Bauchmuskel-Training an der Wand: So geht's

Wenn herkömmliche Bauchmuskelübungen nicht anspruchsvoll genug für dich sind, dann ist es an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Hier erfährst du, wie du Bauchmuskel-Training an einer Wand durchführst. Nimm die Herausforderung an!
Bauchmuskel-Training an der Wand: So geht's

Letzte Aktualisierung: 31. August 2022

Ein definierter Bauch ist der Wunsch vieler Trainierender. Doch oft sind die herkömmlichen Übungen zu einfach oder zu langweilig. Deshalb möchten wir dir eine Variante des Bauchtrainings vorschlagen, die genauso effektiv ist und dich auf die Probe stellen wird. In diesem Artikel erfährst du, was es mit dem Bauchmuskel-Training an der Wand auf sich hat und welche Übungen du machen kannst.

Für das Bauchmuskel-Training an der Wand benötigst du keine spezielle Ausrüstung. spezielles Material, denn du führst es mit deinem eigenen Körpergewicht durch. Die Wand dient als Stütze und bietet dir anspruchsvolle Trainingsmöglichkeiten.

Wenn du an deinen Bauchmuskeln arbeitest, stärkst du zudem einen Schlüsselbereich für alle Arten von Bewegungen. Denn du kräftigst unter anderem deine Wirbelsäule, korrigierst deine Haltung, erreichst ein besseres Gleichgewicht und kannst Verletzungen vorbeugen.

Was sind die Bauchmuskeln und wie kannst du sie trainieren?

Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe im mittleren Bereich des Körpers. Dieser Bereich setzt sich aus folgenden Muskeln zusammen:

  • Dem Musculus rectus abdominis, der sich im mittleren Teil befindet.
  • Den äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis), die sich auf beiden Seiten befinden.
  • Den inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis), die zu beiden Seiten in einer tieferen Schicht liegen.
  • Und der querverlaufenden Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis) im vorderen und seitlichen Teil.

Wenn du deine Bauchmuskeln stärkst, kannst du alle Aktivitäten des täglichen Lebens besser bewältigen, denn diese Muskeln sind für viele Bewegungen wie Bücken, Springen oder Stehen notwendig. Außerdem verbessern sie deine Haltung und haben eine ästhetische Funktion.

So führst du ein Bauchmuskel-Training an der Wand durch

Eine Wand ist alles, was du für ein komplettes Workout brauchst. Wenn du also zu denjenigen gehörst, die ihr Haus nicht verlassen wollen, kannst du jeden Raum nutzen, um in Form zu kommen! Bei einigen Übungen dient die Wand als Stütze, während sie bei anderen einfach nur den Schwierigkeitsgrad erhöht.

Bauchmuskel-Training - Frau mit definierten Bauchmuskeln
Gut definierte Bauchmuskeln kannst du mit einer Kombination von Übungen erreichen, die verschiedene Muskelgruppen aktivieren.

1. Crunches

Das ist die bekannteste Übung, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht. Im Grunde handelt es sich um eine Übung, bei der der Rumpf wiederholt angehoben und wieder abgesenkt wird.

Um die Wand bei den Crunches zu nutzen, kannst du sie auf folgende Weise ausführen:

  1. Lege dich zunächst auf den Rücken.
  2. Dann hebst du deine Füße an und stützt sie an der Wand ab.
  3. Deine Beine müssen angewinkelt sein.
  4. Wenn du in der Ausgangsposition bist, hebst du einfach deinen Oberkörper an und senkst ihn wieder ab, bis du einen ganzen Satz geschafft hast.

2. Bauchmuskel-Training an der Wand: Seitliche Crunches

Diese Variante ist ideal, um die großen schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Eine Studie über die Rumpfübungen, die am effektivsten aktivieren, hat ergeben, dass der horizontale Zustand den Vorteil hat, dass er auf diese Muskeln wirkt.

So führst du diese Übung an der Wand aus:

  1. Stelle dich neben eine Wand, nicht vor sie.
  2. Neige deinen Körper zur Wand, um einen Unterarm abzustützen. Dein Oberkörper muss dabei gerade bleiben.
  3. Dann musst du eine Hüftbewegung in Richtung der Wand machen, ohne sie zu berühren.
  4. Führe danach die gleiche Bewegung aus, aber nach außen. Es entsteht eine Schaukelbewegung.
  5. Wiederhole dies kontinuierlich, bis du den Satz beendet hast.

