlich wirst du weiterhin verschiedene Emotionen erleben, allerdings wirst du insgesamt gelassener und ausgeglichener werden.
Dadurch kannst du belastende Situationen leichter bewältigen und wirst nicht mehr so stark von ihnen beeinflusst.
Es ist auf keinen Fall ratsam, deine Gefühle zu unterdrücken oder zu ignorieren oder schlichtweg vor ihnen davon zu laufen.
Sei dir sicher, sie werden dich immer wieder einholen. Durch unsere fünf Übungen wirst du dich und deine Gefühle besser kennenlernen. Außerdem lernst du Wege, wie du in schwierigen Situationen gelassener und somit auch gesünder reagieren kannst.
Hast du schon eine der Übungen ausprobiert? Wenn nicht, dann fange doch einfach gleich damit an!
Hier noch eine Anregung: Warum körperliches Training wichtig ist
