Bauchmuskeltraining für Eilige

Wenn du Bauchmuskeltraining machen möchtest, aber keine Zeit hast, dazu in ein Sportstudio zu gehen, kannst du daheim trainieren.
Bauchmuskeltraining für Eilige

Geschrieben von Raquel Lemos Rodríguez

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Ein Bauchmuskeltraining, welches du in deinen eigenen vier Wänden ausübst kann genauso effektiv sein wie das im Sportstudio, jedoch sparst du wertvolle Zeit, denn du trainierst da, wo du gerade bist. Diese Übungen funktionieren auch auf Reisen!

Bauchmuskeltraining, wo auch immer du bist

Für Bauchmuskeltraining bist du nicht an einen festen Ort gebunden. Du trainierst mit Übungen, die keine Geräte benötigen und die theoretisch sogar auf kleinstem Raum auf dem Bettvorleger eines Hotels funktionieren. Bauchmuskeltraining ist also auch möglich, wenn du unterwegs bist.

Wenn du das Bauchmuskeltraining zu Hause ausübst, dann sparst du dir den Weg ins Sportstudio, besiegst den inneren Schweinehund eher und kannst das Training in jede noch so kleine zeitliche Lücke deines hektischen Alltags pressen.

Das Beste ist, wenn ein Familienmitglied aufpasst, dass du das Bauchmuskeltraining auch tatsächlich machst. Folgende Übungen funktionieren gut:

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig und höchst effektiv trainiert, ohne zusätzliches Equipment nötig zu machen. Quasi ein „Workout im Kleinen“.

Beim Unterarmstütz, der milderen Variante der Liegestütze, werden Muskelgruppen in Armen, Beinen, Schultern, Po, Rücken – und auch Bauch trainiert.

Der „gerade Bauchmuskel“ ist der, den viele gerne als „Sixpack“ sehen. Und genau dieser Muskel profitiert am Bauch, wenn du Unterarmstütz machst!

Fortgeschrittene probieren Liegestütze aus. Egal, ob Liegestütz oder Unterarmstütz – du solltest immer darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie durchgestreckt sind!

Bauchmuskeltraining mit Sit-ups

Wer kennt das nicht aus dem Schulsport? Bauchmuskelkater garantiert!

Klemme deine Füße unter dein Bett oder einen Schrank, den Heizkörper oder eine Treppenstufe, lege dich auf den Rücken und richte dich mit geradem Rücken auf. Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln, das ist einfacher.

Beine heben

Dieses Bauchmuskeltraining klingt zunächst easy, hat es aber in sich! Lege dich auf den Rücken und halte dich mit den Händen über Kopf an etwas fest.

Dazu eignet sich dein Bett, Kleiderschrank, Esstisch, das Sofa, der Fernsehsessel – du findest schon was! Hebe dann mit geradem Rücken deine Beine gestreckt an und senke sie langsam wieder ab. Hole dabei keinen Schwung und vergiss nicht, zu atmen!

Crunch

Hier hat sich der englische Begriff für „Bauchpresse“ durchgesetzt. Klemme deine Füße unter dein Bett oder einen Schrank, lege dich auf den Rücken und richte dich mit geradem Rücken auf.

Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln, das ist einfacher. Varianten: Tippe mit dem rechten Ellenbogen auf dein linkes Knie, lege deinen Oberkörper ab und tippe nun mit dem linken Ellenbogen an das rechte Knie.

Wichtige Hinweise zu Bauchübungen

Es ist wichtig, dass du das Bauchmuskeltraining regelmäßig machst, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Suche dir dazu am besten einen festen Tageszeitpunkt aus, beispielsweise abends, bevor du ins Bad gehst.

Übertreibe es nicht, jeden 2. Tag solltest du aber schon trainieren, sonst nützt deine Anstrengung wenig.

Die Übungen sind kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese. Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen.

Nutze aber für die Übungen bitte weder Couch noch Bett, der Untergrund ist zu weich! Ideal ist eine Gymnastik- oder Yogamatte, du kannst dir aber auch mit einer gefalteten Wolldecke einen idealen Untergrund auf Holz- oder Kachelboden schaffen.

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  • Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
  • Panhan, Ana Carolina et al. ‘Co-contraction of the Core Muscles During Pilates Exercise on the Wunda Chair’. 1 Jan. 2020 : 719 – 725.

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