Gesunde Lebensmittel für vegane Sportler

13 September, 2019
Die Grundlage einer gesunden Ernährung für vegane Sportler sind frische, saisonale Lebensmittel. Der Veganer lebt nicht nur von Reis! Es gibt eine sehr große Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die in einer veganen Ernährung Platz finden. 

Man muss nicht unbedingt tierische Lebensmittel verspeisen, um im Sport maximale Leistungen erzielen zu können. Eine vegane oder vegetarische Ernährung ist in jedem Lebensabschitt möglich, wobei natürlich bestimmte Dinge berücksichtigt werden müssen, damit es nicht zu einem Nährstoffmangel kommt. Wir stellen dir heute verschiedene gesunde Lebensmittel für vegane Sportler vor.

Eine gut geplante vegane Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe, die der Organismus benötigt. Auch Sportler können sich ohne tierische Produkte ernähren, wenn sie sich an einige Richtlinien halten, die ihnen helfen, Defizite zu verhindern und eine gute Leistung zu erbringen. Mit der richtigen Ernährung kann man beim Sport auch Verletzungen vorbeugen. 

Gesunde Lebensmittel für vegane Sportler

Gesunde Lebensmittel für vegane Sportler
Auch Sportler können sich vegan ernähren und trotzdem die geforderte Leistung erbringen. Allerdings müssen sie einen gut überlegten Ernährungsplan einhalten, um den Organismus mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Vegane Sportler können sich aus ideologischen oder gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsform entschieden haben, oder einfach, weil sie ihnen am besten schmeckt. Wichtig ist, dass die täglichen Menüs ausgeglichen zusammengestellt werden, doch das ist bei jeder Ernährungsform der Fall. Auch Veganer können (professionell) Sport treiben und optimale Leistungen erbringen.

Der vegane Ernährungsplan muss die spezifischen Bedürfnisse des Sportlers berücksichtigen. Besonders wichtig sind in diesem Fall hochwertige Proteine pflanzlichen Ursprungs, um tierischen Produkte zu ersetzen.

Gibt es vegane Sportler tatsächlich?

Die Antwort auf diese Frage ist ein eindeutiges Ja. Vegane Sportler gibt es auf allen Ebenen und in allen Sportarten. Wir haben ein paar Beispiele für dich zusammengestellt:

  • Lizzy Hawker, die britische Langstreckenläuferin hat den Ultra Trail Montblanc bereits fünfmal gewonnen.
  • Edwin Moses, war bereits zweimal Olympiasieger im 400-Meter-Hürdenlauf.
  • Dave Scott, ein veganer Triathlet konnte sechsmal den Ironman Hawaï gewinnen.
  • Alberto Pelaez Serrano ist ebenfalls ein sehr erfolgreicher Langstreckenläufer, der vegan lebt.
  • Serio Agüero “El Kun” ist ein veganer Fußballspieler.
  • Patrick Boboumian trägt den Titel des „stärksten Mannes Deutschlands“.
  • Die Williams-Schwestern gehören im Tennis zur Weltklasse.
  • Frank Merdrano, der ebenfalls vegan lebt, praktiziert sehr erfolgreich Calisthenics. 

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Vegane Sportler: Welche Lebensmittel dürfen nicht im Ernährungsplan fehlen?

Obst und Gemüse für vegane Sportler

Obst und Gemüse für vegane Sportler
Obst und Gemüse bilden eine wichtige Grundlage in der veganen Ernährungsform. Sie liefern Sportlern Energie beim Training.

Für vegane Sportler ist frisches, saisonales Obst und Gemüse einer der Grundpfeiler der Ernährung. Nicht nur von Reis lebt der Veganer, die Ernährung kann sehr vielseitig und lecker sein!

Obst und Gemüse der jeweiligen Saison versorgen die Sportler mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn es sich um Sportler handelt, die ihren Körper optimieren müssen, zum Beispiel indem sie Fett verlieren, sind verschiedenste Gemüsesorten vorzuziehen. 

