Fett in Muskeln umwandeln: So funktioniert es!

Um das vor dem Muskelaufbau angesammelte Fett zu verlieren, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Außerdem musst du dich regelmäßig dehnen und dich ausreichend ausruhen. Hier erfährst, du was du sonst noch beachten musst, wenn du Fett in Muskeln umwandeln möchtest!
Fett in Muskeln umwandeln: So funktioniert es!

Geschrieben von Yamila Papa Pintor

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Viele Menschen, die ihre körperliche Verfassung sowohl aus ästhetischen als auch aus gesundheitlichen Gründen verbessern wollen, fragen sich oft, wie sie Fett in Muskeln umwandeln können. Daher wollen wir dir in diesem Artikel einige Empfehlungen geben, die du täglich in die Praxis umsetzen solltest.

Zunächst einmal muss berücksichtigt werden, dass Fett und Muskeln unterschiedliche Gewebe sind. Es gibt viele Mythen und falsche Informationen zu diesem Thema. Beispielsweise, dass sich durch Sit-ups Fettdepots in Muskeln verwandeln. Wenn du wissen willst, wie du tatsächlich effektiv Fett in Muskeln umwandeln kannst, lies einfach weiter!

Fett in Muskeln umwandeln

Fett in Muskeln umwandeln - Mann im Fitnesstudio

Viele Menschen gehen mit der Vorstellung ins Fitnessstudio, dass durch das Training der Muskeln das angesammelte Fett in Muskeln umgewandelt wird. Leider ist das nicht der Fall. Aber davon solltest du dich nicht entmutigen lassen, denn du kannst dein Fett auch auf andere Weise abbauen und durch Muskeln ersetzen.

Zunächst einmal musst du verstehen, wie Fett funktioniert. Es ist eine Energiereserve, die der Körper für Zeiten nutzt, in denen er nicht genug Nahrung bekommt. Muskeln hingegen sind ein Gewebe, das für die Beweglichkeit des Körpers verantwortlich ist und daher ständig Energie verbraucht.

So weit, so gut. Das Problem liegt in einer übermäßigen Fettzufuhr, die letztendlich nur dazu führt, dass du krank wirst, nicht gut aussiehst und übergewichtig wirst.

Um überschüssiges Fett aus dem Körper zu entfernen, musst du eine bestimmte körperliche Aktivität durchführen: aerobes Training. Idealerweise trainierst du abwechselnd mit niedriger und hoher Intensität, um beste Ergebnisse zu erzielen. Diese Art des Trainings ist ideal für die Fettverbrennung. Da du hierbei viel Sauerstoff verbrauchst, ist aerobes Training außerdem gut für dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenkapazität.

Wenn du straffe Muskeln hast, arbeitet dein Stoffwechsel schneller und dein Körper zehrt auch im Ruhezustand von den Fettreserven. Daher reichen Bauchmuskelübungen alleine nicht aus, um einen starken, straffen Bauch zu bekommen.

Darüber hinaus musst du dich gesund ernähren und darauf achten, dass du deinem Körper nicht zu viel Fett zuführst. Das Ziel besteht darin, überschüssiges Fett zu verlieren und die Muskeln zu stärken. Außerdem solltest du idealerweise einen speziell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan einhalten.

Fettabbau versus Muskelaufbau

Diese beiden Konzepte werden in Fitnessstudios und bei Diäten bis zum Überdruss wiederholt. Das Problem ist, dass sie häufig miteinander verwechselt werden, oder besser gesagt, dass man sie in einen falschen Zusammenhang bringt.

Ins Fitnessstudio zu gehen ist nicht gleichbedeutend mit Fettverbrennung und Muskelaufbau, denn beides gleichzeitig zu erreichen ist nicht möglich.

Fettabbau

Um Fett abzubauen, musst du dich hypokalorisch ernähren, das heißt, weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Auf diese Weise beginnt dein Körper, Fettdepots zu nutzen und zu verbrennen, um die nötige Energie zu erhalten. Außerdem ist es wichtig, sich auszuruhen und ein gutes Trainingsprogramm zu absolvieren.

Auf diese Weise stellst du sicher, dass du das Fett verbrennst, das du angesammelt hast, aber auch so viele Muskeln wie möglich aufrechterhältst. Denn ein Muskelabbau kann zu langfristigen Problemen führen.

