7 Protein-Snacks für mehr Muskelmasse

Möchtest du einen gesunden Lebensstil pflegen? Hier erfährst du, wie du deine eigenen gesunden Protein-Snacks zubereiten kannst. Auf diese Weise kannst du deine Eiweißzufuhr erhöhen und Muskelmasse aufbauen.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht, ist Eiweiß der beliebteste Nährstoff unter Sportlern. Eine praktische und gesunde Art, seinen Verzehr zu fördern, sind Protein-Snacks.

Proteine ermöglichen nicht nur die Muskelsynthese, sondern erhöhen auch das Sättigungsgefühl. Die am häufigsten verwendeten Nahrungsquellen sind Milch, Eier, Molke, Soja und Kasein.

Bei Protein-Snacks ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, damit das Protein optimal genutzt wird. Zum Beispiel, indem man Müsli mit Milchprodukten mischt, um die fehlenden Aminosäuren in dem einen und dem anderen Lebensmittel auszugleichen.

In diesem Artikel stellen wir dir die besten Optionen vor, die zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse beitragen. Lies weiter, um diese Protein-Snacks zu einem Teil deines Speiseplans zu machen!

Was sind Proteine und welche Funktion haben sie?

Proteine sind die Nährstoffe, die stickstoffhaltige Substanzen transportieren, die für die Reparatur und Bildung neuer Zellen notwendig sind. Zu ihnen gehören Aktin und Myosin, die Myofibrillen, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Außerdem helfen sie bei der Synthese von Grundstoffen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit wichtig sind, wie z. B. Antikörper, Enzyme und Hormone.

Diese Nährstoffe bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 gibt. Von diesen werden 9 als essentiell bezeichnet, da sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Die anderen 11 kann der Körper selbst herstellen. Ein hochwertiges Protein muss jedoch alle 20 Aminosäuren enthalten, wie es bei Eiklar der Fall ist.

Wie helfen Proteine beim Muskelaufbau?

Die Proteine im Körper werden ständig auf- und abgebaut. In der Skelettmuskulatur findet als Reaktion auf Bewegung ein Austausch von Proteinen statt.

Eine Studie hat herausgefunden, dass Bewegung bei älteren Menschen die Auswirkungen des Alterns, wie z. B. Muskelschwund, umkehrt. Die Muskelkraft verbessert sich um bis zu 50 %.

Andere Autoren haben jedoch kontroverse Aussagen über den Einfluss von Proteinen auf Kraft und Muskelmasse gemacht. Bei Hochleistungssportlern wird empfohlen, die Proteinzufuhr um das 2- bis 3-fache zu erhöhen.

Die besten Protein-Snacks zur Steigerung der Muskelmasse

Es gibt verschiedene Snacks, die Teil der Ernährung sein können, aber nicht alle sind eine Quelle von hochwertigem Protein. Außerdem können Protein-Snacks mit anderen Nährstoffen kombiniert werden, um einen guten Gesundheitszustand zu erhalten.

Im Folgenden findest du eine Liste der besten Snacks, die die für den Aufbau von Muskelgewebe benötigten Aminosäuren liefern und die Ernährung mit Nährstoffen und Kalorien ergänzen.

1. Fermentierte Milch mit Chiasamen

Chia ist ein in Mittelamerika beheimatetes Pseudogetreide, das für seinen hohen Proteingehalt bekannt ist, der zwischen 15 und 25 % liegt. Darüber hinaus enthalten Chiasamen aber auch Omega-3-Fette, Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und viele Mineralien. Einige essentielle Aminosäuren wie Lysin, Threonin und Leucin sind jedoch nicht enthalten.

Deshalb wird empfohlen, Chiasamen mit fermentierten Milchprodukten zuzubereiten, die diese Aminosäuren enthalten und ausgleichen können. Dieser Snack ist sehr einfach zuzubereiten.

Zuerst weichst du 2 Esslöffel Chiasamen 2 Stunden lang in Wasser ein. Dann fügst du eine Tasse kalte oder zimmerwarme fermentierte Milch hinzu.

2. Tomaten-Thunfisch-Salat

Thunfisch enthält 22 % hochwertiges Eiweiß und hat eine höhere biologische Wertigkeit als Fleisch. Sein Gehalt an essentiellen Aminosäuren liegt über den FAO-Empfehlungen.

Für dieses Rezept musst du einfach eine 120-Gramm-Portion Thunfisch mit gehackten frischen Tomaten vermischen. Du kannst den Salat mit Koriander oder Petersilie und einem Teelöffel Olivenöl verfeinern.

Serviere diesen Salat mit Crackern oder einer Portion Vollkornbrot. Falls du keinen frischen Thunfisch hast, kannst du auch Thunfisch aus der Dose verwenden.

