Die Ganzkörperroutine von Chris Hemsworth: Alles Wissenswerte

Der Marvel-Schauspieler Chris Hemsworth verrät immer wieder seine Geheimnisse, dank derer er sich den Körperbau des Donnergottes Thor antrainiert hat. Hier erfährst du mehr darüber und wie du die Routine in deinen Trainingsplan einbauen kannst.
Die Ganzkörperroutine von Chris Hemsworth: Alles Wissenswerte

Letzte Aktualisierung: 18. Mai 2022

Chris Hemsworth ist Thor und obwohl er uns in seinen sozialen Netzwerken die Ganzkörperroutine zeigt, die er absolviert, um den Körperbau des nordischen Gottes zu erreichen, sind die Übungen für uns Normalsterbliche kompliziert. Wenn du jedoch davon träumst, die kräftigen Arme zu haben, mit denen du den begehrtesten Hammer von allen heben kannst, kannst du dir dennoch einige Tipps von seiner Routine abschauen.

Chris Hemsworth trainiert mit Luke Zocchi, einem persönlichen Freund, seit er 8 Jahre alt ist. Mit ihm hat er Routinen entwickelt, die man über eine App oder einen Webplan kaufen und verfolgen kann. Obwohl es keine langen Trainingseinheiten sind (sie dauern insgesamt weniger als 60 Minuten), beanspruchen sie den gesamten Körper und erfordern eine hohe Intensität.

Weil die Premiere des neuen Thor-Films näher rückt, hat Chris Hemsworth mit seinen Anhängern die Ganzkörperroutinen geteilt, die er absolviert, um seine Muskulatur zu erhalten. Eine davon ist recht abwechslungsreich mit viel Calisthenics, eine andere basiert auf dem Einsatz der Langhantel.

10 Runden mit 10 Wiederholungen

Chris Hemsworths erster Plan für die anspruchsvolle Ganzkörperroutine basiert auf Übungen, die 10 Mal wiederholt werden, aber mit jeweils 10 Sätzen! Das ist eine horrende Menge für jeden, der versucht, sich ebenfalls an das Projekt heranzuwagen, sich den Körper von Thor anzutrainieren.

Obwohl dies zweifelsohne sehr anspruchsvoll ist, ist es dennoch interessant zu analysieren, wie diese Übungsreihe aufgebaut ist und was wir daraus lernen können, um Verletzungen zu vermeiden und die eigene Gesundheit nicht zu gefährden. Die Worte des Schauspielers auf Instagram machen deutlich, dass jeder diese Empfehlungen besonnen und umsichtig umsetzen sollte.

“Dieses Workout ist nichts für schwache Nerven. Es ist ein Monster von einer Übung. Probiere es aus und mache es vor allem in deinem eigenen Tempo.”

-Chris Hemsworth

Die 7 Übungen sind wie folgt:

  1. Bizeps-Curls
  2. Überkopfpresse
  3. Trizeps-Extensions
  4. Kniebeugen
  5. Ausfallschritte
  6. Schräges Rudern
  7. Standing Twists
Chris Hemsworth - Bankdrücken
Es ist möglich, alle vom Schauspieler vorgeschlagenen Übungen zu machen, aber man muss die Anzahl der Wiederholungen etwas anpassen.

Wie viele Wiederholungen mache ich, wenn ich nicht Chris Hemsworth bin?

10 Wiederholungen für jede dieser 7 Übungen in 10 Sätzen würden viel Zeit in Anspruch nehmen, und du würdest am Ende vollkommen erschöpft sein, wenn du nicht regelmäßig solche anspruchsvollen Routinen absolvierst. Darüber hinaus kann man sich ohne vorherige Vorbereitung mittelschwere Verletzungen zuziehen.

Wie kann man das Ganzkörpertraining von Chris Hemsworth so ausführen, dass es sinnvoll und an die eigenen Fähigkeiten angepasst ist? Das Wichtigste ist, dass du dir Ziele setzt, die mit deinen Vorstellungen übereinstimmen.

Wenn Muskelhypertrophie eine Frage der Ästhetik ist, dann muss man nach dem richtigen mechanischen Reiz suchen, der dazu führt, dass mehr Masse aufgebaut wird. Dies erreichst du durch eine korrekte Ausführung der Technik jeder Übung und durch eine begleitende Ernährung.

In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Ausführung zu erhöhen und dazwischen nicht mehr als einen Tag Pause einzulegen. Diese Maßnahme trägt dazu bei, die Hypertrophie zu fördern.