3. Beinheben

Dies ist eine weitere klassische Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, allerdings stützt du dich in diesem Fall zusätzlich mit den Händen an einer Wand ab. So kannst du vor allem den Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) trainieren.

Diese Übung führst du folgendermaßen durch:

  1. Lege dich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken und stütze dich an der Wand ab.
  2. Hebe deine Beine an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Senke deine Beine mit einer kontrollierten Bewegung, ohne den Boden zu berühren.
  4. Wiederhole die Übung, bis du den Satz beendet hast.

4. Bauchmuskel-Training an der Wand: Knieheben

Für diese Übung stellst du dich mit dem Gesicht zur Wand und stützt dich mit den Armen auf ihr ab, als würdest du sie drücken. Dann hebst du ein Knie diagonal und nach innen zur gegenüberliegenden Seite.

Das heißt, wenn du die Übung zum Beispiel mit dem rechten Bein beginnst, bringst du das Knie dorthin, wo der Ellenbogen des linken Arms ist. Auf diese Weise vollendest du den Satz, während du beide Knie abwechselnd anhebst.

5. Handstand

Der Handstand ist eine typische Übung für Turnerinnen und Turner, bei der man auf den Händen steht; die Beine sind oben und der Kopf unten. Wenn du deine Bauchmuskeln an der Wand trainieren willst, musst du dieselbe Position einnehmen, allerdings gelangst du auf eine etwas andere Weise in diese Stellung.

Zunächst legst du dich auf den Bauch, die Hände liegen auf dem Boden und die Füße befinden sich an der Wand. Dann fängst du an, Schritte nach oben zu machen und mit den Händen nach hinten zu gehen, um dich der Wand zu nähern und deinen Körper anheben zu können.

Wenn du den Handstand erreicht hast, fängst du an, die Bewegungen in umgekehrter Richtung auszuführen, um kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Dieser Artikel könnte dir auch gefallen: Schonendes Herz-Kreislauf-Training: Übungen und Empfehlungen

6. Bauchmuskel-Training an der Wand: Bauchplanke

Die Bauchplanke ist eine ideale Übung, um den ganzen Körper zu stärken. Sie fordert den Rumpf und ist viel anspruchsvoller als herkömmliche Planks.

Eine Studie deutet sogar darauf hin, dass die Integration der Bauchplanke in das Bauchmuskel-Training die gesamte Bauchaktivität verbessert und fügt hinzu, dass diese Ergebnisse aktualisierte Richtlinien für die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und die Stärkung des Rumpfes in gesundheitsbezogenen Fitnessprogrammen liefern.

Eine Bauchplanke führst du folgendermaßen aus:

  1. Lege dich auf den Boden, wobei dein Gesicht nach oben zeigt.
  2. Stütze deine Füße mit angewinkelten Beinen an der Wand ab.
  3. Hebe deine Hüfte und halte die Position so lange wie du willst.
Bauchmuskel-Training an der Wand
Die Wand erhöht die Komplexität einer Planke, wenn du versuchst, deinen Oberkörper anzuheben und die Position in der Luft zu halten.

Wenn du dich besser in Form fühlst, kannst du noch etwas Komplexität und Bewegung in diese Übung einbauen. Dazu kannst du die folgende Variante ausprobieren:

  1. Nimm eine traditionelle Plank-Position ein, aber mit gestreckten Armen, die an einer Wand ruhen.
  2. Ziehe einen Arm zurück, während der andere an der Wand abgestützt wird.
  3. Dann bringst du den Arm in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Arm.
  4. Auf diese Weise führst du die Übung aus, indem du jeden Arm abwechselnd an die Wand bringst und wieder zurück. Du kannst dies für einen Satz oder so oft du willst tun.

Trainiere an der Wand und fordere dich heraus!

Das Bauchmuskel-Training an der Wand ist eine gute Möglichkeit, deine Übungen zu variieren. Es ist optimal für alle, die bereits in diesem Bereich trainieren und den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollen.

Außerdem kannst du es bequem zu Hause durchführen, denn du brauchst lediglich eine Wand. Es ist jedoch ratsam, Crunches mit Herz-Kreislauf-Übungen zu kombinieren, um den Fettabbau zu fördern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Darüber hinaus ist es eine gute Idee, wenn du einen Ernährungsberater/eine Ernährungsberaterin konsultierst, um einen proteinreichen Ernährungsplan zu erhalten, der mit deinen Trainingszielen vereinbar ist. Probiere diese Wandübungen aus, und du wirst hervorragende Ergebnisse erzielen!

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