Sollte der Sportler jedoch mehr Gewicht benötigen und seine Leistung verbessern wollen, ist frisches Obst (und verschiedene andere Lebensmittel, die wir später noch erwähnen werden) eine ausgezeichnete Wahl. Denn es enthält mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Gemüse, auch wenn es nicht so lange sättigt.

Kohlenhydrate für vegane Sportler

Reis, Hafer, Quinoa und andere Samen und Trockenfrüchte versorgen vegane Sportler mit gesunden Kohlenhydraten und liefern gleichzeitig auch Proteine und gesunde Fette. Zudem enthalten sie natürlich auch wichtige Vitamine und Mineralien. Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte sind in der veganen Ernährung eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Kohlenhydrate und Proteine.

Deshalb ist es besser, auf andere, weniger interessante Getreidesorten zu verzichten und stattdessen mehr Hülsenfrüchte, Samen und Trockenfrüchte in die Ernährung einzubauen. Vegane Sportler können auch Mehl aus Hülsenfrüchten (Kichererbsenmehl) oder Pasta aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen…) für ihre Speisen verwenden, anstatt auf Weizenmehl oder daraus hergestellte Produkte zurückzugreifen.

Proteine für vegane Sportler

Proteine für vegane Sportler
Hülsenfrüchte sind eine wichtige Quelle für pflanzliches Protein und sollten deshalb im Ernährungsplan eines veganen Sportlers nicht fehlen.

Viele sehen hier ein Problem der veganen Ernährung für Sportler. Denn sie denken, dass dieser Makronährstoff nur ausreichend in tierieschen Lebensmitteln vorhanden ist. Doch Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte liefern ebenfalls hochwertiges Protein. 

Man kann sie in Eintöpfen, Salaten oder etwa Hummus, Erdnuss- oder Cashewbutter verzehren, die alle eine Fülle an Kalorien und Nährstoffen enthalten. Darüber hinaus empfehlen sich Aufstriche aus Trockenfrüchten (zum Beispiel Mandel- oder Haselnussaufstriche), die man selbst ganz einfach herstellen kann, indem man diese Nusssorten püriert.

Zudem zeichnen sich auch Pilze (wie zum Beispiel Champginons) und Bierhefe durch ausgezeichnete Nährstoffe aus. Zwei Esslöffel Bierhefe (in Salaten, Mixgetränken, Suppen…) liefern rund 12 bis 15 g Protein.

Wir haben noch ein leckeres veganes Rezept für dich: Hummus „light“ aus Kirchererbsen für Veganer

Gesunde Fette für vegane Sportler

Gesunde Fettsäuren sind grundlegend und dürfen auch in der veganen Ernährung nicht fehlen. Man könnte dies als Problem betrachten, denn bekanntlich zeichnet sich insbesondere Fettfisch als eine der besten Omega-3-Quellen ausDoch es gibt auch andere Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die essentielle Fettsäuren liefern. Dazu gehören zum Beispiel folgende:

  • Trockenfrüchte: Nüsse, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashew-Kerne, Pistazien, Pinienkerne usw.
  • Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Mohn usw.
  • Fette Früchte: Avocado, Oliven usw.
  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Öle aus Samen oder Nüssen
  • Pflanzliche Margarine (vorzugsweise aus biologischem Anbau)

Vergiss nicht, dass ein Ernährungsberater für vegane Sportler sehr wichtig ist. Denn er kann einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält und die geforderten Bedürfnisse deckt. So können auch vegane Sportler Höchstleistung erbringen und ihre Gesundheit in einem optimalen Zustand erhalten.

  • Soriano, R. R. (2016). Investigación-acción en el deporte, nutrición y salud: Un experimento con dieta vegetariana (vegana) 2008-2014 (Vol. 2). Kanankil Editorial.
  • Ares, G. C. Dieta vegetariana: influencia en el rendimiento deportivo.
  • Flores, F. T., Ordoñez, F. M., Rubio, E. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2017). Dieta vegetariana y rendimiento deportivo. EmásF: revista digital de educación física, (46), 27-38.