Fitness-Übungen für zu Hause in Zeiten der Corona-Krise
Viele der gewohnten Aktivitäten sind in Zeiten des Coronavirus nicht mehr möglich, doch gerade in der langen Zeit zu Hause sollte Bewegungsmangel verhindert werden. Aus diesem Grund empfehlen wir dir verschiedene Fitness-Übungen, mit denen du deinen Körper trainieren und gleichzeitig deinen Geist gesund halten kannst.
Physische Aktivitäten wirken sich bekanntlich sehr positiv auf die Gesundheit aus. Ein in der Zeitschrift Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine veröffentlichter Artikel hebt hervor, dass Sport mit einer längeren Lebenserwartung assoziiert wird. Konkret reduziert regelmäßige Bewegung das Risiko für chronische Krankheiten, wie zum Beispiel kardiovaskuläre Beschwerden, Diabetes und Lungenkrankheiten.
Außerdem förder Bewegung gleichzeitig die mentale Gesundheit und hilft, Emotionen besser zu managen. Dies ist in der derzeitigen Situation sehr wichtig. Denn zu den psychologischen Auswirkungen der Bewegungseinschränkungen, die aufgrund des Coronavirus notwendig sind, gehören Panik, Stress und Nervosität. Also, worauf wartest du noch? Wir beginnen mit dem Training.
Fitness-Übungen in der Zeit der Quarantäne zu Hause
In schwierigen Zeiten wie diesen helfen uns gesunde Gewohnheiten ganz besonders, um unsere Abwehrkräfte zu stärken und auch mental gesund zu bleiben. Du solltest deshalb trotz der Isolierung Sport treiben, am besten regelmäßig doch mit mäßiger Intensität.
Eine im Journal of Sport and Health Science veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass physische Aktivitäten einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Immunsystem leisten. Gleichzeitig kann man damit also das Risiko für Infektionskrankheiten reduzieren.
Natürlich muss Bewegung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten und einer vielseitigen Ernährung kombiniert werden. Außerdem sollten die Fitness-Übungen an die konkreten Voraussetzungen jeder Einzelperson angepasst werden. Es geht in diesem Fall vorwiegend um das Wohlbefinden und weniger um andere Ziele.
Wir erklären anschließend fünf verschiedene Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Menschen, die sich wenig bewegen, können mit 20 Minuten täglich beginnen und die Zeit langsam verlängern. Jene, die besser trainiert sind, können von Anfang an 40 Minuten für das Training einplanen.
1. Fitness-Übungen für zu Hause: Im Stehen gehen
Im Stehen gehen ist eine interessante Möglichkeit, den Herzrhythmus zu erhöhen, ohne dabei die Gelenke übermäßig zu belasten. Diese Übung eignet sich ausgezeichnet, um das Training zu beginnen. Denn dabei werden gleichzeitig die Muskeln warm und auf die nächsten Fitness-Übungen vorbereitet.
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2. Fitness-Übungen für zu Hause: Burpees
Als Burpees bezeichnet man eine Mischung aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung, für die Resistenz, Kraft und Koordination erforderlich sind. In der Fachzeitschrift Health & Fitness Journal wurde ein Artikel veröffentlicht, der über die Evidenzen spricht, die bestätigen, dass diese Art von Übungen den physischen Zustand verbessert und Müdigkeit reduziert.
3. Fitness-Übungen für zu Hause: Sprung mit Knieheben
Diese Übung beschleunigt den Herzrhythmus während des Trainings. Sie hilft ebenfalls, verschiedene Muskelgruppen zu stärken, auch den Bauchbereich und die Beine. Es handelt sich um eine Übung, welche die typische Bewegung des Laufens mit dem Heben der Knie kombiniert.
4. Plank mit angezogenem Knie
Auch diese Übung sollte nicht fehlen, denn sie ist sehr vorteilhaft. Es gibt viele Varianten für den klassischen Plank, doch diese ist ganz einfach, da du dich auf die Knie stützt. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen trainiert und deshalb verbessert sich auch die physische Resistenz. Außerdem kannst du mit dieser Übung deine Bauchmuskulatur trainieren.
5. Fitenss-Übungen für zu Hause: Hohe Brücke
Die hohe Brücke ist eine sehr komplette Übung, mit der du unter anderem deine Gesäßmuskeln trainieren kannst. Aus einer in der Zeitschrift Brazilian Journal of Physical Therapy veröffentlichten Studie geht hervor, dass damit auch die Muskeln des Rumpfes gestärkt werden.
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Empfehlungen für das Training zu Hause
Mit jeder dieser Übungen kannst du unterschiedliche Muskelgruppen trainieren und die kardiovaskuläre Aktivität erhöhen. Allerdings wirst du nicht von heute auf morgen Ergebnisse erzielen. Nur regelmäßiges Training bringt dich zum Ziel. Versuche damit, Bewegungsmangel während der Isolierung zu Hause vorzubeugen.
Am besten planst du alle Aktivitäten, die du jeden Tag erledigen möchtest, sowohl die beruflichen als auch die privaten Verpflichtungen. Baue in deine Zeitplanung auch jeden Tag zwischen 20 und 40 Minuten Sport ein. Du benötigst dafür nur etwas Platz, damit du dich bequem bewegen kannst. Bist du bereit, um mit dem Training zu beginnen?
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