Muskeln dehnen oder stärken?

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In vielen Situationen ist es besser, die Muskeln zu stärken, anstatt sie zu dehnen. Deshalb ist es wichtig, die unterschiedlichen Vorteile zu kennen, um den Voraussetzungen und Umständen entsprechend die beste Wahl zu treffen.

Geprüft und freigegeben von der Physiotherapeutin Michelle Torres.

Geschrieben von Michelle Torres

Letzte Aktualisierung: 25. September 2022

Dehnungsübungen und Krafttraining sind in der Rehabilitation bei unterschiedlichen Beschwerden sehr vorteilhaft. Doch in manchen Fällen stellt sich die Frage, ob man die Muskeln dehnen oder doch besser zuerst stärken sollte. Welche Methode ist in welcher Situation besser? Erfahre mehr zu diesem Thema in unserem heutigen Artikel.

Muskeln dehnen

Dehnungsübungen sind sehr beliebt, denn theoretisch kann man damit Muskelschmerzen lindern und die Flexibilität der Gelenke verbessern. Doch es konnte nachgewiesen werden, dass Dehnungen alleine weder kurzfristig, noch in einem Zeitraum von sieben aufeinanderfolgenden Monaten nicht die gewünschten Ziele erbringt.

Die verbesserte Flexibilität ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass durch die Dehnung das Gefühl der Toleranz verbessert wird. Jedoch soll sie anscheinend nicht auf die Verlängerung des Muskels zurückzuführen sein.

Doch vielen Menschen kommt das Dehnen sehr zugute, unabhängig davon, ob die Übungen statisch oder dynamisch sind. Wenn du auch zu dieser Gruppe von Menschen gehörst, solltest du einige Dinge berücksichtigen, die wir dir anschließend näher bringen.

Muskeln dehnen: Ja, aber in welchen Fällen?

Wenn du das Gefühl von Anspannung und Kompression in verschiedenen Gelenken hast.
Auch wenn du lange Zeit in derselben Position verbringst (zum Beispiel stehend oder sitzend).

Wann sollte man auf Dehnungsübungen lieber verzichten?

Muskeln dehnen: Ja, aber in welchen Fällen?

Vor dem Training

Wenn man vor sportlichen Tätigkeiten die Muskeln dehnt, nimmt die Muskelkraft ab. Dies ist zwar nicht von Dauer, doch trotzdem kann damit die Leistung geringer sein und außerdem kann sich die Gefahr für Verletzungen erhöhen. Deshalb ist es vorzuziehen, Muskeldehnungen nach dem Praktizieren von Sport auszuführen.

Wenn du sonst keine Maßnahmen triffst, um Verletzungen zu verhindern

Die Muskeldehnung als isolierte Methode hat sich nicht als effizient gezeigt, um die Inzidenz von Verletzungen des Bewegungsapparats zu reduzieren. Doch in Kombination mit einem individualisierten Trainingsprogramm kann das Stretching in manchen Fällen sehr vorteilhaft sein.

Wenn Dehnen die einzige Maßnahme ist, um Muskelverspannungen zu lindern

Auch in diesem Fall haben sich Dehnungsübungen alleine nicht als effektiv erwiesen, um Bewegungsprobleme oder Muskelkontrakturen zu lindern.

Die Evidenz lässt vermuten, dass die Muskeldehnung Schmerzen nicht signifikant reduziert und auch die Lebensqualität kurzfristig nicht verbessert, unabhängig davon, ob es sich um Personen mit oder ohne neurologischen Beschwerden handelt. Diese Resultate gingen auch aus Studien hervor, in denen Teilnehmer sieben aufeinanderfolgende Monate lang Dehnungsübungen praktizierten.

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Muskeln stärken

Die Muskeln zu stärken bedeutet nicht, ins Fitnesscenter gehen zu müssen. Wenn du schwere Gewichte hebst, doch Schmerzen beim Bücken verspürst, dann machst du etwas falsch. Dei Stärkung der Muskeln ist ein Prozess, der dir im Alltag helfen sollte, dich besser bewegen zu können.

Vergiss nicht, dass unser Körper für Bewegung geschaffen wurde: Gehen, Laufen und viele Aktivitäten sind der Normalzustand. Doch wir leben in einer Gesellschaft, in der Bewegungsmangel an der Tagesordnung ist, denn schließlich und endlich müssen wir nicht mehr jagen, um uns zu ernähren. Ein paar Schritte zum Kühlschrank sind ausreichend.

Da Bewegung meist nicht Teil des normalen Alltags formt, müssen wir uns bewusst dafür entscheiden, in unserer Freizeit etwas für unsere Gesundheit zu tun. Unabhängig davon, ob dies im Fitnesscenter oder beim täglichen Training zu Hause erfolgt: Nimm dir jeden Tag Zeit für Bewegung!

Wann ist es wichtig, die Muskeln zu stärken?

Die Gründe sind dieselben, die wir bereits beim Dehnen erwähnt haben:

Wenn du das Gefühl von Anspannung und Kompression in verschiedenen Gelenken hast.
Auch wenn du lange Zeit in derselben Position verbringst (zum Beispiel stehend oder sitzend).

Doch es gibt auch andere Motive, die ein Muskeltraining nahelegen:

Wenn du Dehnungsübungen praktizierst, um Symptome zu lindern, diese jedoch nicht erfolgreich sind; oder wenn du anfangs eine Verbesserung verspürst, die Beschwerden dann jedoch zunehmen.
Auch wenn du beim Treppensteigen müde wirst, solltest du deine Muskeln stärken.
Wenn du dich von einer Verletzung erholst,
du schwanger bist oder dich in der postpartalen Phase oder
in einer fortgeschrittenen Lebensphase befindest.

Ganz unabhängig von den Gründen solltest du dich von einem Personal-Trainer oder von einem Gesundheitsexperten beraten lassen. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn

du Anfänger bist,
wenn du minderjährig oder
schwanger bist (oder du es vermutest) und
wenn du schon älter bist.

Wann sollte man auf Muskeltraining verzichten?

Signifikanter Abfall der sportlichen Leistung oder im Alltags- oder Berufsleben
Große Müdigkeit
Spontane Gemütsschwankungen
Konzentrationsschwierigkeiten
Schlaflosigkeit oder Schlafmangel
Appetitverlust
Muskelschmerzen, die nicht abnehmen
Brüske Veränderungen des Menstruationszyklus

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Muskeln dehnen oder stärken: Was ist besser?

In vielen Situationen ist es besser, die Muskeln zu stärken anstatt zu dehnen. Die Entscheidung solltest du selbst deinen individuellen Bedürfnissen entsprechend fällen. Dein Arzt oder Physiotherapeut kann dich dabei bestens beraten.

Wenn du nicht weißt, wie du am besten beginnen solltest, kannst du dich an Studien wie diese halten, die zeigen, dass es insbesondere gilt, Bewegungsmangel zu verhindern, ganz unabhängig davon, ob du dich für Dehnungsübungen oder Muskeltraining entscheidest. Beginne noch heute damit, dich sportlich zu betätigen!

Vergiss nicht, dass die Sportart oder der Trainingsort sowie die entsprechende Kleidung lange nicht so wichtig sind wie folgende Aspekte:

Vor dem Stretching oder Muskeltraining solltest du dich richtig aufwärmen.
Achte auf eine vielseitige, gesunde Ernährung.
Auch ausreichend Schlaf und Erholung sind grundlegend. Achte deshalb auf eine gute Schlafhygiene.
Trinke ausreichend Wasser!