Die Ganzkörperroutine von Chris Hemsworth: Alles Wissenswerte
Chris Hemsworth ist Thor und obwohl er uns in seinen sozialen Netzwerken die Ganzkörperroutine zeigt, die er absolviert, um den Körperbau des nordischen Gottes zu erreichen, sind die Übungen für uns Normalsterbliche kompliziert. Wenn du jedoch davon träumst, die kräftigen Arme zu haben, mit denen du den begehrtesten Hammer von allen heben kannst, kannst du dir dennoch einige Tipps von seiner Routine abschauen.
Chris Hemsworth trainiert mit Luke Zocchi, einem persönlichen Freund, seit er 8 Jahre alt ist. Mit ihm hat er Routinen entwickelt, die man über eine App oder einen Webplan kaufen und verfolgen kann. Obwohl es keine langen Trainingseinheiten sind (sie dauern insgesamt weniger als 60 Minuten), beanspruchen sie den gesamten Körper und erfordern eine hohe Intensität.
Weil die Premiere des neuen Thor-Films näher rückt, hat Chris Hemsworth mit seinen Anhängern die Ganzkörperroutinen geteilt, die er absolviert, um seine Muskulatur zu erhalten. Eine davon ist recht abwechslungsreich mit viel Calisthenics, eine andere basiert auf dem Einsatz der Langhantel.
10 Runden mit 10 Wiederholungen
Chris Hemsworths erster Plan für die anspruchsvolle Ganzkörperroutine basiert auf Übungen, die 10 Mal wiederholt werden, aber mit jeweils 10 Sätzen! Das ist eine horrende Menge für jeden, der versucht, sich ebenfalls an das Projekt heranzuwagen, sich den Körper von Thor anzutrainieren.
Obwohl dies zweifelsohne sehr anspruchsvoll ist, ist es dennoch interessant zu analysieren, wie diese Übungsreihe aufgebaut ist und was wir daraus lernen können, um Verletzungen zu vermeiden und die eigene Gesundheit nicht zu gefährden. Die Worte des Schauspielers auf Instagram machen deutlich, dass jeder diese Empfehlungen besonnen und umsichtig umsetzen sollte.
“Dieses Workout ist nichts für schwache Nerven. Es ist ein Monster von einer Übung. Probiere es aus und mache es vor allem in deinem eigenen Tempo.”
-Chris Hemsworth
Die 7 Übungen sind wie folgt:
- Bizeps-Curls
- Überkopfpresse
- Trizeps-Extensions
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Schräges Rudern
- Standing Twists
Wie viele Wiederholungen mache ich, wenn ich nicht Chris Hemsworth bin?
10 Wiederholungen für jede dieser 7 Übungen in 10 Sätzen würden viel Zeit in Anspruch nehmen, und du würdest am Ende vollkommen erschöpft sein, wenn du nicht regelmäßig solche anspruchsvollen Routinen absolvierst. Darüber hinaus kann man sich ohne vorherige Vorbereitung mittelschwere Verletzungen zuziehen.
Wie kann man das Ganzkörpertraining von Chris Hemsworth so ausführen, dass es sinnvoll und an die eigenen Fähigkeiten angepasst ist? Das Wichtigste ist, dass du dir Ziele setzt, die mit deinen Vorstellungen übereinstimmen.
Wenn Muskelhypertrophie eine Frage der Ästhetik ist, dann muss man nach dem richtigen mechanischen Reiz suchen, der dazu führt, dass mehr Masse aufgebaut wird. Dies erreichst du durch eine korrekte Ausführung der Technik jeder Übung und durch eine begleitende Ernährung.
In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Ausführung zu erhöhen und dazwischen nicht mehr als einen Tag Pause einzulegen. Diese Maßnahme trägt dazu bei, die Hypertrophie zu fördern.
Wenn du aber eher an Kraft als an Masse gewinnen willst, sind die Wiederholungen nicht so relevant, wie wissenschaftliche Studien zeigen. Die Griffkraft zum Beispiel hängt nicht so sehr von der Anzahl der Sätze ab, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, sondern eher von der Beständigkeit und einem abwechslungsreichen Reiz für die Muskeln, was eine gute exzentrische Technik und einen Wechsel der Übungen in regelmäßigen Abständen (4 bis 6 Wochen) voraussetzt.
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Wie gewinne ich konkret Muskelmasse?
Da der Aufbau von Muskelmasse ein sehr umfangreiches Thema ist und es mehrere Formeln gibt, wie z. B. die von Chris Hemsworth in seiner Ganzkörperroutine, ist es am besten, die Schlüssel zusammenzufassen. Glücklicherweise haben einige Sportmediziner Regeln aufgestellt, die festlegen, wie viele Wiederholungen, wie viele Pausen und wie oft man für Hypertrophie trainieren sollte.
Wenn man sich nach der Wissenschaft richtet, solltest du demnach Folgendes versuchen:
- Training mit Gewichten (externe Gewichte oder Varianten mit deinem eigenen Körpergewicht).
- Führe zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung aus.
- Führe 3 bis 5 Sätze von jeder Wiederholungsgruppe pro Übung aus.
- Mache zwischen jedem Satz 2 bis 3 Minuten Pause.
- Achte auf jeden Teil der Übungen.
- Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, aber sei nahe daran.
- Trainiere jede Muskelgruppe 3 Mal pro Woche.
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Chris Hemsworths Ganzkörperroutine nur mit der Langhantel
Die andere Ganzkörperroutine von Chris Hemsworth beinhaltet nur eine Langhantel. Es gibt viele Trainer/innen, die diese Modalität zu einem bestimmten Zeitpunkt der Vorbereitung vorschlagen, obwohl sie nicht die einzige Option sein sollte.
Tatsächlich ist es die Variation der mechanischen Reize, die die Muskelentwicklung fördert. Aber wenn du ein Fitnessstudio besuchst, das verschiedene Hanteln hat, kannst du einige Monate im Jahr nutzen, um dich nur auf diese zu konzentrieren.
Führe eine Routine mit den folgenden Übungen durch (alle mit einer Langhantel):
- Bizepscurl mit pronated grip (Handflächen zeigen vom Körper weg)
- Military Press
- Trizeps Extensions
- Kniebeugen
- Rudern
- Lunges
- Standing Twists
Die Anzahl der Wiederholungen hängt, wie wir bereits erklärt haben, von den Zielen ab. Wir möchten jedoch auch betonen, dass du bei jeder Wiederholung genau auf die Technik und den richtigen Bewegungsablauf achten musst. Die Hantelstange kann Verletzungen verursachen, wenn man sie nicht so belastet, wie es sein sollte, oder wenn man den Einsatzwinkel über die eigenen Möglichkeiten hinaus forciert.
Befolge die Ganzkörpertipps von Chris Hemsworth, aber halte dich an dein eigenes Tempo
Der Schauspieler selbst rät dazu. Beschleunige nicht zu sehr. Fordere von deinen Muskeln nicht, was sie noch nicht können.
Nimm die Übungsserie, die Thor vorschlägt, als Grundlage, aber passe die Serien und Wiederholungen an deine jeweiligen Fähigkeiten an. Du wirst Ergebnisse bemerken, wenn du dies mit einer muskelmasseorientierten Ernährung begleitest und auf gute Erholung achtest.
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