Beine und Gesäß straffen mit diesen 6 Yogastellungen

Yoga ist eine der gesündesten Praktiken, die es gibt, um Beine und Gesäß zu straffen, und das ist etwas, was viele Menschen tun möchten. Hier erfährst du, welche Yogastellungen dafür am besten geeignet sind!
Beine und Gesäß straffen mit diesen 6 Yogastellungen

Geschrieben von Solimar Cedeño

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Yoga ist eine der gesündesten Praktiken, um Beine und Gesäß zu straffen, und das ist etwas, was viele Menschen tun wollen. Es gibt zahlreiche Yogastellungen, mit denen sich verschiedene Körperbereiche kräftigen lassen.

Laut den Experten der Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) ist Yoga eine körperliche Aktivität, die es dir ermöglicht, den ganzen Körper zu trainieren. Es trägt auch zur Entwicklung von Koordination und Flexibilität bei und verbessert dein Gleichgewicht und deine Atmung.

Bikram Yoga ist eine der Modalitäten der Disziplin, die dazu beiträgt, den körperlichen Aspekt schneller zu verbessern. Zu den Vorteilen der Haltungen in diesem Yogastil gehören die Entwicklung und Stärkung des gesamten Körpers.

Das Streben nach Harmonie im Körper durch die Kontrolle des Geistes ist eines der wesentlichen Ziele des Yoga. Die Asanas oder Stellungen bieten Vorteile für jeden Teil des Körpers. Tatsächlich kannst du in einer Pose verschiedene Körperteile trainieren, und jede Pose hat einen anderen Grad an Komplexität.

Wenn du dich körperlich betätigen und eine gesunde Figur haben willst, findest du hier 6 Yogastellungen, die ideal sind, um Beine und Gesäß zu straffen.

Beine und Gesäß straffen mit diesen sechs Yogastellungen

1. Utkatasana oder Der Stuhl

Menschen beim Yoga
Yoga ist eine fantastische Disziplin, um in Form zu bleiben und bietet viele Vorteile für Körper und Geist.

Utkatasana ist ideal, um Po und Beine zu straffen und Bauch und Rücken zu trainieren.

Ausführung

  • Die Pose beginnt damit, dass du deine Beine hüftbreit auseinanderstellst.
  • Dann senkst du dich langsam ab und hebst die Arme. Deine Knie sollten nicht über die Knöchel hinausreichen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Wenn du dich mit geradem Rücken absenkst, spürst du die Spannung im Gesäß und in den Beinen.

Diese Pose ist eine Grundvoraussetzung für die Yogapraxis und wird daher in vielen Übungen eingesetzt. Wenn du die Stuhlhaltung regelmäßig einnimmst, kann dies auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.

Lies auch diesen Artikel: Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

2. Garurasana oder der Adler

Der Adler verleiht dir mehr Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien, Handgelenken und Beinen und stärkt dein Gesäß.

Ausführung

  • Bei dieser Asana legst du deine Beine zusammen und beugst dein rechtes Knie ein wenig.
  • Dann legst du den Oberschenkel deines linken Beins über das rechte Bein. Das linke Bein rollt sich dann mit dem rechten Bein zusammen.
  • Danach winkelst du deine Ellbogen an und führst sie zur Brust. Dabei übst du Druck auf deine Beine und dein Gesäß aus.
  • Wenn du diese Pose auf der rechten Seite durchgeführt hast, wiederholst du sie auf der linken Seite. Diese Drehung mag etwas kompliziert sein, aber sie hat viele Vorteile und hilft dir, deinen Körper besser zu kontrollieren.

3. Straffe deine Beine und dein Gesäß mit Tulandandasana

Beine und Gesäß straffen
Diese Post ist nicht ganz einfach, bietet dir aber viele Vorteile.

Diese Pose erfordert ein hohes Maß an Koordination, aber du wirst hervorragende Ergebnisse erzielen, wenn du sie praktizierst.

Ausführung

  • Beginne damit, dass du deine Beine hüftbreit auseinander stellst und deinen Oberkörper nach vorne absenkst.
  • Dann stützt du deine Arme auf dem Boden ab und hebst dein linkes Bein so hoch wie möglich.
  • Halte den Fuß auf den Zehenspitzen und spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Dann wechselst du die Beine und hebst das rechte Bein an.