3. Energieriegel auf Nussbasis

Für diese Riegel wird eine Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten als Basis verwendet. Nüsse enthalten 20 % Eiweiß mit guter biologischer Wertigkeit, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Vitamin E.

Du kannst sie auch ohne Backen herstellen. Gib 1/2 Tasse Mandeln, 1 Prise Salz und 1/2 Tasse Instant-Haferflocken dazu und rühre sie um.

Getrennt davon mischst du 1/2 Tasse Mandelbutter mit 1/4 Tasse Honig und 1 Teelöffel Kokosnussöl. Dann vermengst du diese Zubereitung sorgfältig mit den Nüssen. Anschließend kannst du dir daraus mehrere Riegel formen.

4. Protein-Snacks: Salat aus Quinoa, Huhn und Basilikum

Quinoa ist ein weiteres Pseudogetreide, das manche auch für ein Superfood halten. Ihre Nährstoffe sind konzentriert und sie wird ganz verzehrt, ohne verarbeitet zu werden.

Die biologische Wertigkeit ihres Proteins ist höher als die von Weizen, Reis und Mais und vergleichbar mit Fleisch, Eiern und Milch.

In Kombination mit Hähnchenfleisch trägt Quinoa dazu bei, die Quantität und Qualität der Proteinzufuhr anzureichern, und wird so zu einem Snack mit mehr als 15 Gramm Protein.

Für die Zubereitung musst du 1/4 Tasse schwarze und weiße Quinoa waschen und mit einem Schuss Öl in einer Pfanne anbraten, bis ein nussiger Geruch entsteht. Dann fügst du die doppelte Menge Wasser hinzu und kochst die Quinoa für 15 Minuten. Anschließend lässt du alles etwas ruhen, bevor du sie durch ein Sieb gießt.

Schneide eine halbe Tomate und eine halbe Zwiebel und mische sie mit einer halben Dose Mais. Vermenge alle Zutaten in einer Schüssel und mische sie mit 1/4 Bund Basilikum, 3 Esslöffeln gekochtem, zerkleinertem Hühnerfleisch und 1 Esslöffel Fetakäse.

Schmecke mit Salz, Öl, Pfeffer und Essig ab.

5. Omelett mit Huhn und Ziegenkäse

Eier sind die beste Option für einen proteinreichen Snack von höchster Qualität. Außerdem sind sie sehr einfach zuzubereiten und es gibt eine Vielzahl von Gerichten, in denen du sie verwenden kannst. Das Omelett ist ein klassisches Gericht voller Geschmack und Nährstoffe.

Wenn du das Ei mit Huhn und Käse mischst, erhöhst du den Proteingehalt noch mehr. So stellst du den Aufbau von Muskelgewebe sicher.

Erhitze eine antihaftbeschichtete Pfanne und bepinsle sie mit einer kleinen Menge Olivenöl. Schlage 2 Eier auf, würze sie mit Salz und Pfeffer und gib 2 Esslöffel Milch dazu, um sie fluffiger zu machen.

Drehe das Omelett um und gib 2 Esslöffel zerkleinertes Hähnchenfleisch und 1 Esslöffel Ziegenkäse dazu. Schlage das Omelett einmal zusammen und verschließe es mit einem weiteren Esslöffel Ziegenkäse und warte, bis er geschmolzen ist.

6. Protein-Snacks: Griechischer Joghurt mit Haferflocken

Griechischer Joghurt ist ein Milchprodukt, das einen höheren Proteingehalt hat als herkömmlicher Joghurt. Eine Portion von 100 Gramm liefert 10 Gramm Protein.

Haferflocken liefern zusätzliches Protein, obwohl sie einen Mangel an Lysin haben. Wenn du sie mit Joghurt mischst, kannst du diesen Mangel ausgleichen. So erhältst du einen sehr hochwertigen Snack.

7. Kürbiskerne

Nimm eine antihaftbeschichtete Pfanne und gib einen Spritzer Olivenöl hinein. Dann gibst du 1 Tasse Kürbiskerne dazu und röstest sie 20 Minuten lang, wobei du alle 5 Minuten umrührst. Durch das Braten konzentriert sich das Eiweiß in den Kernen und liefert 12 Gramm für diese Portion. Wenn du möchtest, kannst du noch eine Prise Salz hinzufügen.

Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Niacin, Vitamine des B-Komplexes und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Ihr Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen beugt Verstopfung vor.

Sorge für eine gute Verwertung von Protein-Snacks

Damit Protein-Snacks die Muskelmasse erhöhen, muss der Verzehr der übrigen Nährstoffe, einschließlich deiner Kalorienzahl, ausgewogen sein. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass das Eiweiß für den Aufbau von Muskelgewebe und nicht für Energie verwendet wird.