Welche Art von Ernährung brauche ich zum Aufbau von Muskelmasse?

In diesem Artikel erfährst du, worauf du bei der Ernährung achten solltest, um sie optimal an dein Training für den Aufbau von Muskelmasse anzupassen.

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es wichtig, deine Ernährung zu optimieren. Du musst für eine Energie- und Nährstoffzufuhr sorgen, die die anabolen Stoffwechselwege aktiviert und so den Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Andernfalls wird all deine körperliche Anstrengung nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen.

Zunächst einmal ist zu beachten, dass du nur dann wirklich Muskelmasse aufbauen kannst, wenn du konsequent trainierst. Es ist ratsam, in Kraftbereichen mit hohen oder mittleren Belastungen zu arbeiten, die deine Muskeln bis an ihre Grenzen beanspruchen. Die Mesozyklen müssen über die gesamte Saison hinweg gut geplant sein und unterschiedliche Reize bieten, damit sich das Gewebe nicht daran gewöhnt.

Der Kaloriengehalt in der Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse

Das Erste, was du in der Ernährung ändern musst, um Muskelmasse zu gewinnen, ist die Energiezufuhr. Wenn es keinen Überschuss gibt, kannst du kein Gewebe aufbauen.

Das bedeutet nicht, dass du es übertreiben sollst, denn sonst könntest du eine erhebliche Menge an Fett in der Unterhaut ansammeln. Das sollte vermieden werden, da es sich auf die inneren Entzündungszustände auswirken könnte.

Um die Hypertrophie zu stimulieren, reicht ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag. Anfänger/innen sollten am oberen Ende dieser Spanne liegen, da sie schon früh größere Zuwächse erzielen.

Für fortgeschrittene Sportler/innen kann es am besten sein, einen sehr leichten Überschuss anzustreben, um den Aufbau von Muskelmasse über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Der Proteingehalt in der Ernährung

Ein weiterer wichtiger Punkt in der Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse ist die Eiweißzufuhr. Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe, wenn es um den Aufbau von Gewebe und die Reparaturfunktion geht.

Deshalb ist es wichtig, dass der Bedarf gedeckt wird. Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie sollten Sportler/innen täglich zwischen 1,4 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das sorgt für eine effiziente Anpassung.

Allerdings ist nicht jede Art von Protein dafür geeignet. Mindestens die Hälfte der Proteine müssen von hoher biologischer Wertigkeit sein, also tierischen Ursprungs.

Diese Art von Nährstoff hat alle essentiellen Aminosäuren und ist gut verdaulich. Die Aufnahme von Leucin ist besonders wichtig, da es eine der Aminosäuren ist, die am meisten an anabolen Prozessen beteiligt ist. Das bestätigen in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Untersuchungen.

Wenn die Gesamtzufuhr an Proteinen am unteren Ende der Spanne liegt, ist die Qualität der Proteine besonders wichtig. Wenn du den Wert erhöhst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du ein Defizit aufgrund von Problemen mit der Verdaulichkeit oder einem Mangel an Nährstoffen hast.

Fettsäuren und Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse

Schließlich müssen wir im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse noch über die Bedeutung von Fettsäuren und Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Es ist wichtig, dass du täglich mindestens 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

Außerdem ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen dem Konsum von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren herzustellen. Das ist nicht immer leicht zu erreichen. Daher solltest du öligen Fisch in deine Ernährung aufnehmen.

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass es sehr schwierig ist, Hypertrophie ohne Kohlenhydrate in der Ernährung zu festigen. Obwohl Kohlenhydrate momentan keinen guten Ruf genießen, ist Glukose einer der Hauptaktivatoren des mTOR-Signalwegs, einem der wichtigsten anabolen Mechanismen im Körper. Daher sollten diese Nährstoffe täglich verzehrt werden, wobei der komplexen Form immer der Vorzug gegeben werden sollte.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln sind die Vorteile von Kreatin erwähnenswert. Es ist ein ergogenes Hilfsmittel, das die Werte für Maximalkraft und Leistung erhöht und sich positiv auf die Leistung von Sportlern auswirkt. Dies wird durch eine Studie bestätigt, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Wenn du mit höherer Intensität trainierst, machen sich die nachfolgenden Anpassungen stärker bemerkbar.

Optimiere deine Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen

Um Muskelmasse zu gewinnen, musst du eine Reihe von Ernährungsumstellungen vornehmen. Wenn du diese ohne regelmäßige körperliche Betätigung durchführst, kann sich das nicht positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Bei Menschen mit einem sitzenden Lebensstil ist zum Beispiel eine hohe Kohlenhydratzufuhr nicht empfehlenswert. Daher sollte man als Erstes einen guten Trainingsplan aufstellen.

Darüber hinaus solltest du auch auf andere wichtige Gewohnheiten achten, die den Zuwachs an Muskelmasse bestimmen können. Es macht zum Beispiel einen großen Unterschied, ob du jede Nacht genug Schlaf bekommst. Mindestens 8 Stunden Schlaf von guter Qualität sind notwendig, um ein Gleichgewicht im inneren Milieu zu erreichen und sicherzustellen, dass die Erholungsprozesse optimal ablaufen.