Wenn du aber eher an Kraft als an Masse gewinnen willst, sind die Wiederholungen nicht so relevant, wie wissenschaftliche Studien zeigen. Die Griffkraft zum Beispiel hängt nicht so sehr von der Anzahl der Sätze ab, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, sondern eher von der Beständigkeit und einem abwechslungsreichen Reiz für die Muskeln, was eine gute exzentrische Technik und einen Wechsel der Übungen in regelmäßigen Abständen (4 bis 6 Wochen) voraussetzt.

Wie gewinne ich konkret Muskelmasse?

Da der Aufbau von Muskelmasse ein sehr umfangreiches Thema ist und es mehrere Formeln gibt, wie z. B. die von Chris Hemsworth in seiner Ganzkörperroutine, ist es am besten, die Schlüssel zusammenzufassen. Glücklicherweise haben einige Sportmediziner Regeln aufgestellt, die festlegen, wie viele Wiederholungen, wie viele Pausen und wie oft man für Hypertrophie trainieren sollte.

Wenn man sich nach der Wissenschaft richtet, solltest du demnach Folgendes versuchen:

  • Training mit Gewichten (externe Gewichte oder Varianten mit deinem eigenen Körpergewicht).
  • Führe zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung aus.
  • Führe 3 bis 5 Sätze von jeder Wiederholungsgruppe pro Übung aus.
  • Mache zwischen jedem Satz 2 bis 3 Minuten Pause.
  • Achte auf jeden Teil der Übungen.
  • Trainiere nicht bis zum Muskelversagen, aber sei nahe daran.
  • Trainiere jede Muskelgruppe 3 Mal pro Woche.

Wir denken, dass du das auch gerne lesen würdest: Die Pintus-Methode: Das Erfolgsgeheimnis von Real Madrid

Chris Hemsworths Ganzkörperroutine nur mit der Langhantel

Die andere Ganzkörperroutine von Chris Hemsworth beinhaltet nur eine Langhantel. Es gibt viele Trainer/innen, die diese Modalität zu einem bestimmten Zeitpunkt der Vorbereitung vorschlagen, obwohl sie nicht die einzige Option sein sollte.

Tatsächlich ist es die Variation der mechanischen Reize, die die Muskelentwicklung fördert. Aber wenn du ein Fitnessstudio besuchst, das verschiedene Hanteln hat, kannst du einige Monate im Jahr nutzen, um dich nur auf diese zu konzentrieren.

Führe eine Routine mit den folgenden Übungen durch (alle mit einer Langhantel):

  1. Bizepscurl mit pronated grip (Handflächen zeigen vom Körper weg)
  2. Military Press
  3. Trizeps Extensions
  4. Kniebeugen
  5. Rudern
  6. Lunges
  7. Standing Twists

Die Anzahl der Wiederholungen hängt, wie wir bereits erklärt haben, von den Zielen ab. Wir möchten jedoch auch betonen, dass du bei jeder Wiederholung genau auf die Technik und den richtigen Bewegungsablauf achten musst. Die Hantelstange kann Verletzungen verursachen, wenn man sie nicht so belastet, wie es sein sollte, oder wenn man den Einsatzwinkel über die eigenen Möglichkeiten hinaus forciert.

 Chris Hemsworth und seine Ganzkörperroutine
Die Hanteln sind ein Element, das die Ausführung komplexer macht, deshalb ist es gut, wenn du deine Einsatztechnik studierst.

Befolge die Ganzkörpertipps von Chris Hemsworth, aber halte dich an dein eigenes Tempo

Der Schauspieler selbst rät dazu. Beschleunige nicht zu sehr. Fordere von deinen Muskeln nicht, was sie noch nicht können.

Nimm die Übungsserie, die Thor vorschlägt, als Grundlage, aber passe die Serien und Wiederholungen an deine jeweiligen Fähigkeiten an. Du wirst Ergebnisse bemerken, wenn du dies mit einer muskelmasseorientierten Ernährung begleitest und auf gute Erholung achtest.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Kylian Mbappé: Die strenge Trainings- und Ernährungsroutine des nächsten Fußballstars
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Kylian Mbappé: Die strenge Trainings- und Ernährungsroutine des nächsten Fußballstars

Die Routine und die strenge Diät, die Kylian Mbappé befolgt, sind grundlegend für sein Ziel, der beste Spieler der Welt zu werden.



  • Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar49(4).
  • Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.