Sprint-Übungen zur Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit

Sprint-Übungen sind ideal für all diejenigen, die auf der Suche nach einer körperlichen Aktivität sind, bei der sie jeden Muskel in ihrem Körper trainieren und ihre maximale Laufgeschwindigkeit erreichen können. Erfahre mehr darüber im folgenden Artikel!
Sprint-Übungen zur Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit

Letzte Aktualisierung: 16. April 2021

Sprint-Übungen sind eine ideale Methode für ein hohes Maß an Intensität und eine umfassende Stärkung der Muskulatur durch kurze Aktivitätsphasen. Das liegt daran, dass es zwei Faktoren gibt, die man bei der Gestaltung einer Trainingsroutine im Auge behalten muss: die Anzahl der beteiligten Muskeln und die Zeit, die man für die Ausführung benötigt.

Zunächst einmal: Weißt du, was ein Sprint ist? Es ist eine Art Mini-Rennen mit der maximalen Geschwindigkeit, die eine Person erreichen kann. Dabei geht es um die Verbesserung der Ausdauer, der mentalen Gesundheit, des Kreislaufs und vor allem der Geschwindigkeit.

Es ist an der Zeit zu lernen, wie man sich auf das Sprinten vorbereitet; die empfohlenen Übungen variieren im Schwierigkeitsgrad und die allgemeinen Vorteile ihrer regelmäßigen Anwendung sind vielfältig. Nicht verpassen!

So bereitest du dich auf Sprint-Übungen vor

Am besten bereitest du dich vor, indem du statische und dynamische Dehnungsphasen von jeweils fünf Minuten durchführst. Es ist wichtig, dass du dich zu Beginn des Aufwärmens auf vier bis fünf Minuten beschränkst, da das Dehnen seine Effektivität verliert, wenn du diese Dauer überschreitest.

Bist du über 40 Jahre alt, solltest du dich außerdem ärztlich untersuchen lassen, um herauszufinden, ob dein Körper in der nötigen Verfassung für regelmäßige Sprint-Übungen ist.

Sprint-Übungen
Menschen über 40 sollten mit ihrem Hausarzt abklären, ob sie diese Art von Training ohne Risiko durchführen können.

Übungen für einen gesunden Rücken.

Sprint-Übungen für Anfänger

Die erste dieser Sprint-Übungen dient dazu, den Körper auf die anhaltende Anspannung der Muskeln vorzubereiten, die du nach und nach steigern wirst.

  • Das Aufwärmen besteht aus dynamischem Dehnen (Gehen und sogar Joggen sind akzeptabel für diejenigen, die schon etwas sportliche Erfahrung haben). Die empfohlene Aufwärmzeit liegt zwischen fünf und sieben Minuten.
  • Laufe mit einer kontrollierten Intensität, 30 Sekunden Sprint mit einer ungefähren Intensität von 60 %.
  • Bei der körperlichen Erholung geht es darum, das Lauftempo zu verlangsamen und einen 120-sekündigen Spaziergang zu machen.
  • Die Atmung muss flüssig sein, mit langen Ein- und Ausatmungsphasen.
  • Mache einen zweiten Lauf mit kontrollierter Intensität, diesmal 30 Sekunden Laufen bei 70 % Intensität.
  • Dann folgt die zweite körperliche Regeneration, ein 120-sekündiges Gehen.
  • Beim dritten Lauf mit kontrollierter Intensität müssen 30 Sekunden mit einer Intensität von 80 bis 85 % absolviert werden.
  • Die dritte körperliche Erholung besteht dann aus langsamem Joggen für 60 Sekunden, gefolgt von einem ebenfalls 60 Sekunden langen Spaziergang.
  • Zum Schluss wird die letzte Dehnung wiederholt und für etwa 20 Minuten durchgeführt.

Mittlerer Schwierigkeitsgrad

Wenn dir die Sprintübungen für Anfänger zu leicht werden, kannst du zur nächsten Stufe übergehen. Wiederhole den Ablauf, ändere aber die Lauf- und Erholungszeiten wie folgt:

  • Wärme dich fünf Minuten lang auf, indem du entweder gehst oder in einem langsamen Tempo joggst.
  • Dann laufe 40 bis 45 Sekunden lang mit einer Intensität von 80 %.
  • Anschließend joggst du 60 Sekunden lang, um dich zu erholen und gehst dann noch 60 Sekunden lang in einem schnellen Tempo (du kannst auch 120 Sekunden gehen).
  • Wiederhole den Ablauf für 25 bis 30 Minuten.

Hoher Schwierigkeitsgrad

Dieser Schwierigkeitsgrad kombiniert eine hohe Laufintensität, eine längere Aktivitätszeit und eine reduzierte Erholungszeit. Führe ihn Schritt für Schritt aus:

  • Jogge zum Aufwärmen fünf Minuten lang.
  • Sprinte für 45 oder 50 Sekunden mit einer kontrollierten Intensität von 85 %.
  • Erhole dich, indem du 60 Sekunden lang gehst.
  • Wiederhole den Ablauf für etwa 30 bis 35 Minuten.

Was sind die positiven Auswirkungen von Sprint-Übungen auf den Körper?

Diese Übungen können dazu beitragen, deinen Lebensstil und deine Leistung zu verbessern, wenn du sie im Rahmen einer regelmäßigen Routine durchführst. Die Hauptvorteile sind:

  • Erhöhte Geschwindigkeit. Die Verfeinerung der beim Sprinten eingesetzten Muskelgruppen macht deine Bewegungsvorgänge präziser und erhöht deine Geschwindigkeit.
  • Erhöhte Ausdauer. Der Wechsel zwischen kurzen Sprints und gelegentlichen Pausen ermöglicht letztendlich eine schnellere Erholung. Das wiederum führt zu einer höheren Ausdauer bei anderen Aktivitäten mit kurzen Regenerationsphasen.
  • Mehr Muskelmasse. Laut dem American Council on Exercise fördern Sprintübungen den Erhalt von Typ-2-Muskelgewebe, welches der Mensch im Alter verliert. Wie du siehst, wird die Leistungsfähigkeit der Muskelmasse bis ins hohe Alter verlängert.
  • Kalorienverbrauch. Studien über die Vorteile von hochintensiven Sprints in kurzen Zeitabschnitten zeigen, dass du damit mehr Kalorien verbrennst als bei moderaten Zeitabschnitten.
Sprint-Übungen
Sprint-Übungen helfen dabei, Muskelfasern zu erhalten, und beugen der Sarkopenie im Alter vor.

Wege, um Sprint-Übungen in deine Trainingsroutine einzubauen

Du kannst sie in die Anfangs- oder Endphase deiner Routine einbauen, sodass sie als Spitzenleistungsmodifikator dienen.

Außerdem kannst du mit 60-Yard-Sprints und variierenden Ruhepausen oder mit einem 20-minütigen Einsteigertraining beginnen. So kannst du testen, ob eine Steigerung der Intensität des Trainings sinnvoll ist.

Als abschließende Empfehlung solltest du Sprint-Übungen weglassen, wenn du irgendwelche Verletzungen des Bewegungsapparates hast. Auch solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du mit dieser Art von Training beginnst, falls du an Herzproblemen leidest.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du die Intensität nicht erhöhen solltest, ohne vorher zu testen, wie dein Körper auf niedrigere Intensitäten reagiert. Das alles erfordert Geduld und Konsequenz.

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