Bodyweight-Training: Was ist das und welche Vorteile hat es?

Wusstest du, dass du mit Bodyweight Training in Form kommen kannst, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Dies ist mit Übungen mit dem eignen Körpergewicht möglich, einer Trainingsform, die aufgrund ihrer vielen Vorteile sehr beliebt geworden ist.
Bodyweight-Training: Was ist das und welche Vorteile hat es?

Letzte Aktualisierung: 26 April, 2021

Bodyweight-Training ist sehr beliebt geworden, da viele Menschen von den Vorteilen berichten. Diese Art des Trainings, bei der das eigene Körpergewicht anstelle von Maschinen eingesetzt wird, ist ideal für alle, die von überall aus in Form kommen wollen.

Und Tatsache ist, dass es, im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, nicht unbedingt notwendig ist, Fitnessgeräte zu benutzen, um die muskuläre Ausdauer zu entwickeln und den Körper zu stärken. Mit der richtigen Anwendung einiger Übungen ist es möglich, die Figur zu definieren und die eigene Fitness zu verbessern, ohne dabei das Haus zu verlassen.

Was ist Bodyweight-Training?

Vielleicht hast du noch nie etwas von Bodyweight-Training gehört, aber bestimmt hast du schon von Calisthenics oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehört. Nun, diese Art von Training besteht genau darin: eine sportliche Routine mit Übungen zu entwickeln, bei denen der Körper gegen die Schwerkraft arbeitet, und zwar so, dass das eigene Gewicht das Werkzeug zur Stärkung der Muskeln wird.

Kurzum: Du brauchst keine Fitnessgeräte, Gewichte oder spezielle Ausrüstung. Dein Körper (und vielleicht eine Matte oder ein paar Hanteln) reicht aus, um die verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren. Es ist sogar ein sehr effektiver Weg, um die Muskelkraft und Stabilität zu verbessern.

Bodyweight-Training und seine Vorteile

Die Beliebtheit des Bodyweight-Trainings kommt nicht nur von seinen Fans. Es gibt auch wissenschaftliche Beweise, wie z.B. eine Studie aus Current Sports Medicine Reports, die die vielfältigen, gesundheitlichen und ästhetischen Vorteile belegt.

Es hat folgende Vorteile:

Bodyweight-Training
Mit dieser Art von Training wird nachweislich Muskelmasse aufgebaut, was zur Verringerung des Risikos von Stoffwechselkrankheiten beiträgt.

Erhöht die Ausdauer

Einer der Hauptvorteile des Bodyweight-Trainings ist, dass du damit deine Ausdauer steigern kannst. Da es viele verschiedene Bewegungen beinhaltet, ist der Körper gezwungen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Darüber hinaus kombinieren diese Routinen oft Ausdauer- und Kraftübungen, was zu einem gesunden Gewicht und verbesserter Fitness führt.

Stärkt und erhöht die Muskelmasse

Ein weit verbreiteter Glaube unter den Menschen ist, dass man Gewichte und andere Hilfsmittel benötigt, um den Körper zu trainieren und um Muskelmasse zu gewinnen. Aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv für den Muskelaufbau, sogar in kürzerer Zeit.

Oft besteht dieses Training aus sogenannten Closed Kinetic Chain Exercises (CKC), die sich durch mehr zusammengesetzte Bewegungen auszeichnen. Bei diesen ist eine der Gliedmaßen (entweder die Hand oder der Fuß) auf einer festen Oberfläche fixiert und kann sich nicht bewegen.

Dadurch werden mehr Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht, was eine Stärkung des Körpers ermöglicht. Gleichzeitig verbessert es die Gelenkstabilität und erhöht die Muskelkraft, wie in einem Artikel in The Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde.

Trägt zur Gewichtsabnahme bei

Die Kombination aus Herz-Kreislauf- und Kraftübungen ist ideal für alle, die abnehmen möchten. In diesem Sinne erweist sich das Bodyweight-Training als eine großartige Option, da sich die Übungen aus beiden Formen zusammensetzen. Da es außerdem die Muskelmasse stärkt und erhöht, fördert es den Stoffwechsel und hilft, den Energieverbrauch zu steigern.

Fördert das allgemeine Wohlbefinden

Wie andere Formen der körperlichen Betätigung trägt das Bodyweight-Training zur allgemeinen Gesundheit bei. Regelmäßiges Training reduziert das Risiko chronischer Krankheiten, wie z. B. die des metabolischen Syndroms (Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen).

Es verbessert auch das Selbstwertgefühl, reduziert Angst und Stress, sowie andere psychische Erkrankungen. Eine Veröffentlichung im American Journal of Lifestyle Medicine unterstützt diese Vorteile und fügt hinzu, dass es zusätzlich Schlafstörungen und Müdigkeit vorbeugt.

Verringert das Verletzungsrisiko

Andere Sportdisziplinen und Workouts werden oft um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ergänzt. Warum ist das so? Diese Art von Übung hilft dabei, die Stabilität des Rumpfes zu erhöhen, da der Bauch und die Lenden beansprucht werden.

Außerdem ist es ideal zur Steigerung der Flexibilität und Koordination. Zusammen sind diese Elemente der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.

Ermöglicht Training von überall aus

Ein Vorteil des Bodyweight-Trainings ist natürlich, dass man keine speziellen Geräte benötigt, um es durchzuführen. Es ist auch nicht notwendig, in ein Fitnessstudio oder an einen bestimmten Ort zu gehen. Du kannst es zu Hause, in Parks oder an deinen Lieblingsplätzen tun.

Und obwohl es wichtig ist, deine Übungen im Voraus zu planen und dir Ziele zu setzen, ist der Zeitplan flexibel und passt sich der Zeit an, die dir zur Verfügung steht. Einige Formen des Bodyweight-Trainings sind z.B. die folgenden:

  • Tabata-Training
  • HIIT-Training
  • Zirkeltraining

Geeignet für alle

Bodyweight-Training ist der Ausgangspunkt für viele Übungen. Es gibt mehrere Formen und daher ist dieses Training ideal für Anfänger sowie für Fortgeschrittene.

Wichtig ist, dass du bei jeder Übung die richtige Technik anwendest, um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall ist es ratsam, einen professionellen Trainer zu engagieren.

Als allgemeine Regel gilt, dass sitzende Menschen mit sanften, wenig belastenden Übungen beginnen sollten, während sie ihr Fitnessniveau langsam aufbauen. Dann können sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen, bis hin zu komplexeren Workouts.

Diese Sportart erfordert weder teure Geräte noch einen festen Zeitplan oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

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Bodyweight-Training: Wie fängt man an?

Alles, was du brauchst, ist dein Körper und eine Menge Willenskraft, um mit dem Bodyweight-Training zu beginnen. Es gibt Übungen in den Modi Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Du findest sie in mobilen Fitness-Apps, auf YouTube oder online. Einige empfohlene Übungen sind die folgenden:

  • Plank-Übungen
  • Kniebeugen
  • Glute Bridges
  • Liegestützen
  • Burpees
  • Klimmzüge oder Pull-Ups

Denke daran, einen Raum zu finden, in dem du in aller Ruhe trainieren kannst. Außerdem solltest du darauf achten, angemessene Kleidung zu tragen und ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

Wenn du eine Krankheit oder Verletzung hast, konsultiere deinen Arzt, bevor du mit deinem Trainingsplan beginnst. Vergiss nicht, dass du deine Ziele mit Zeit und Ausdauer erreichst und gib niemals auf!

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