Knackiger Po und straffe Beine: 5 effektive Übungen

23 September, 2020
Auch wenn du nicht ins Fitnesscenter kannst, kannst du zu Hause sicher kurz Zeit finden, um diese Übungen auszuführen, die deinen Po und deine Beine straffen.

Ein knackiger Po und straffe Beine erfordern regelmäßiges Training. Bei Bewegungsmangel werden die Muskeln schwach und die Haut schlaff. Außerdem ist die Gefahr für Dehnungsstreifen, Cellulite und andere kosmetische Probleme größer.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir heute verschiedene Übungen, mit denen du zu Hause trainieren kannst. Gesunde Lebensgewohnheiten und das regelmäßige Training sind grundlegend, um Po und Beine zu straffen. Wenn du keine Zeit für das Fitnesscenter hast, dann bist du hier gerade richtig. Setze folgende Übungen in die Praxis um!

1. Kniebeugen für einen knackigen Po und straffe Beine

Kniebeugen für einen knackigen Po und straffe Beine 

Klassische Kniebeugen sind sehr effektiv, um den Po und die Beine zu straffen. Außerdem ist die Durchführung einfach und du benötigst keinerlei Geräte. Du trainierst damit vor allem die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Muskeln der Oberschenkelrückseite und den Po, aber auch die untere Rückenmuskulatur und den Hüftbeuger.

Richtige Durchführung von Kniebeugen

  • Suche dir bei dir zu Hause einen ruhigen Ort und stelle dich mit schulterbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien auf den Boden.
  • Strecke die Arme nach vorne und führe dann den Rumpf nach unten, indem du in die Hocke gehst.
  • Gehe so weit wie möglich nach unten und halte diese Position 3 Sekunden lang, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst. 
  • Führe 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wir empfehlen insgesamt 3 komplette Serien.

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2. Hüftverlängerung für straffe Beine

Diese Übung ist ebenfalls sehr einfach, jedoch anstrengend. Deshalb eignet sie sich ausgezeichnet, um Beine und Gesäß zu stärken. Trainiere regelmäßig, um die gewünschten Resultate zu erzielen und auch Cellulite zu reduzieren.

Richtige Durchführung dieser Übung

  • Du liegst mit dem Bauch auf einer Bank oder einer anderen festen Unterlage. Die Hüfte stützt du am Rand der Bank auf und die Beine hängen zu Boden.
  • Hebe dann die Beine, damit sie sich in derselben Höhe wie die Hüfte befinden und spanne die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel an.
  • Danach stößt du die Beine in die Luft.
  • Halte diese Position 3 Sekunden und wiederhole 10 bis 12 Mal.
  • Wir empfehlen dir insgesamt 3 bis 4 Serien.

3. Ausfallschritte für straffe Beine und einen Knack-Po

Ausfallschritte für straffe Beine und einen Knack-Po

Mit Ausfallschritten trainierst du den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln. Du kannst damit Muskelmasse aufbauen und dem Verlust von Straffheit und Elastizität vorbeugen.

Richtige Durchführung von Ausfallschritten

  • Suche dir einen ruhigen Ort und stelle dich im Ausfallschritt auf den Boden, das heißt, das rechte Bein steht weiter vorne, das linke Bein weiter hinten. 
  • Achte dabei auf einen geraden Rücken und nimm in jede Hand eine Hantel.
  • Beuge jetzt das vordere Bein im rechten Winkel und senke auch das Knie des hinteren Beines, bis es fast den Boden berührt.
  • Vermeide Bewegungen des vorderen Knies, um Verletzungen zu verhindern.
  • Gehe dann wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition und wiederhole diesen Klassiker 12 bis 15 Mal.
  • Wir empfehlen dir 3 bis 4 komplette Serien.

4. Übung im Vierfüßlerstand

Mit dieser Übung trainierst du Po und Oberschenkel und kannst in diesen Bereichen Schlaffheit und Cellulite vorbeugen. 

Richtige Durchführung dieser Übung

  • Du begibst dich in den Vierfüßlerstand, wobei du die Knie in Hüftbreite geöffnet aufstützt. Die Ellenbogen befinden sich in einer Linie mit den Schultern.
  • Spanne den Bauchbereich an und achte auf einen geraden Rücken, der sich mit dem restlichen Körper in einer Linie befindet.
  • Danac hebst du das linke Bein, bis sich das Knie in Hüfthöhe befindet.
  • Beuge es und spanne Po und Oberschenkel 3 bis 5 Sekunden an.
  • Danach gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung mit jedem Bein bis zu 15 Mal.

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5. Die Brücke für straffe Beine

Die Brücke ist ebenfalls eine sehr komplette Übung, mit der du dein Gesäß, die Beine und den Bauch straffen kannst. 

Richtige Ausführung der Brücke

  • Du liegst auf dem Rücken auf einer Yoga-Matte, beugst die Knie und stellst die Füße auf den Boden.
  • Lege die Arme seitlich des Körpers auf die Matte. Danach hebst du das Becken während du den Po und die Schenkel anspannst. 
  • Verbleibe 3 Sekunden in dieser Position und gehe dann zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal und führe 3 bis 4 Serien durch.

Wie du siehst, ist es ganz einfach, zu Hause zu trainieren, um einen knackigen Po und straffe Beine zu erreichen. Beginne schrittweise und steigere dich langsam. Vergiss jedoch nicht, dass du regelmäßig trainieren musst, um dein Ziel zu erreichen!