Tulandandasana trainiert dein Gesäß und stärkt die Rücken- und Beinmuskulatur.

4. Trikonasana oder das Dreieck

Das Dreieck ist ideal, um die Oberschenkel und den Rücken zu stärken.

Ausführung

  • Stelle dich mit geschlossenen Beinen hin.
  • Dann spreizt du sie und streckst deine Arme seitlich aus. Du solltest den linken Fuß nach innen und den rechten Fuß nach vorne drehen.
  • Danach senkst du deine Hüfte auf die rechte Seite und hältst dabei den Knöchel auf dieser Seite.
  • Drehe deinen Rumpf auf die rechte Seite, hebe deinen Kopf und strecke deinen linken Arm aus, indem du ihn mit deinem Oberkörper ausrichtest.
  • Dein Blick sollte nach oben gehen.
  • Anschließend löst du dich aus der Pose und führst sie auf der anderen Seite aus.

Das Dreieck ermöglicht eine gleichmäßige Entwicklung der Beine und hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen.

Beine und Gesäß straffen - Dreieck
Das Dreieck kann helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.

5. Vrksasana oder der Baum

Der Baum ist eine der grundlegenden Haltungen für das Gleichgewicht und kann daher helfen, sowohl den Geist als auch den Körper zu kontrollieren.

Ausführung

  • Für den Baum stellst du einfach deine Beine hüftbreit auseinander und legst deine Handflächen aneinander.
  • Bringe dann dein rechtes Bein nach oben und lege es auf deinen linken Oberschenkel.
  • Das Bein sollte sehr nah an der Leiste sein und du musst deinen Bauch und dein Gesäß anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Während du langsam atmest, hältst du mit dem anderen Bein deine Stabilität aufrecht. Die Baumhaltung hält dich geerdet!

6. Beine und Gesäß straffen mit Konasana

Beine und Gesäß straffen - Schustersitz
Es gibt viele Yogastellungen, die helfen können, Beine und Gesäß zu stärken.

Ausführung

  • Setze dich auf die Yogamatte und führe deine ausgestreckten Beine zusammen. Dann spreizt du die Beine mit ausgestreckten Armen.
  • Beuge deinen Rumpf aus der Hüfte und stütze deinen Körper auf dem rechten Bein ab. Dann streckst du deinen Arm über deinen Kopf.
  • Mit dieser abgewinkelten Haltung dehnst du deine Brust und öffnest deine Taille.
  • Gleichzeitig werden deine Beine die Dehnungsarbeit spüren, die du bei dieser Haltung in Gesäß, Knöcheln und Zehen leistest.

Ein weiterer interessanter Artikel: Yogaübungen für die Rückenmuskulatur

In unserem heutigen Artikel haben wir einige Yogastellungen vorgestellt, die dir helfen, deine Gesäßmuskeln und Beine zu kräftigen. Tatsächlich gibt es noch viele weitere. Frage deinen Yogalehrer oder deine Yogalehrerin, welche anderen du praktizieren kannst und welche Vorsichtsmaßnahmen du beachten solltest, um dich nicht zu verletzen.

Vergiss nicht, deinen Körper zu respektieren und ihm nie mehr abzuverlangen, als du bewältigen kannst, vor allem nicht am Anfang. Am besten ist es, wenn du deine Praxis allmählich intensivierst.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
5 Yogaübungen zum Abnehmen
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
5 Yogaübungen zum Abnehmen

Es gibt einfache Yogaübungen zum Abnehmen, die dir helfen, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Hier findest du fünf großartige Beispiele!



  • Prescot, A., Karri, S. K., Ciraulo, D. A., Perlmutter, R., Whitfield, T. H., Renshaw, P. F., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Sarang, P., & Telles, S. (2006). Effects of two yoga based relaxation techniques on Heart Rate Variability (HRV). International Journal of Stress Management. https://doi.org/10.1037/1072-5245.13.4.460
  • Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., & Cheema, B. S. (2012). Fifteen minutes of chair-based yoga postures or guided meditation performed in the office can elicit a relaxation response. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://doi.org/10.1155/2012/501986