Fett in Muskeln umwandeln - Obst und Gemüse

Zunahme der Muskelmasse

Die Zunahme der Muskelmasse erfolgt hingegen in der als “Volumen” bezeichneten Trainingsphase, in der das Hauptziel darin besteht, eine Hypertrophie der Muskeln zu erreichen.

Dies erreichst du, indem du Sätze und Wiederholungen der Übungen mit einem angemessenen Gewicht durchführst, sodass es nicht zu Rissen oder Verletzungen kommt. Muskeln können nur wachsen, wenn du sie intensiv trainierst und ausreichend dehnst.

Zu dieser zweiten Routine gehört, wie bereits erwähnt, eine korrekte und hyperkalorische Ernährung, d. h. du verbrauchst mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Darüber hinaus musst du auf die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training achten.

In dieser Phase musst du besonders auf die Zufuhr von Makronährstoffen achten, insbesondere von Proteinen, die als Rohmaterial für den Aufbau von Muskelmasse dienen. Diese Tatsache wird durch zahlreiche Studien belegt, die zeigen, dass Proteine dazu beitragen, Muskelmasse zu gewinnen und Muskelabbau zu verhindern.

Außerdem musst du all das mit guter Erholung und ausreichend Schlaf kombinieren, denn im Schlaf regenerieren bestimmte Hormone, wie z. B. Testosteron, die Muskeln und arbeiten an den Geweben.

Es ist unmöglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, es sei denn, man nimmt Pillen oder Hormone zu sich. Dies ist jedoch ein unnatürlicher Prozess, der für die eigene Gesundheit gefährlich sein kann.

Außerdem musst du dich von der Vorstellung verabschieden, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird, wenn du mit dem Training beginnst.

Achte auf deine Ernährung, wenn du Fett in Muskeln umwandeln möchtest

Da du nun weißt, dass du zuerst Fett abbauen musst, bevor du mit dem Muskelaufbau beginnen kannst, musst du dich richtig ernähren, um dieses Ziel zu erreichen.

Zusätzlich zu Aerobic- und Bodybuilding-Übungen sollte sich deine Ernährung folgendermaßen zusammensetzen:

  • 20 % Fett
  • 40 % Proteine
  • 40 % Kohlenhydrate

Proteine sind für die Gewichtsabnahme unverzichtbar, weil sie dich nähren, deinen Appetit stillen und dafür sorgen, dass du nicht zunimmst. Gleichzeitig helfen sie dir, Muskeln aufzubauen. Dieser Makronährstoff kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor:

  • Fisch
  • Mageres Fleisch
  • Eiweiß
  • Milchprodukte (besser, wenn sie entrahmt sind)

Auch wenn es seltsam klingen mag, solltest du auch Kohlenhydrate zu dir nehmen, um abzunehmen, vor allem, wenn du dich viel bewegst. Allerdings sind schnell verdauliche einfache Kohlenhydrate wie Reis und Gemüse wie Kartoffeln zu bevorzugen. Außerdem ist die Zubereitungsart entscheidend. Daher solltest du unbedingt auf frittierte Speisen verzichten.

Kohlenhydrate benötigst du, damit du genügend Energie hast und dich nicht müde oder schwach fühlst. Außerdem beschleunigen Kohlenhydrate die Fettverbrennung und verbessern die Lungenkapazität.

Vollkornbrot mit Körnern
Es gibt viele Zutaten, die raffinierte Mehle ersetzen können, um ein gesünderes, kohlenhydratarmes Brot zu backen.

Vor dem Training empfehlen wir dir, Reis, Nudeln oder Vollkornbrot zu essen.

Darüber hinaus solltest du mit einigen Fetten vorsichtig sein. Grundsätzlich sind Fette für das reibungslose Funktionieren des Körpers und des Stoffwechsels unerlässlich, aber du solltest es nicht übertreiben und keine gesättigten Fette zu dir nehmen.

Die besten Fette sind einfach ungesättigte Fette, die du in Olivenöl, Nüssen und Avocados findest.

Was ist der Schlüssel, um Fett in Muskeln umzuwandeln?

Wie du siehst, liegt der Schlüssel zur Umwandlung von Fett in Muskeln in der Verbesserung deiner Ernährung und der Kombination mit Sport, um zunächst Fett zu verlieren und dann Muskeln aufzubauen. Neben dem Gewichtsverlust kannst du auf diese Weise auch schweren Krankheiten vorbeugen.

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